把胸肌練好，動作不用太多，5個動作，虐遍胸肌，把胸再練厚一點

很顯然，練胸是比較受大眾歡迎的，胸肌是各個肌群當中最顯現的位置，男士朋友把胸練好練厚是健碩的象徵也是好身材的標志。女士朋友規律地去練胸會塑造自然的胸型，並且還可以預防由於年齡的增長而引起的下垂問題。而在練胸動作上來看，是沒有男女之分，只是會因為訓練目的的不同，而在具體的訓練方法上會有所差異。

​對於胸部訓練我們想到達到理想的效果需要我們怎麼做呢？

1. 了解胸肌結構及其特點，再根據自身的目的與狀態來有針對性地選擇動作，一般來看，胸肌上側會對胸部整體的外形影響最大，所以我們應該給予重點對待。胸肌下側是比較容易鍛鍊的部位，也因此會有一部分人群不會對下側進行針對性的訓練
2. 從動作上來看，一般為上斜式動作側重於對上胸的鍛鍊，平式側重於對胸肌中部的鍛鍊，下斜式側重於對下胸的鍛鍊。所以，在具體的訓練過程中要根據自己的目的具體安排。
3. 夾胸類動作，可以有效地鍛鍊胸肌中縫來使得胸肌看起一類更加有型，但是在整體胸肌還沒有達到一定的厚度之前，還是應該注重於對胸大肌整體的塑造。
4. 在動作過程，需要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，以期讓動作的效果最大化
5. 當一組動作比較熟悉以後，嘗試改變動作來給予胸肌新的刺激，這樣更能提高訓練效果。
6. 在訓練開始前做好熱身，可以使用小器械或者是徒手來活動肩關節，並且做一兩組胸部動作來激活胸肌。

那麼，想要胸肌發達胸型美觀，只說不練是不能幫助我們達到目的的，所以接下來分享一組胸部訓練動作，在這組動作當中，雖然所含動作不多，卻可以對整個胸肌形成足夠的刺激。

動作一：平地槓鈴臥推

鍛鍊目標：整體胸大肌

• 仰臥在平凳上，雙手比肩略寬握住槓鈴置於胸部上方，掌心向上
• 軀干與胸部向上挺直成橋，肩部下沉，胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸肌，然後主動控制速度慢慢還原，使胸部得到完全伸展

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：胸肌上側及中縫

• 仰臥在傾角為30-40度的平凳上，雙腳踩實，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 雙臂向身體兩側打開，使大臂約與凳子同高，手肘微屈
• 慢慢向上畫弧舉起啞鈴至雙手並攏，頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌上側

• 仰臥在傾角為30-40度左右的平凳上，雙手各握啞鈴，掌心朝上
• 雙臂打開將啞鈴舉至身體兩側，小臂垂直於地面
• 胸肌發力慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原

動作三：高位夾胸

鍛鍊目標：胸肌下側與中縫

• 繩索調到高位，站在繩索前，雙手各持一個把手，雙臂於身體兩側打開，手臂伸直，手肘微屈
• 挺胸收腹，上半身微微前傾，手臂和身體呈現出T字形狀
• 保持手肘微屈，拉動繩索於體前，頂點稍停擠壓胸肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：雙槓臂屈伸

• 雙臂伸直將身體撐在雙槓上方，上半身前傾約30度左右
• 保持身體傾角不變，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉伸
• 至動作頂點稍停後伸直手臂還原
• 注意動作過程中保持小臂穩定，還原時雙臂不要完全伸直

如上所述，不管是任何部位的訓練，從動作上基本沒有男女之分， 但是會從目的與能力的角度出發來具體安排。一般來講，男士增肌應該選擇大重量，以每個動作8-12次的方式進行，女士塑形應該選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次循環進行3-5組，每周1-2次。

需要補充的是，如果是體脂率比較高的情況下一定要以減脂為主，胸部可以練，但不要讓力量訓練完全替代有氧運動。同時，無論是否需要減脂，在飲食是都應該有所節制，我們不為減脂還要為身材的保持，更要為健康的保持。

最後，希望每一位努力的朋友都擁有自己想要的好身材！

作者：十月知行

#清風計劃#