臀部扁平兩側凹陷？5個動作來解決，可以有效提臀，練出飽滿翹臀

身材苗條纖細的朋友有很多，但是真正擁有翹臀的朋友卻很少，因為在大多數情況下，翹臀是練出來的，而不是瘦出來的，所以，如果我們想要自己凹凸有致擁有S曲線，我們只是依靠減脂並不能幫助我們達到提臀的目的，也就是說，我們在減脂的過程中，是需要練的。

那麼在練臀之前，還是需要先評估自己的體脂率，體脂率過高，就需要從飲食與有氧運動或者是HIIT出發來主攻減脂，在減脂後期或者是減脂以後再重點進行臀腿部的塑形，而如果體脂率不高，重點進行臀部的訓練來塑形就可以幫助我們起到提臀並修飾臀形的目的。所以，在我們想要練出飽滿翹臀之前，要先搞清楚自己當前處於一個什麼樣的狀態，然後再去對症進行。

而在臀部訓練過程中，有很多的朋友會表示練完臀沒有什麼感覺，卻會感到腿酸，其實這種情況一般是由於發力不對或者是臀部力量較弱而導致腿部代償而引起的。所以，對於發力不對的，我們在訓練之前需要了解動作以及每個動作所針對的部位，並且在動作過程中用心去感受目標肌肉的發力；而對於臀部力量較弱的朋友可以從簡單地跪姿動作開始去練，這樣會有助於找到臀部發力的感覺。

所以，接下來分享一組比較基礎的臀部訓練動作，可以有助於我們來體會臀部的發力感，並且可以通過對於臀部整體的訓練來幫助我們有效提臀，並且可以有效修飾臀部兩側的凹陷。

動作一：深蹲

深蹲是提臀並緊致雙腿的有效動作，很多朋友不願意深蹲是因為擔心會把腿練粗，事實上，腿粗的根本原因在於體脂率高，而不是腿部肌肉發達。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置於頭後或者前平舉
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

臀橋是鍛鍊臀部的經典動作，可以讓我們大鍛鍊臀大肌的同時，還把大腿後側的膕繩肌也練到，從而有助於緊致大腿並起到抬高臀線的作用。

動作要領：

• 仰臥，雙腿分開與肩同寬，屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂位於身體兩側
• 臀部向上頂起至上半身與大腿呈一條直線，稍停後下壓臀部還原
• 還原時臀部不要落實於地面

動作三：跪姿後抬腿

這是一個鍛鍊臀大肌的基礎動作，在動作過程中比較容易感受至臀大肌的發力

動作要領：

• 雙臂屈肘位於肩部正下方，單膝跪地，背部挺直，核心收緊
• 非支撐向後伸直，腳離地，向上抬起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中除了擺動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：跪姿側抬膝

這個動作屬於分腿訓練的一種，通過腿部向側方擺動的形式，可以有效地刺激臀中肌，而鍛鍊臀中肌可以有效地解決臀部兩側的凹陷

動作要領：

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方與單膝支撐身體，背部挺直，腹部收緊
• 非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，保持身體穩定，將非支撐腿向側方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

動作五：支撐後抬腿

這個動作與動作三類似，以雙臂支撐的形式，除了有效鍛鍊到臀大肌以外，還可以在動作過程中對於核心及腹部形成一定的刺激

動作要領：

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，將一條腿向後上方抬起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中除了動作腿以外，保持身體其他部位固定不動

在充分地熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

不管是減脂還是塑形的過程中，能夠堅持運動就會起到一定的效果，但關鍵在於堅持下去，不要因為在一開始的時候因為累就放棄練了，你的堅持決定著你的成果。

作者：十月知行

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