徒手練腿，6個動作在家練，有效促睪酮，幫你增肌減脂強壯下肢

當我們步入健身行列以後，練腿就會成為我們不能迴避的一個部位，因為不管是從全身協調性的改善也好，從增肌減脂的效率也好，從身材比例的塑造也好，運動表現的提高也好，等等方面，我們都需要規律地進行腿部的訓練。

我們知道，腿部肌群作為全身最大的肌群，加強對於腿部的訓練必然會有效促進全身肌肉的增長，這是練腿對於增肌的直接作用。我們還知道，練腿會有效促進睪酮素的分泌，而睪酮素又有助於促進肌肉的增長，這是練腿對於增肌的間接作用，所以，想要提高增肌效率，練腿一定是必要的。而隨著肌肉含量的增加，基礎代謝就會在一定程度上有所提高，這一點對於減脂的人群來講同樣是必要的。所以，不管我們是想要增肌還是想要減脂，都需要注重對於腿部的訓練。

從練腿動作上來看，我們想要提高練腿效率走進健身房進行負重訓練當然是一個好的選擇，但是對於沒有時間去健身房的人群，或者是對於想要塑形的人群來講，選擇一些自重訓練動作並長期堅持同樣會幫助我們達到目的。

所以，下面分享一組徒手練腿動作，徒手訓練基本沒有場地器械等條件的限制，所以我們完全可以在家進行。

動作一：向後箭步蹲（16次）

• 雙腳微微打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 向後撤出一條腿並下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時雙臂於胸前握拳，起身時雙臂下放還原
• 注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作二：俯臥挺身（15次）

• 俯身，大腿置於墊子上，雙腿彎曲向後踩住踏板，固定下肢
• 雙臂交叉置於胸前，保持背部挺直，向下俯身至頭部幾乎接觸地面
• 慢慢向上抬起上半身至與大腿呈一條直線
• 稍停，主動控制速度慢慢還原

動作三：挺髖蹲（15次）

• 一手抓住固定物體站立，雙腳微微分開，挺胸收腹
• 踮起腳尖，膝關節向前推並下蹲，保持大腿與上半身呈一條直線
• 下蹲時上半身向後傾，並保持大腿與上半身呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢起身還原

動作四：行走箭步蹲（16次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向前邁出一步並下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 然後後側腿再向前邁出並下蹲，如此往前一步步行走
• 如果雙腿交替向前比較困難，可以在起身時後側腿向前與前側腿並攏站穩後再向前邁出，這樣中間有一個過渡的過程，從而降低動作難度

動作五：瑜珈球腿彎舉（15次）

• 仰臥，雙腿並攏，小腿與腳踝壓住瑜珈球，雙腿伸直
• 肩部與頭部撐地，雙臂屈肘支撐身體，雙手置於臀部下方，使上半身與大腿呈一條直線
• 大腿後側發力屈膝將球接至腳掌踩住狀態
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

動作六：跪姿挺身（15次）

• 跪姿，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置於胸前
• 保持身體穩定，上半身與大腿同時向後傾斜
• 至臀部坐在小腿上，稍停後慢慢還原

在熱身以後開始動作，動作過程中注意細節保證動作質量，動作間休息45秒左右，循環進行3-5組，每周2-3次，動作結束後拉伸放鬆。

需要補充的是，對於女性來講，一定的腿部訓練會幫助我們起到緊致雙腿並修飾腿型的作用，並且受到女性荷爾蒙的影響，想要通過訓練把粗練粗也並不容易，所以，不要抗拒腿部訓練，同時，女性腿粗的原因大多數是因為脂肪較多，所以，如果是想要瘦腿，我們最需要做的是減脂，而不是去拒絕練腿。

另外，對於男性來講，想要有效促睪，力量訓練只是眾多方法當中的一個，還需要在日常生活當中注意一些細節，比如在飲食上多攝入富含鋅、鎂的食物，比如保持健康的體脂率不要讓自己太胖，比如多曬太陽以補充維生素D，比如保證充足的睡眠不熬夜等等。

最後需要說的是，不管是增肌減脂還是塑形，我們除了在方法上有所注重以外，最為關鍵的因素在於自己長期的堅持，只要有堅持，我們的努力就會收到相應地回報。

作者：十月知行

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