怎樣把肩練好？6個動作，轟炸三角肌，把肩練得再飽滿、再寬一點

肩部雖然占據身體的一小部分，但從審美的角度來講，肩部的外形則對整個上半身的線條起著直接的影響，因為它不但影響著手臂線條的美觀，還可以塑造細腰的視差。當然這取得於肩部的飽滿程度。當然，我們肩部的寬度主要由骨骼決定，但可喜的是，即使是天生的窄肩，我們還是可以通過針對性的訓練把肩部練寬以彌補先天性的不足。

肩部的訓練過程中，為了讓訓練得到良好的效果，我們需要了解肩部的肌肉結構及其特點，然後再選擇針對性的動作去做針對性的訓練，這樣就可以防止我們盲目地去練。那麼從肩部肌肉（三角肌）結構上來看，分為前束、中束以及後束。

• 前束與胸部相連，並且會在很多訓練動作當中被用到，所以相對於中束與後比較發達，所以很多朋友會說前束不需要單獨去練；
• 中束的發達與否直接決定著肩的寬度，所以，想要把肩練寬的朋友需要重點對待；
• 後束與背部相連，在背部訓練當中會對後束有所涉及，但相對於前束與中束，還是被練到得較少，但是後束卻決定著整個肩部的飽滿程度，所以，在練肩過程中同樣需要重點對待。

也就是說，我們在練肩過程中，要在專注於整個三角肌的均勻平衡的前提下，還需要根據自己的實際特點以及訓練目的去做有針對性地調整。

接下來，分享一組肩部訓練動作，在實際的訓練過程中我們需要根據自身目的與三角肌各個肌肉束的發達程度來進行具體的調整：

動作一：站姿槓鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴，屈肘舉至肩前
• 背部保持挺直，核心收緊，三角肌發力，將槓鈴舉向上舉起至手臂伸直（手肘微屈）
• 頂點稍停後慢慢下放槓鈴還原

動作二：站姿啞鈴提拉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體前，拳眼相對
• 肩部發力同時將啞鈴向上提至動作頂點稍停後慢慢還原
• 下提過程中保持肘部高於小臂

動作三：半跪姿啞鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 單膝跪地，前側腿屈膝腳踩地，背部挺直，核心收緊
• 雙手各握啞鈴置於肩部，掌心相對，肩部發力向上舉起手臂至自然伸直
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：坐姿啞鈴兩段式側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 坐姿，雙腳踩實固定，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，向側上方舉起啞鈴至半程稍停後下放啞鈴還原
• 然後再向兩側舉起啞鈴至與地面平行，頂點稍停後主動控制速度還原

動作五：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腳與肩同寬，微屈膝，向前俯身約與地面平行，頭部可頂在固定物體上以保持身體穩定
• 雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
• 肩部發力向外側打開雙臂至與背部同高，頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作六：啞鈴聳肩

鍛鍊目標：斜方肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，雙臂自然下垂
• 保持手臂伸直，向上提起肩膀至動作頂點
• 稍停後慢慢下放還原

由於肩關節的特殊性，所以在自身能力不足於完成大重量之前，不要輕易去嘗試，選擇小重量以每個動作12-20次來進行，每次3-5組。

注意事項：

• 肩關節靈活性高，所以受傷系統也比較高，所以在訓練開始之前，一定要充分熱身
• 為了達到良好的訓練效果，注意在動作過程中不要聳肩（當然，動作六除外），聳肩會減少對肩部的刺激並把刺激轉移到斜方肌上面
• 動作過程中，感受目標肌肉的發力與伸展，讓動作精準地去刺激相對應的那塊肌肉
• 在動作的還原過程中，需要主動去控制，被動作完成會導致無法去感受目標肌肉的伸展，並且還會增加受傷的風險
• 注意讓整個三角肌得到協調發展，所以在動作的選擇上要全面，不要只練自己喜歡練的位置或者動作
• 最後，在訓練結束後去拉伸三角肌，讓三角肌得到充分的放鬆。

作者：十月知行

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