當我們減脂達到一定的程度以後，我們就會注意自己身體的細節，當然，在沒有脂肪遮蓋的情況下，一些不足之處就會被顯現，這時我們就會有了進一步的健身計劃，或者是去塑形或者是去增肌。同樣，不管是塑形也好還是增肌也好，我們都需要從整體出發以期讓身體得到協調的發展。所以在開始階段，我們更多地會去選擇一些復合動作去進行全身性地鍛鍊，因為選擇復合動作會最大化地提高訓練效率，而慢慢地，隨著我們身體的變化，以及自己經驗的積累，我們就會去注意細節，會去在意小肌群的訓練，從而不斷地去雕刻自己的體型。
而在小肌群當中，手臂是最受人喜愛的一個肌群，因為對於男性來講，粗壯的手臂是彰顯力量的絕對標志。而對於女性來講，均勻無贅肉且有線條感的手臂可以讓我們駕馭各種無袖衫，不但可以讓我們顯瘦，又可以讓我們顯年輕。
而不管是男性想要增加臂圍要練出麒麟臂，還是女性想要手臂均勻有線條感，都不是減脂可以做到的。因為減脂主要針對的是我們身體的脂肪而不是肌肉，同時，如果在減脂期間沒有注重力量訓練的話，還會在一定程度上導致肌肉的流失。而這正與我們增肌或者是塑形的目的相反，所以，對於手臂來講，想要對其塑形就需要對它進行有針對性的訓練。
在手臂訓練的動作上，我們需要對肱二頭肌與肱三頭肌進行有針對性的訓練，從肌肉的位置來看：肱二頭肌位於大臂前側，當我們彎舉手臂時就會很容易地被看到，同時這個部位不太容易堆積脂肪。肱三頭肌位於大臂後側，從體積上會占據整個手臂肌群的三分之二，並且這個部位比較容易堆積脂肪，如果肱三頭肌不發達的情況下，大臂後側很容易變得鬆弛不緊致，所以，對於男性想要增加臂圍，女性想要消滅拜拜肉，對於肱三頭肌的鍛鍊非常重要。
所以，下面分享6個動作，也可以說成是3對動作，每一對會包括一個彎舉動作去練二頭，包括一個臂屈伸動作去練三頭，當然，如果自己的能力允許，可以把每一對動作組成超級組來進行。
動作一：站姿槓鈴彎舉
- 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊
- 雙手比肩略寬握住槓鈴，掌心朝前，沉肩，雙臂伸直，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持大臂不動向上彎舉手臂
- 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢反方向還原
動作二：啞鈴過頂臂屈伸
- 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂
- 大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂舉起啞鈴
- 頂點稍停後慢慢還原
動作三：槓鈴牧師椅彎舉
- 坐姿，保持身體穩定，大臂置於墊子上，雙手握住槓鈴，手臂伸直，手肘微屈
- 保持大臂不動向上彎舉槓鈴，頂點稍停，收縮肱二頭肌
- 主動控制速度慢慢還原
動作四：繩索下壓
- 雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，挺胸收腹，身體微微前傾
- 雙手握住繩索手柄，掌心相對，手臂彎曲
- 保持大臂不動向下伸直手臂，頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢還原
動作五：單臂繩索牧師椅變舉
- 一隻手撐在墊子上以保持身體穩定，一隻手抓住繩索手柄將大臂置於墊子上，掌心向上
- 保持大臂固定不動，向上彎舉手臂至動作頂點，稍停，收縮肱二頭肌
- 主動控制速度慢慢還原，還原時肘關節不要鎖死
- 一側完成預期次數後，換邊進行
動作六：V柄下壓
- 面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂彎曲，雙手握住V柄
- 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力下壓繩索至手臂伸直
- 頂點稍停，慢慢還原
在訓練前需要對於手臂進行充分的熱身，我們可以使用小重量來預演一下動作來激活手臂肌肉，然後在訓練過程中，每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息60秒，在重量的選擇上，我們可以以循序漸進的方式來進行，也就是從較輕重量開始，每完成一輪增加一次重，讓最後一組達到極限。在訓練結束以後，記得拉伸放鬆。
作者：十月知行
