7個練背黃金動作，幫你挺拔身姿，改善含胸駝背，練出倒三角身材

當我們由於工作或者生活習慣長期伏案等原因，會導致含胸駝背的不良體態以及頸椎以及腰背部的僵硬狀態的出現，所以，我們要注意定期站起來活動身體以外，我們需要注意加強背部的訓練。另外，在健身過程中，我們還會因為背部不能被直觀地看見而忽視對於背部的訓練，而如果加上喜歡練胸而忽視背部訓練的話，同樣會導致胸背肌肉發展不協調而出現含胸駝背的現象出現。

所以，無論是在日常生活當中還是在健身當中，我們都需要對於背部引起注意，除了在日常生活中有所注意以外，要有針對性地進行背部的訓練。同樣，背部作為身體的大肌群之一，對其進行針對性的訓練不會可以幫助我們有效增肌，還會幫助我們改善代謝而加速燃燒脂肪。同時，在訓練動作上不會有男女之分，只是會由於訓練目的的不同而在重要組數的選擇上有所差異而已，而女性進行規律的背部訓練可以幫助我們緊致後背美化背部線條，讓我們擁有更加完美的背影。

那麼，在練背過程中，我們為了要達到良好的訓練效果，需要做的是：

• 動作前充分熱身，包括對於肩關節的熱身與背部的激活，在動作的選擇上可以做一組肩部環繞動作和一組WY字伸展動作。
• 在重量的選擇上，選擇適合自己的重要，而不是選擇大重量，盲目的使用大重量會因為無力完成而導致借力現象的出現，這樣不但會降低訓練效果，還會增加受傷的風險。
• 在動作頂點注擠壓肩胛骨，動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地完成動作。
• 多做背部練習，用心感受，所謂熟能生巧，做多了就會有感覺。

從動作上來看，不管是哪一個部位的訓練，總是會有那麼幾個經典動作，而背部當然也不例外，所以，下面分享一組背部訓練動作，如果覺得適合自己，可以來嘗試：

動作一：引體向上

• 雙手正握單槓，握距較寬，雙腳離地，雙臂自然伸直
• 背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，至下巴高於單槓，稍停感受背闊肌收縮
• 主動控制速度，慢慢下放還原，並感受背闊肌伸展

動作二：高位下拉

• 坐姿，下半身固定，雙手寬握把手，掌心向前，雙臂伸直，背部完全伸展
• 身體微微後傾，慢慢下拉橫槓至胸部，頂點稍停，擠壓肩胛骨
• 然後主動控制速度慢慢還原，至背部完全伸展

動作三：反握槓鈴劃船

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙膝微屈，保持背部挺直向前俯身
• 雙手比肩略寬反握槓鈴，雙臂下垂伸直，背部發力慢慢向上拉起槓鈴至腹部
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手正握槓鈴於體前
• 保持背部挺直，保持小腿垂直地面，屈髖屈膝，軀干前傾使槓鈴沿小腿下落
• 至動作頂點稍停後，伸髖拉起槓鈴

動作五：寬距俯身器械劃船

• 坐姿，雙腳踩實，上半身向前俯身，雙手向前伸直握住把手，寬握距
• 保持身體穩定，背部發力，將橫槓拉到胸前，頂點稍停
• 然後主動控制速度慢慢還原，至手臂伸直（手肘微屈），背部完全伸展

動作六：臥姿T槓劃船

• 俯臥在墊子上，使上胸部和墊子頂端對齊，雙腳踩實
• 雙手握住T槓把手，雙手貼近身體兩側，向上拉起T槓至動作頂點，稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢下放還原

動作七：坐姿劃船

• 正坐，背部挺直，核心收緊，兩腿屈膝，雙腳踩實，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸
• 背部肌群發力將手柄拉至腹部，頂點稍停，擠壓肩胛骨
• 主動控制慢慢還原

男士以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

挺拔的背姿會讓整個身體變得年輕挺拔，當我們在健身過程中，要顧及整個身體，不能只練自己喜歡的部位，讓全身協調發展才會讓整個身材比例完美。

作者：十月知行

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