簡單動作同樣練出好身材，8個動作在家練，有效提臀瘦腿減肚子

目的決定著所選擇的方法，在我們減肥塑形過程中同樣如此，如果我們只是希望自己瘦下來，那麼，我們可能只會更多地去考慮飲食，或者是在這個基礎上去跑跑步，因為只形成了熱量缺口我們就會實現減重的目的。而如果我們不只是希望瘦下來，還希望在瘦下來的過程中去塑造體型，那麼，只是從飲食和有氧兩個方面就不能幫助我們達到目的，所以，在方法的選擇上，除了飲食的控制和規律的有氧運動以外，我們還需要去進行力量訓練。

而在減肥過程中，我們當然不會希望自己只是單純地變瘦，我們當然都會希望自己瘦得更漂亮，所以，為了讓自己實現瘦身並塑形的目的，一些針對性的力量訓練就應該加入到自己的運動計劃當中。在這時候，很多沒有運動基礎的朋友也會把力量訓練單純地理解為去健身房舉鐵，並且會因為自己的理解而排斥去做力量訓練，這種排斥也不僅僅指的是力量訓練本身，還包括在時間，物質上的各種約束條件等。

事實上，力量訓練除了固定器械與自由器械以外，徒手訓練同樣是力量訓練的一種形式，並且徒手訓練相對於另外兩種，會顯得方便太多，基本上不會受到什麼限制，我們可以在家在辦公室來完成我們的訓練。而這些可以在家做的力量訓練，對於女性塑形來講就已經足夠了，當然這需要我們長期地堅持。

在塑形的過程中，也總是會有那麼幾個重點部位需要我們更加關注，這幾個部位我們也總是會有所提及，就是腰臀腿，所以，下面分享一組針對於腰臀腿的居家塑形動作，我們可以利用晚餐後與睡前的這段時間來做。

動作一：支撐交替抬手（20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙腳分開與肩同寬
• 背部挺直，身體呈一條直線，保持身體穩定向前方抬起一隻手臂至頂點稍停
• 然後還原，並換邊抬手

動作二：跪姿後踢腿（雙側各20次）

• 俯身，單膝跪地，雙臂位於肩部正下方，與單膝支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 另一條腿屈膝向後抬起，然後保持屈膝狀向上抬至最高點，然後再下落
• 動作過程中保持身體穩定，除活動腿以外，保持身體穩定，不要晃動

動作三：支撐提膝（雙側各20次）

• 俯身，雙臂位於身體下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳分開與肩同寬
• 保持背部挺直，核心收緊，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 這個動作可以單邊進行，也可以雙腿交替進行

動作四：支撐後抬腿（雙側各20次）

• 俯身，雙臂與單膝支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 非支撐腿向後伸直，並向上抬起至最高點稍停後再下放還原，使腿部上下擺動
• 一側完成預期次數後換邊，動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作五：支撐對角提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於身體下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，向前向內側提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊

動作六：支撐交替劃船（20次）

• 俯身，雙腿向後伸直，雙腳分開與肩同寬，雙臂位於身體下方伸直，與雙腳支撐身體
• 保持背部挺直，屈肘向上抬起一隻手臂至動作頂點稍停後還原並換邊

動作七：滑步側蹲（雙側各15次）

• 挺胸收腹站立，一條腿支撐身體，另一隻腳踩住一塊毛巾或者是滑板
• 保持身體穩定，非支撐腿向側方滑出，同時支撐腿屈膝下蹲
• 至動作頂點稍停後起身，非支撐腿還原

動作八：滑步箭步蹲（雙側各15次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
• 一隻腳踩實地面，另一隻腳踩住一塊毛巾或者滑板向後方滑出
• 同時前側腿屈膝下蹲，至動作頂點稍停後，後側腿向前滑動還原

動作間休息30秒，每次循環進行3-5組，動作結束後整理放鬆。

最後要說的是，為了讓訓練的效果最大化，為了讓我們盡早地實現減脂或者是塑形的目的，需要我們注意的是：

• 無論是減脂還是塑形，在飲食上一定要合理控制，如果拋開飲食只談運動幾乎沒有意義
• 減脂過程中，還是應該以有氧運動或者是HIIT為主，本組訓練只是作為輔助運動來做，或者是放在睡前，或者是安排在有氧運動之前來進行，具體要根據自己的時間來安排
• 注意動作規范，在動作過程中，集中注意力，把每一個動作做到極致，這樣可以最大化地提高訓練效果，在每一次動作過程中，都要去感受目標肌肉的收縮與伸展
• 動作間的休息時間要在輕微的活動中度過，不要躺下不動
• 隨著我們身材的不斷變化，運動經驗的積累，我們會不自覺地想要去挑戰難度更高的動作，而這一點對於提高效率來講，也是非常重要的，當一組動作可以輕松完成時，就說明這組動作從效果上已經不適合自己，所以，應該根據自己的能力與目的去對訓練動作做出不斷地調整
• 最後，要調整心態，因為不管是減脂還是塑形都不是一個可以短時見效的事情，所以，我們應該用正確地心態去對待這兩件事，從而讓我們更加長久地堅持下去。

作者：十月知行

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