人不胖肚子卻不小？9個動作，簡簡單單，減掉小肚子，練出馬甲線

在當下，我們大多數朋友都會對自己的身材要求比較高，不但要瘦還要瘦得均勻有曲線，然後再這個基礎上再有著清晰的馬甲線就更好了。但是，很多時候總是事與願違，總是有很多朋友會發現，即使是自己並不胖但肚子卻不小，這是什麼原因導致的呢？

第一，相對於身體其他部位，腹部是比較容易堆積脂肪的一個部位，當我們無法保證日常的熱量攝入≤熱量消耗之時，脂肪就會開始堆積，並且會比較容易堆積在腹部，而在開始階段，身體其他部位變化還不明顯之時，腹部的肉肉就已經出來了。

第二，不管自己有沒有運動習慣，也要從實際出發來評估下自己的生活習慣，是否存在久坐不動的現象，當我們長時間久坐時，我們的血液流通就會變得緩慢，不但會對肩部，頸部，腰背部形成不良的影響，還會導致腸胃蠕動緩慢，久而久之就會形成便秘的現象的發生，而便秘同樣是使得腰腹部變胖的原因之一。

第三：心態問題，因為我們總是會希望自己的腰圍更細一些、腹部更加平坦一些，所以，即使是在自己的體脂率夠低的情況下，也會對腰腹部的一點點贅肉都會難以接受，總是認為自己肚子很大而想要把這一點點贅肉給解決掉。

所以，當我們對待自己腰腹部的時候，要有一個理性的心態，一方面，對於女性來講，由於生理原因小腹會有些肉肉是正常也是必要的，所以不要對自己太過於苛刻。而對於男性來講，下腹同樣是一個比較難練的部位，所以想要擁有人魚線就要付出更多的努力。

除了心理方面的影響之外，我們就要在生活習慣上下功夫，一來，我們要從飲食入手，有效並合理地去控制熱量的攝入，方法上我們可以從調整飲食結構入手，減少高熱量食物的攝入，然後在每一餐吃到7.8分飽即可。二來，我們要有意識地去運動，也就是主動運動，這包括兩方面，一方面是有意識地增加日常活動量，比如定期地站起來走動，能走路就不要坐車等。另一方面是需要養成規律運動的習慣，而規律運動可以根據自己的目的進行適當的調整，比如，如果要減脂那麼就重點做有氧運動或者是HIIT，如果要塑形就重點去做針對性的塑形訓練。但是不管哪一種運動都需要我們的堅持。

那麼，接下來，針對於人不胖但肚子卻不小的人群來分享一組腹部訓練動作，我們可以通過這樣的訓練方式來緊致腰腹部，改善腰腹兩側鬆弛，解決小腹不平坦，甚至是練出馬甲線。當然，如果是體脂率高的情況下，還需要在腹部訓練的基礎上去做規律的有氧運動才可以。

動作一：抬腿卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿並攏抬起至大腿與地面垂直，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
• 腹部發力向上起身，雙臂隨著動作向前擺動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原，注意保持下背部始終貼緊地面

動作二：仰臥左右摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿微微分開，雙腳踩地，肩部與頭部離地，下背部貼緊地面
• 雙手置於身體側兩側，保持頸部固定，向一側屈體使得手盡量去碰觸至同側腳
• 頂點稍停後還原，然後再向另一側屈體

動作三：仰臥屈膝兩頭起（20次）

• 仰臥，雙腿並攏伸直，背部貼地，雙臂位於身體兩側
• 腹部發力向上起身，同時雙腿保持並攏狀態向前屈膝抬起，雙臂隨著身體動作向前伸
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，肩膀與頭部支撐身體，臀部懸空
• 雙臂位於身體兩側，向上頂起臀部至大腿與身體呈一條直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，還原時臀部不要落實於地面

動作五：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐姿，上半身向後傾斜，雙腿並攏雙腿離地，雙臂前平舉，只有臀部支撐身體
• 保持身體平衡，雙腿向前屈膝，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原

動作六：俄羅斯轉體（20次）

• 坐姿，雙腿屈膝並攏，雙腳離地使小腿與地面平行
• 上半身微微後傾，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，轉動作雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作七：側支撐抬臀（雙側各20次）

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側頭置於頭部，雙腿並攏伸直
• 腹部收緊，使身體呈一條直線，臀部下壓至幾乎接觸地面
• 稍停後再向上抬起，使臀部在擺動過程中始終與身體處於同一平面

動作八：側臥卷腹（雙側各20次）

• 側臥，雙腿屈膝並攏，下側腿著地，上半身向上轉體，目視上方，雙手置於耳旁
• 保持下半身穩定，腹部發力向上起身，至動作頂點稍停後還原
• 起身過程中雙臂只是跟隨身體向上移動，不要參與發力

動作九：側臥抬腿（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手撐地以保持身體穩定
• 雙腿伸直並攏，雙腳離地，保持上半身穩定，使雙腿同時向上抬起
• 至動作頂點稍停後下放雙腿還原
• 一側完成預期次數後再進行另一側

​動作間休息時間不要超過30秒，不累可以不休息，但是要在保持下一個動作可以保質保量完成才可以。每次進行2-3組，總體時間在15分鍾左右。在熟悉動作之後可以嘗試把動作速度放慢來做，這樣會獲得不一樣的感受與效果。

作者：十月知行

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