腰臀塑形，6個動作，有效縮小腰圍，改善扁平臀，塑造完美腰臀比

走在減肥路上，我們總是在追求好的身材，而好身材的標准不僅是瘦，更多的是身材比例與曲線，而在S曲線當中，腰部與臀部就占據了大概三分之二的位置，而完美的腰臀比不僅是好身材的標志，同時好的腰臀比也是代表健康的一個象徵。

從健康的角度，腰臀比（Waist-to-Hip Ratio,WHR）是評估中心性肥胖的一個指標，當腰臀比值過大時，就會存在著一定的健康風險。所以，從這個意義來講，當我們意識到自己腰腹肥胖並開始減肥的時候，與其說是為了獲得好的身材，不如說是為了好的健康。

​從身材的角度，我們誰也不願意自己肚大腰圓，所以，身邊會有很多朋友們永遠都是走在減肥的路上。而在我們瘦下來之時，減肥就不再是我們所追求的目的，此時目的就會轉移到對身材的塑造上面來。那麼，在塑形過程中，細腰翹臀同樣存在著相對應的關系，當我們的腰圍變細時臀部會顯得緊翹，而當翹臀存在之時腰圍也會顯得細一些。

所以，不管是從健康的角度還是身材的角度來看，我們想要降低健康風險、想要塑造完美身體比例，其最為有效的方式，就是在合理飲食控制的前提下去運動。那麼，在運動過程中，為了讓運動有著更好的效果，我們還需要在運動方式的選擇上面有一定的針對性才可以。在腰腹脂肪較多的情況下，我們需要通過規律的有氧運動來有效地擴大熱量消耗來幫助我們實現減脂的目的，而當我們瘦下來的時候，其目的就會從減脂轉移到體型的塑造，而這時候單純地有氧運動就不能幫助我們實現塑形的目的，此時，我們需要通過腰臀兩個部位的針對性訓練來幫助我們達到塑形的目的。

如上所述，我們一般都會知道如何去選擇有氧運動來幫助我們減脂，但是，在塑形過程中，對於運動基礎較差的朋友來講，在動作的選擇上則會顯得或多或少地不知所措。所以，下面分享一組腰腹部與臀部的塑形動作，通過有規律地訓練與長久地堅持，會有效地幫助我們實現緊致腹部，改善扁平臀來塑造飽滿翹臀的目的。

動作一：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳與肩同寬踩地，雙臂位於身體兩側，肩部與頭部著地支撐身體
• 臀部接觸地面但不要落實，向上頂起臀部，至大腿與上半身呈一條直線
• 頂點稍停，然後下壓臀部還原，還原時臀部微微懸空

動作二：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腳向後伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替快速向上提膝
• 動作過程中保持動作連貫，保持身體穩定不要左右晃動

動作三：深蹲（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中腰背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋（20次）

• 仰臥，肩部與頭部著地支撐身體，臀部微微懸空，雙腿屈膝雙腳踩地
• 向前伸直一條腿（注意腳尖不要著地），然後臀部向上抬起至大腿地面平行
• 頂點稍停後下壓臀部還原，伸直腿收緊至踩踩地狀態
• 然後換邊進行

動作五：三連蹲（16-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 起身後向後向內側邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至深蹲起始狀態
• 然後再次進行深蹲，並在起身時換腿向後向內側下蹲

動作六：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿置於臀部下方，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持雙腿伸直，下腹部發力向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原
• 注意還原時雙腳不要著地

熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，循環進行3-5組，每周3-4次。需要注意的是，這組運動雖然會幫助我們有效塑形，但是對於減脂的作用卻不是很明顯，所以，如果在減脂期間，還需要配合規律的有氧運動來進行。

最後要說的是，不管是從健康的角度還是追求好身材的角度都應該有運動的參與，同時，不管我們的目的是減脂還是塑形，都是一個長期的過程，所以想要效果明顯並長期地保持下去，更需要我們做的是長久的堅持。

作者：十月知行

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