練腿不要只深蹲，7個動作，提高練腿效率，有效增肌減脂強壯下肢

在健身過程中，如果沒有腿部的訓練是不完整的。因為腿部作為全身最大的肌群，規律的練腿可以提高增強全身的力量，提高整體的運動表現；可以促進全身肌肉的增長，也正是因此也可以提高基礎代謝，有助於我們保持一個健康的體脂率；可以刺激骨骼增長延緩衰老，讓我們保持一個年輕的體態，讓我們在年老時健步如飛。

在腿部訓練過程中，我們都知道深蹲做為力量訓練之王，會有效地對於臀部進行較好的刺激，但是不管是哪一個動作，即使是再好也不會對一整個肌群形成全面並完整的刺激，所以，在練腿過程中，我們需要根據雙腿的肌肉結構去選擇動作，從而對於雙腿形成全方位地刺激。總體來講，從腿部肌肉結構來看，在我們鍛鍊過程中需要對大腿前側的股四頭肌，大腿後側的膕繩肌，大腿內側的內收肌，以及小腿肌都要形成足夠的刺激才可以。所以，在動作的選擇上需要在協調整體的同時根據自己的情況略有針對性。

當然，在練腿過程中，我們需要讓動作起到良好的效果，並最大限度地降低運動損傷，所以需要注意以下幾點：

1. 任何部位的訓練都需要進行有針對性的熱身，來讓目標肌肉得到有效地激活，並為接下來的訓練做好准備，所以腿部熱身可以以自重的方式來一組深蹲，讓身體微微出汗即可。
2. 從保證動作質量開始，慢慢地去提升重量，而不是一開始就選擇大重量來做，盲目選擇大重量會降低動作質量，並會增加受傷的風險。
3. 從自己可以完成的動作做起，循序漸近，逐漸去嘗試其他動作或者是器械，雖然說選擇不同的動作與器械會對雙腿形成完整的刺激，但是做不到也是徒勞。我們的肌肉不會區別器械，只是會感受對它形成的不同刺激。
4. 適當地改變訓練方式哪怕是訓練順序，在經歷一段時間的訓練以後，我們的肌肉就會對其形成記憶，這樣會使得訓練效果降低，所以我們要有意識地對動作或者是訓練順序做出改變，以期讓肌肉接受不同的刺激。
5. 在訓練過程中加入腿部的拉伸動作，如果在訓練過程中感受某一個部位比較緊張，我們可以在動作間的休息時間去有意識地拉伸，從而使得這個部位得到有效地放鬆。同時也可以把提踵動作放在組間休息來做，這樣可以讓我們在練腿過程中把小腿也練到。

最後，在有關練腿的事項說了那麼多以後，下面分享一練腿動作，在這組動作當中，可以對於股四頭肌、膕繩肌以及內收肌形成完整的刺激。雖然在這組動作當中並不包括鍛鍊小腿的提踵動作，但是如上所述，我們可以在動作間通過拉伸小腿的方式來把小腿也練到。

動作一：頸前深蹲

在傳統觀點當中，會認為頸前深蹲相比頸後深蹲會對於大腿前側，也就是股四頭肌形成更具有針對性的刺激，但是在2009年美國體能協會期刊卻提到，頸前深蹲跟頸後深蹲所刺激的目標肌群幾乎沒有區別，也就是臀腿都可以練到。所以在深蹲過程中，我們可以選擇一種自己熟悉的姿勢來做，畢竟每個人的基礎，動作幅度，運動軌跡等都有著自己獨特的特點。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊
• 將槓鈴置於三角肌頂部，雙臂在槓鈴下抬起大臂與地面平行固定槓鈴
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：硬拉

在硬拉動作當中，從動作幅度上來講，最大的是髖關節，涉及屈髖和伸髖兩個階段，所以會讓我們在動作過程中有效地鍛鍊到膕繩肌與臀肌，而屈腿硬拉與傳統硬拉相比，又涉及到一個屈膝的動作，會讓我們在動作過程中有效地鍛鍊到股四頭肌。同時，在整個動作過程中需要背部始終保持繃緊，所以也會有效鍛鍊到背部。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝外，小腿貼近槓鈴
• 腰背挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，雙臂於雙膝外側下伸，雙手握住槓鈴
• 腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴，使槓鈴沿雙腿向上移動，槓鈴過膝後收緊臀部站直
• 頂點稍停收緊臀部，然後屈膝下蹲還原

動作三：槓鈴行走箭步蹲

箭步蹲會通過分腿的形式來改善雙腿發展不協調的問題，可以讓我們鍛鍊臀腿的同時更有效地鍛鍊到核心，更重要的是可以讓我們使用較小的重量來讓臀腿部肌肉產生更為強烈的刺激。在動作過程中，如果場地不允許，我們可以在原地雙腿交替進行，如果場地允許，我們可以以行進的方式來完成動作。

動作要領：

• 雙腳並攏站立，背部挺直，挺胸收腹，雙手握住槓鈴置於肩部
• 保持軀干正直，向前邁出一步，腳後跟先著地屈膝下蹲
• 至雙腿膝關節呈90度後起身，後側腿前移跟上與前側腿並攏
• 站穩後再將後側腿向前邁出並下蹲，如果雙腿交替向前行走

動作四：啞鈴側弓步

側弓步會讓我們在有效鍛鍊到股四頭肌、膕繩肌、臀肌的同時，有效地鍛鍊到內收肌，所以這個動作也可以作為大腿內側的拉伸動作來做。

動作要領：

• 雙腿並攏站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴彎舉至頸前
• 保持上半身挺直，向側方邁出一大步並順勢下蹲，另一側伸直
• 至下蹲一側大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跪姿單腿彎舉

腿彎舉是一個鍛鍊膕繩肌的孤立動作，我們可以通過這個動作來加強膕繩肌的鍛鍊，選擇單腿的形式完成動作，可以有效地幫助我們改善雙腿發展不對稱的問題。

動作要領：

• 一條腿跪在墊子上支撐身體，將另一腳後跟放在擋板下方，雙手握住前側把手，前臂屈肘置於墊子上支撐身體
• 保持身體其他部位固定不動，慢慢向上彎曲小腿
• 至動作頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作六：反向腿彎舉

反向腿彎舉（Glute-Ham Raise），它可以訓練到臀肌、膕繩肌，甚至是小腿。在能力不足之前，應該先徒手進行，在動作過程中只要可以把雙腳固定即可，讓身體慢慢下降低至胸部接觸地面後伸出雙手將身體推起。當然，如果我們的能力足夠強大，就可以嘗試下面這個動作。

動作要領：

• 跪在器械上，雙腳固定，背部挺直，核心收緊，雙手置於胸前
• 身體與大腿呈一條直線，慢慢向前傾，至動作頂點後挺直身體還原

動作七：彈力帶伸膝

與動作五和六相同，這個動作也是鍛鍊膕繩肌的一個動作。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，將彈力帶兩端於體前固定
• 另一端固定在膝蓋處，保持身體穩定向前微微屈膝，然後再伸直

對於男士增肌來講，需要在自己能力范圍內選擇大重量，以每個動作8-12次，每次3-5組的方式進行。我們也知道，訓練不分男女，在動作的選擇上並沒有男女之分，只是會因為訓練目的的不同或者基礎的不同需要在重量的選擇上以及動作次數上做些有針對性的調整，所以如果是女性塑形來講，可以使用小重量，以每個動作12-20次，每次3-5組的方式進行。

作者：十月知行

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