家庭腿部塑形，6個動作，有效緊致雙腿，起到良好瘦腿效果

瘦腿，總是我們在減肥過程中的一個熱點問題，擁有筆直纖細有線條感的雙腿可以讓我們身材顯得挺拔修長，同時可以駕馭各種褲裝。所以，也總是很多朋友會在瘦腿這件事上面下足功夫。但是，想讓瘦腿更加有效果，我們就需要選擇方法並調整心態。那麼，我們怎麼做才可以有效地瘦腿呢？

第一，保持一個健康的體脂率，我們腿粗的根本原因在於臀腿部的脂肪較多，所以，瘦腿第一步是減脂，其方法主要還是看熱量差，讓日常熱量攝入小於消耗從而實現減脂的目的，具體一些就是合理控制飲食以保證日常熱量攝入的基本穩定，然後以此為前提配合規律的運動來把熱量消耗擴大從而形成熱量缺口。

第二，不要拒絕腿部訓練，腿部訓練所針對的是雙腿部的肌肉，我們可以通過這種方式來修飾雙腿肌肉線條，緊致雙腿皮膚。因為如果在減脂過程中沒有配合腿部訓練的話，很可以會導致臀腿部位鬆弛的現象發生，尤其是在減脂速度過快或者是之前體重基數較大的情況下，這種現象會更加明顯。所以這時候的腿部訓練就會起到緊致雙腿的作用，而在這個意義上來講，把雙腿變緊致同樣是一個瘦腿的過程。

第三：調整心態接受自己，超模的雙腿固然完美，但與我們沒有可比性，我們的身高，雙腿的形態基本都是天生的，即使是可以通過後天的訓練來達到塑形的目的，但也只能是做到自己能夠做的最佳狀態，所以與自己來縱向比較就可以了，不要過多地去關注他人。

如上所述，在瘦腿過程中，我們需要做的除了減脂以外，就是腿部訓練，而在練腿過程中，我們也不要過於擔心會把雙腿肌肉練大而導致雙腿變粗，因為由於受女性荷爾蒙的影響，想要把腿練粗是非常困難的事情，所以，我們應該在接受自己接受腿部訓練的前提下，去行動起來。

​所以，下面分享一組在家可做的練腿計劃，雖然只有6個動作，卻可以幫助我們比較全面地把雙腿練到。而在上面沒有提到的是，練腿可以在幫助我們修飾腿型的同時，還會有效地加速脂肪的燃燒而有助於減脂。

動作一：側弓步（雙側各16-20次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 向側方邁出一大步，重心隨之移動並下蹲，至該側大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中腰背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿體前屈（16-20次）

• 雙腳分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉，雙臂向上舉過頭頂
• 保持背部挺直，上半身盡量前傾，雙臂隨著身體動作下移去盡量靠近地面
• 頂點稍停後起身還原

動作三：斜向後箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 向後向內側撤出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平衡後起身還原
• 注意保持背部挺直，下蹲時雙臂前舉，起身時雙臂還原

動作四：單腿硬拉（雙側各12-16次）

• 挺胸收腹站立，雙臂自然下垂，重心移至一側腿
• 保持上半身挺直向前屈體，同時另一側腿向後抬起，使得身體與抬起腿保持在同一直線上
• 屈體至身體盡可能與地面平行後起身還原
• 動作過程中不能很好地保持身體平衡，可以一手扶住固定物體進行

動作五：原地箭步蹲（雙側各16-20次）

• 雙腿前後分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直時起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：深蹲伐木（雙側各16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手合十，雙臂向身體一側上舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向對側腿擺動
• 頂點稍停後起身還原

任何形式的運動都需要在開始前充分地熱身，以讓身體適應接下來的訓練，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組。如果有減脂需要如果時間還允許，在這組動作結束之後再配合30分鍾左右的有氧運動減脂效果會更好，當然，無論是減脂還是塑形，在飲食上都應該有所節制才可以。當然想要效果明顯，堅持是最為關鍵的環節。

作者：十月知行

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