肩背組合訓練，8個動作，協調肩背發展，把肩練寬、把背練寬練厚

在健身過程中追求圍度的增長是健身的重要目的之一，但是在追求過程中要有全局觀，要在全身協調發展的基礎上再去追求局部的圍度。因為從好身材的角度來講，某一個部位的發達並不能體現身材的好壞，而全身協調比例均勻才是好身材的關鍵。

對於上半身的訓練來講，要塑造完美的視覺效果，不僅要腰細也要肩寬背厚，從而使得整個上半身形成一個完美的視差，而對於這個期待我們往往用倒三角身體、沙漏型身材來形容。所以，要有效塑造倒三角身體，我們需要做的不僅僅是減脂與練腹肌來使腰圍變細，還要通過肩部訓練來增加肩的寬度，要通過背部的訓練來增加背部的寬度與厚度。而隨著肩背寬厚的增加，會從視覺上顯得腰圍更細。

從上半身訓練過程中來看，除了針對於一個肌群的訓練以外，我們還常常會把一個大肌群與一個小肌群的訓練組合起來一起練，通過我們會把胸部與肱三頭肌或者是背部與肱二頭肌組合起來練。除此之外，我們還可以把背部與肩部組合起來進行訓練，這樣會有效地訓練肩背部的協調性從而起到良好的訓練效果。

所以，下面分享一組肩背組合訓練，可以讓我們有效地發展肩背部的協調性並且有效地鍛鍊肩部與背部肌肉。我們知道，任何部位的訓練在開始之前都需要進行熱身動作，所以下面先分享兩個熱身動作來激活肩部與背部肌群。

熱身動作一：俯身肩部激活

• 俯身於凳子上，單手自然向下垂，另一手臂固定身體
• 啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。
• 然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，稍停後原路還原

熱身動作二：俯身T字伸展

• 俯臥，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上
• 向上挺身，發力感集中在中背部肩胛骨下方
• 挺身時，下背部有明顯緊繃感，中背部有向中間擠壓的感覺

以上兩個熱身動作可以每個動作10次，做2-3組，之後正式訓練就可以開始了。

動作一：引體向上（8-12次）

鍛鍊目標：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

• 雙手正握單槓，寬握距，軀干挺直並微微後傾，
• 背闊肌發力向上拉起身體，至上胸部接觸單槓，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿劃船（8-12次）

鍛鍊目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束

• 坐正，雙腳踩實，挺胸收腹，雙手握住器械把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作三：直臂下拉（8-12次）

鍛鍊目標：背闊肌下側

• 面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝
• 背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫槓於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

動作四：坐姿器械推舉（12-20次）

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 坐姿，雙腳踩實地面，雙臂於身體兩側打開，雙手握住器械手柄，雙臂屈肘，掌心向前
• 慢慢向上推起手柄至手臂伸直，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：仰臥頸前提拉（12-20次）

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 仰臥，整個身體貼緊地面，雙手握住繩索手柄於體前，雙臂伸直，手肘微屈
• 肩部發力將手柄提至肩部高度，頂點稍停收縮三角肌
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴側平舉（12-20次）

鍛鍊目標：三角肌中束

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 保持手肘微屈，同時向兩側舉起啞鈴至與地面平行
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身啞鈴飛鳥（12-20次）

鍛鍊目標：三角肌後束

• 坐姿，雙腳踩實地面，上半身屈體向前俯身至幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對，雙臂伸直
• 保持手肘微屈，向兩側舉起手臂至與背部同高
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作八：啞鈴聳肩（12-20次）

鍛鍊目標：斜方肌

• 挺胸收腹站立，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
• 雙臂保持伸直狀態，盡量將肩部上提至動作頂點
• 稍停後慢慢下降啞鈴還原

動作間休息60秒左右，每次做3-5組，動作結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

​注意事項：

• 無論是哪一個肌群的訓練，在訓練開始之前都需要熟悉目標肌肉結構與相對應的動作，然後在動作過程中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地把重物從舉起到放下的過程。
• 即使訓練是以增肌為目的，也不要盲目選擇大重量，要在保證動作質量的前提下去選擇，也就是在能力范圍內去選擇大重量。在能力不足的情況下使用大重量就會產生借力現象，這樣不但不會有效的刺激目標肌肉，還會提高運動損傷的風險。
• 除動作八以外，都要注意在動作過程中不要聳肩，在背部訓練過程中如果做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激，在肩部訓練過程中如果做不到沉肩就會導致斜方肌代償而減少對於肩部的刺激。
• 在訓練過程中，我們需要對每一個肌群給予平等地對待，不能只去練自己喜歡的部位，而忽視不喜歡的部位，要知道全身的均勻協調才是好身材的目標。

作者：十月知行

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