高強度燃脂運動，每次20分鍾，幫你全天燃脂，瘦出凹凸好身材

在減肥初期，由於自己經驗的不足以及對相關知道的不了解，會把減肥的目的設置為減重，只要體重有所下降，那麼就會認為減肥已見成效，所採用的方法最多的就是去節食，在這個過程中會或多或少地去做幾次運動，但能夠堅持下來的人群卻不多。隨著體重的逐漸下降，本應該是可喜的一件事，但是相關的煩惱也會隨之而來，就是我們所想要的好身材並沒有到來，雖然體重會有所下降，但是皮膚也會變得鬆弛，該細的地方並沒有像想像地那樣變細變結實，而是被鬆弛的皮膚所包圍，如果在減脂之前體重基數越大，減脂速度越快，這種現象就會越明顯。

​而對於一開始就把目標設為減脂的人群來講，就會不一樣，他們不會過於關心自己的體重變化，而更多地是去關注自己的體脂。從方法的選擇上，他們同樣會去控制飲食，但是會注重飲食結構而不是過度節食，在運動上更能去堅持，而在運動的選擇上也會加入適量的力量訓練，或者是去做HIIT，因為他們會知道在減脂的過程中要最起碼地保證肌肉的不流失。

最終結束，單純以減肥為目的的人群會讓自己瘦下來，但是不一定會擁有好的身材，並且搞不好還會讓自己快速的反彈（節食減肥的弊端之一）。而以減脂為目的的人群會在自己瘦下來的同時擁有緊致的身材，並且還會比較長久地保持下去。

也就是說，在我們減肥減脂過程中，我們的目標會決定著我們方法的選擇。所以我們應該在一開始就去制定適合自己並合理的目標，然後再根據自己的目標付出相應地努力。那麼，如上所述，要在減脂過程中獲得好的身材，需要我們以飲食的控制為前提再去配合運動，而在運動方法的選擇上或者是以力量訓練 有氧運動相組合的方式進行，可以是去做HIIT。

而對於大眾來講，HIIT顯然會更加合適一些，因為我們可以根據自己的能力去制定適合自己的HIIT，同時這種運動方式會讓我們以短時的運動時間來產生高效的燃脂效果，並且還會在運動以後持續燃脂，除此之外，這種運動形式可以不藉助任何工具，基本沒有什麼場地需求，在家裡就可以去做。

動作一：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直並攏，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持背部挺直，繃緊全身，使全身呈一條直線
• 保持動作，保持均勻呼吸

動作二：寬距深蹲體側屈（左右各10次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行
• 在此基礎上向一側屈體，使同側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原，然後再換邊
• 注意屈體過程中要保持動作軌跡與身體始終處於同一平面

動作三：跳繩（30-60秒）

• 身體自然站立， 上臂緊貼身體，小臂自然下垂
• 掌心相對或向下，手腕發力搖繩
• 用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地

動作四：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 向前邁出一步，重心隨之前移並下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再換邊做弓步
• 注意上半身始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：高抬腿（40-60秒）

• 雙腳微微分開，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腿快速交替向上抬起，每次抬起時要達到髖部的位置
• 雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動

動作六：原地爬行 支撐交替摸肩（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直，向前屈體至雙手手掌觸地
• 然後雙手依次向前移動，至身體呈一條直線，此時雙臂位於肩部正下方
• 保持身體穩定，抬起一隻手臂去摸對側肩膀，一側完成後換另一側
• 然後雙手依次向後移動還原
• 如果柔韌性不夠，向前屈體時可以屈膝進行

動作七：俯臥劃船（16-20次）

• 俯身，挺胸抬頭，雙臂向前平舉，雙腿並攏向上抬起
• 背部挺直，腹部收緊，肩部離地向上挺身，同時雙臂向後收
• 至動作頂點稍停，然後還原

動作八：背部拉伸（30秒）

• 跪姿，身體自然放鬆向前趴下，臀部向後坐在腳後跟上
• 雙臂向前伸展，保持動作，保持自然呼吸

適當熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

這種運動形式強度會因人而異，所以在實際的運動過程中，在自己的能力范圍內達到自己的極限就好，不必去強求。在能力不足以完成整組運動之時，需要量力而行，循序漸進地逐步提升自己的能力。

作者：十月知行