家庭減脂塑形訓練，7個動作，有效燃脂，瘦腰瘦腿，瘦出好身材

運動的好處，不僅僅是讓我們更好地保持身體的健康，還會有效消耗熱量來控制體重，更能彌補先天不足來修飾身材，還可以讓我們在減重期間吃得自在一些。

我們知道，要有效減脂，需要做的是飲食控制 規律運動，而在這個過程中，如果沒有運動的配合只是考慮飲食的話，必然會嚴格一些，因為我們既要有所節制，又要維持基礎代謝所需不能吃太少。然而吃是我們的本能，尤其是在面對美食之時，我們即使再節制也會一個不小心吃多一些，而當我們一個不小心吃多以後，也不要有所負擔而在下一頓找回來，因為長期地控制飲食不管是在生理上還是在心理上都會給我們帶來不良的影響。

這時候，如果我們在減肥減脂過程中有運動的參與，其結果就會不一樣。一來 ，運動可以有效地消耗熱量，從而製造熱量缺口而幫助我們把吃進去的熱量消耗掉。二來，運動後會給我們帶來愉悅的心情，會讓我們充滿成就感與力量感，而這種成就感會讓我們更有規律地去堅持運動，並且，還可以幫助我們更有效地控制飲食，因為我們不想讓運動的成果白費。

在運動方式的選擇上，真的是多種多樣，而主要我們主動地去運動，不管是什麼樣的運動形式都會有熱量的消耗，只是在效果上會有所不同而已。而在減脂過程中的運動選擇上，我們會推薦力量訓練 有氧運動的組合或者是HIIT。因為這樣的方式會讓我們在消耗熱量的同時盡可能地保證肌肉的不流失，這也正符合我們減脂的目的，同時，把動作安排好，還會讓我們在減脂過程中起到一定的塑形的作用，而這一點，單純的有氧運動是無法做到的。

那麼，相對於力量訓練 有氧運動的組合方式來講，HIIT就會顯得經濟高效許多，因為HIIT所需時間較短在20-30分鍾之前，並且還可以在短時內榨乾我們的體能，讓我們在運動過程中高效燃脂的同時，還會在運動後持續燃脂。並且，這樣的運動形式，我們在家裡就可以完成。

所以，下面分享一組居家進行的HIIT，在這組動作過程中，可以讓我們在高效燃脂的同時，起到提臀瘦腿並有效練腹的作用，並且，在動作上也沒有太難，比較適合大眾。

動作一：弓步抬腿（雙側各15次）

• 站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂，向後側邁出一條腿並下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身，起身時後側腿向前方伸直踢出至最高點
• 稍停後再次向後做弓步，下蹲時雙手於胸前握拳，起身進雙手下放還原

動作二：俯臥對角踢膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，向前向內側提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後換邊

動作三：弓步提膝轉體（雙側各15次）

• 挺胸收腹站立，向後方撤出一條腿並屈膝下蹲，同時雙臂向上舉過頭頂
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身時後側腿向前提膝，同時轉動上半身向對側轉體
• 頂點稍停後再次做弓步
• 動作過程中保持身體穩定，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：站姿提膝收腹（20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腳尖朝外，挺胸收腹，雙手置於耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部向轉體，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

動作五：交替滑雪步（20次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立，向對側斜後方撤出一條腿
• 同時前側腿屈體，上半身向前俯身，一隻手去接觸地面
• 頂點稍停後，起身還原並換邊

動作六：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，雙腿快速交替向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，動作連續

動作七：深蹲直拳（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身後雙手交替向外打出
• 然後再次屈髖屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

不管是什麼樣的運動方式，在運動之前都需要我們充分熱身，來讓身體為接下來的訓練做好准備而進入最佳狀態，以上動作每次2-3組，動作之間休息在45分鍾左右，運動結束後拉伸放鬆不要驟然停止。

需要注意的是，減脂期間運動雖然是擴大熱量消耗的關鍵所在，但飲食卻是有效減脂的前提，所以，我們在飲食上，即使不去對卡路里進行精打細算也要合理控制，在保證營養全面均衡的基礎上，減少高熱量食物的攝入，每一餐的量控制在7.8分飽。然後除了飲食與運動，更需要我們做的就是長久地堅持。

作者：十月知行

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