減肚子不要著急練腹肌，9個動作爆汗燃脂，刷低體脂，減掉大肚子

在很多時候，我們的減肥行為就是從發現自己逐漸變粗的腰圍、逐漸變大的肚子開始的，我們知道，腰腹部是脂肪容易堆積的部位，當我們日常熱量的攝入大於熱量消耗時，我們的脂肪就會被堆積起來，而在這個過程中，或許我們在沒有發現身體其他部位的變化之時小肚腩就出現了，如果我們對這種情況置之不理，小肚腩就會變成大肚腩。

當我們意識到自己的肚子逐漸變大之時，我們減肥的動力就會隨之出現，此時我們的減肥行為就開始了。而正如上所述，脂肪的堆積是由於熱量攝入大於熱量消耗而導致的，那麼想要把脂肪減掉，我們就需要讓熱量的攝入小於熱量消耗來達到我們的目的。

所以，從飲食上，我們需要有著合理的控制，之所以說是合理控制其目的就是告訴我們不要去節食，我們可以從調整飲食結構出發，用低熱量食物取代高熱量食物，盡可能地把零食戒掉，然後再適當地減少總量，也就是吃到7.8分飽。然後在這個前提下通過規律運動的方式來把熱量消耗擴大從而製造出熱量缺口來幫助我們實現減脂的目的，而隨著體脂率的下降，我們的大肚腩也會隨之變小。

而這時候，在運動方面需要知道的是，腹肌訓練可以做，但一定要輔助有氧運動或者是HIIT，因為腹肌訓練所針對的目標是腹部的肌肉而不是腹部脂肪，我們可以通過腹肌訓練來塑形，但卻不能通過腹肌訓練來把腹部脂肪減掉。

所以，為了讓減脂效率更高，下面分享一組可以居家進行的HIIT，我們知道HIIT可謂是最高效地減脂動作，不但可以讓我們在運動過程中最大限度地保證肌肉的不流失，並且還可以短時高效地燃燒脂肪，不但如此，還會讓我們在運動後持續燃脂一整天。

動作一：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙腿位於肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 全程保持背部挺直，注意還原時肘關節不要鎖死

動作二：深蹲跳（15次-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙臂向前舉，起跳時雙臂向後擺動

動作三：深蹲波比跳（10-12次）

• 從深蹲起始姿勢開始，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行，雙手於胸前握拳
• 雙手向下比肩略寬撐地，雙腿向後撤跳躍至雙腿伸直，此時呈伏地挺身起始姿
• 然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 起身後雙腿立即向前收起身至深蹲狀態

動作四：高抬腿（30-40秒）

• 雙腳微微分開，挺胸收腹站立，雙臂自然下垂
• 雙腿交替向上提膝抬起，每次抬腿至大腿於髖部高度
• 雙腿隨著雙腿動作自然前後擺動

動作五：交替側弓步（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 向側方邁出一大步，同時屈膝下蹲至活動腿大腿與地面平行，另一腿伸直
• 起身還原，向後再向另一側做弓步

動作六：波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 然後雙腿向前跳躍，並起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作七：深蹲開合跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腿向外跳開約兩倍肩寬落地
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，起身時雙腿向內跳回並下蹲

動作八：轉體深蹲波比跳（10-12次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起並轉體180度
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作九：跳躍箭步蹲（10-12次）

• 雙腿前後開立，背部挺直，重心前移屈膝下蹲
• 至雙腿大小腿垂直後起身，起身的同時向上跳起
• 跳起的同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地後再次下蹲
• 注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作前充分熱身，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，動作結束後整理放鬆，不要驟然停止。

這組動作強度非常高，能力不足的朋友可以通過調整動作以降階的方式來進行，比如把伏地挺身變成跪姿伏地挺身，把波比跳變成簡易波比跳等，也可以通過降低動作次數、速度與幅度折方式來進行適當地調整，來使得動作適合自己。

當然，對於零基礎的朋友與被醫生告知不能做高強度運動的朋友就不要進行本組動作了，畢竟健康第一位，適合自己的運動方式有很多種，只要能夠堅持就會達到自己想要的目的。

作者：十月知行

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