高強度燃脂訓練，9個動作，每次20分鍾，全天燃脂，均勻瘦全身

想要有效減肥需要我們怎麼做？答案很簡單，就是需要我們以飲食控制為前提，再通過合理並規律的運動去擴大熱量的消耗從而形成熱量缺口來讓我們瘦下來，那麼在這個過程中，總是會朋友不想通過運動還想要快速地瘦下來，而這樣的心態會導致他們單純地從飲食入手來解決問題，方法就是去節食。

而我們知道，節食雖然會讓我們快速地瘦下來，但是卻因為已經降低的飲食無法滿足我們代謝的需求而導致代謝的下降，而代謝的下降則會導致熱量消耗的下降，因為我們身體消耗熱量的主要途徑就是基礎代謝。所以，當在節食的手段去減肥的時候，一開始會讓我們瘦下來，但隨著基礎代謝的下降會導致我們即使在吃得很少的情況下也不見瘦的情況出現，不但如此，只要我們恢復飲食，已經降低了的基礎代謝卻已經不能消耗掉我們恢復飲食之後所攝入的熱量，這樣就會導致我們迅速的反彈，也正是因為如此，我們總是不會提倡以節食的方法來減肥。

要實現有效減肥並長久保持的目的，還是那句話，就是在飲食控制的前提下去規律地運動來擴大熱量的消耗。而在運動方法的選擇上，我們會第一時間想到去跑步，但是我們也知道，有氧運動要達到最佳的燃脂目的，需要以中等強度（有點喘卻還能正常說話）來進行，並且還需要持續進行45分鍾左右。除些之外，當我們的身體對於跑步這項運動適應了以後，其效果就會慢慢變差甚至是停滯不前，這也是為什麼很多朋友堅持跑步之初會效果明顯而在一段時間以後卻效果不佳的原因。

也就是說，以跑步的形式去擴大熱量的消耗，不但用時較長而且效果也較短，所以我們需要做的是選擇一種短時高效的運動方式來解決這個問題，而這種方式就是HIIT，也就是我們常說的高強度間歇運動，我們通過這種方式可以在短時間內消耗掉相當於跑步一小時的熱量，並且還可以讓我們在運動之後持續燃脂數小時甚至是一整天。除此之外，我們還可以把一些力量訓練納入其中，從而讓我們在燃脂的同時把肌肉也練到而幫助我們起到在減脂的同時又塑形的作用。

所以，接下來分享一組高強度間歇運動，在這組動作當中難度並不大，我們可以在家進行。

動作一：勾腿跳（30秒）

• 挺胸收腹站立，雙腿交替向後勾腿跳，每一次後抬腿都要盡量做到腳跟踢到臀部
• 保持動作連續，雙臂可以跟隨動作自然擺動，也可以屈肘置於體前

動作二：跪姿伏地挺身（15次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙膝跪地，背部挺直，腹部收緊
• 屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 還原時手臂伸直，但關節不要鎖死

動作三：開合跳（30秒）

• 站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腿再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意雙腳落地時要屈膝緩沖

動作四：深蹲（15次）

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跪姿後踢腿（雙側各20次）

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手臂伸直，手肘微屈
• 非支撐腿與支撐腿並攏，保持背部挺直，保持身體穩定，非支撐腿向後上方伸直並抬起
• 至動作頂點稍停後向前屈膝還原

動作六：簡化波比跳（15次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向前跳躍收回，然後起身站立
• 身體站穩後再次俯身下蹲

動作七：單腿臀橋（雙側各20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿抬起伸直，保持雙側大腿處於同一平面
• 向上頂起臀部，至身體與大腿呈一條直線，頂點稍停後下放還原
• 注意還原時臀部不要落實於地面

動作八：向前箭步蹲（16次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 向前邁出一條腿，重心前移，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後換邊
• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作九：伏地挺身（10次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，在心率還沒有完全恢復的時候開始下一個動作，每次循環進行2-3組，每周3-5次。當然，要說的是，想要效果明顯，在飲食上一定不能太隨意，需要我們合理地控制。

作者：十月知行

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