伏地挺身常見問題分析，避免常見錯誤，正確進行伏地挺身

伏地挺身，可以說是與深蹲引體向上並駕齊驅的徒手經典動作，在一定標準的伏地挺身動作中，我們可以鍛鍊幾乎整個上肢，雖然說主要鍛鍊目標為胸肌，但對於肩部，背部，腹部都有涉及。同時這個動作也受到廣大健身愛好者的喜愛，也總是會有很多朋友會通過伏地挺身這個動作來秀出自己的能力。

然而，伏地挺身雖然被我們所熟知，但也並不是很容易就可以做好的一個動作，所以，我們在做伏地挺身之前，並不是和自己想像得一樣俯身屈肘向下再撐起來就可以，我們還需要在了解伏地挺身的動作細節與常見問題之後，再去嘗試。所以，下面從幾方面來分析伏地挺身的常見問題：

伏地挺身常見問題一：塌腰

塌腰可謂是在伏地挺身動作當中最為常見的問題，其根源在於核心力量比較薄弱，胸部手臂以及肩部力量不足，因此而不足以完成標準的伏地挺身，並且只關注俯身與起身的過程而忽視動作標准。

所以，在能力不足以完成標准伏地挺身之前，我們可以降低難度，從跪姿動作開始來進行，並且在動作過程中集中注意力，保持腹部收緊，保持背部挺直，然後在此基礎上完成動作。

伏地挺身常見問題二：手臂與軀干夾角過大

有很多朋友在動作過程中會使雙臂平行打開，也就是使手臂與軀干垂直，而這一點從一開始就錯了，夾角過大會導致肩部負擔過大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導致肩關節受傷。

一般來講，要使得大臂與軀干夾角在45度左右，這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免肩關節受力過大造成損傷。

伏地挺身常見問題三：動作過快，並且只注重起身

衡量動作的好壞所考慮的並不是速度，而是對目標肌肉形成足夠地刺激，並且動作放慢會更有助於去感受目標肌肉的收縮與伸展。並且如果動作過快也會很容易導致在俯身過程中以自由落體的形式完成，而在伏地挺身動作過程中，要對目標肌肉形成刺激不只是在起身的過程中，在身體下降的過程中也非常重要。同時下降速度過程很容易使動作無法控制而導致運動損傷。

所以，在整個伏地挺身動作過程中，我們所應該做的不僅僅是把身體撐起，同時也包括在主動控制速度的前提下俯身。

伏地挺身常見問題四：幅度不夠

正常來講，為了使動作對於胸肌形成足夠地刺激，需要在俯身時讓胸部接觸地面才起身，而在實際訓練過程中，很多朋友都會在胸部還沒有著地甚至還有幾厘米距離時就起身，這樣會大大降低動作對於胸肌的刺激。

所以，在動作過程中，要盡量讓身體下降，如果不能很好地控制可以以釋手伏地挺身動作來解決，也就是當身體下降時，讓身體全部接觸地面，同時雙手離地，然後再雙手著地撐起身體。

伏地挺身常見問題五：手臂完全伸直

從動作感覺上來講，起身時肘關節完全伸直會顯得輕松一些，但這也造成了手臂肌肉的放鬆從而影響動作效果，並且，在手臂完全伸直時，就會形成關節超伸的狀態，肘關節就會被鎖死，就導致肘關節壓力過大而增加受傷的風險。

所以，在起身時要到一個手臂伸直，但肘關節微屈的狀態，所以在動作過程中要有意識地去把握，而不是習慣性地伸直手臂。

所以，當我們在開始嘗試伏地挺身之前，事先了解注意事項會有助於掌握動作規范保證動作質量，避免常見錯誤，同時也會降低受傷風險，而如果在自己的伏地挺身過程當中，有著上述問題，就需要根據自己的情況去有針對性地做出改善。

接下來，先看一下標准伏地挺身動作要領：

• 俯身，雙手與肩同寬支撐身體，肘關節伸直（肘關節不要鎖死）
• 雙腿並攏向後伸直，背部挺直，核心收緊，身體與地面呈一條直線
• 大臂與身體角度在45度左右，吸氣向下俯身，至胸部幾乎接觸地面以後，呼氣伸直手臂起身還原

那麼，如在上述常見問題4所述，為了讓增加動作幅度，我們可以採取讓雙手離地的形式來進行，所以下面分享一下這個動作的要領：

• 俯身，雙手與肩同寬支撐身體，肘關節伸直（肘關節不要鎖死）
• 雙腿並攏向後伸直，背部挺直，核心收緊，身體與地面呈一條直線
• 大臂與身體角度在45度左右，吸氣向下俯身，至整個身體著地，同時雙手離地
• 然後雙手再著地撐起身體至手臂伸直

當然，如果我們想通過伏地挺身這個動作來更多地鍛鍊到上肢，或者較全面地鍛鍊到胸部，一個標準的伏地挺身當然還是不夠全面，所以，在下面分享4個常見的伏地挺身形式，這樣我們可以通過改變身體傾斜角度與雙手之間的距離來改變對不同肌肉的刺激。

動作一：上斜伏地挺身

鍛鍊目標：胸肌下側

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈
• 雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線
• 屈肘向下俯身至胸部接觸高物後伸直手臂還原
• 注意全程保持背部挺直，手臂伸直時保持手肘微屈

動作二：下斜伏地挺身

鍛鍊目標：胸肌上側

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 雙腿伸直，雙腳踩在高物上，身體呈一條直線
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作三：鑽石伏地挺身

鍛鍊目標：肱三頭肌，還會對背部，腹部以及胸肌中縫形成一定的刺激

• 俯身，雙腳向後並攏伸直，雙手位於身體下方支撐身體，雙手手掌盡量靠近
• 背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身，至胸肩部與肘部處於同一平面後伸直手臂還原

動作四：寬距伏地挺身

鍛鍊目標：胸大肌

• 俯身，雙臂位於肩膀下側，雙手約兩倍肩支撐身體
• 雙腿向後並攏，背部挺直，腹部收緊
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，注意肘關節不要鎖死

最後需要說的是，我們健身的目的，是讓全身得到協調的均勻的發展，所以，伏地挺身雖然是徒手健身的經典動作，對於整個上肢來講所形成的刺激也是有限的，所以在我們的實際鍛鍊過程中，可以把伏地挺身動作加入到自己的訓練計劃當中，與其他動作組合到一起來更有針對性地進行鍛鍊。

作者：十月知行