全身性燃脂訓練，5個動作，幫你高效甩脂並塑形，練出好身材

說到減肥，除了飲食的有效控制以外，我們就會想到去運動，而說到運動我們第一想到的更多的就是去跑步，因為跑步是普適性非常廣泛的一項有氧運動，長時規律的跑步會幫助我們有效地消耗熱量而起到減肥的目的。

但是，如果我們想要在減肥過程中擁有好的身材，只是依靠飲食與跑步是不能讓我們達到目的的，這並不是說飲食與跑步的結合沒有用，相反，對於減肥人群來講，還是比較經濟好用的。因為飲食的控制會在一定范圍內限制熱量的過多攝入，然後再這個基礎上通過跑步把熱量消耗擴大而形成熱量缺口，從而幫助我們瘦下來。但是，這種組合方式也只能是幫助我們瘦下來而已，卻不能幫助我們塑造體型。

那麼，要塑形需要做的就是力量訓練，通過對身體某一部位的針對性訓練來使得這個部位肌肉變得結實有線條，從而來幫助我們達到塑形的目的。所以，在減脂期間運動方法的選擇上，我們也總是會說力量訓練與有氧運動相結合會更好。

但是，在很多人的認知里，一提及力量訓練的第一反應就是去健身房舉鐵，這一點當然沒有錯，但是卻忽視了力量訓練與運動一樣是無處不在的，沒有器械我們可以徒手去做，只要能夠對目標肌肉形成刺激並規律地堅持下去同樣可以起到讓我們滿意的效果。

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但是，對於一些朋友來講，如果把力量訓練與有氧運動相結合去做的話，在時間上是不允許的怎麼辦？這時候我們可以選擇HIIT，我們可以通過高強度間歇地方式，讓我們在燃燒脂肪的同時鍛鍊肌肉，可以讓我們在較短的時間內燃燒更多的熱量，不但如此，我們還可以在運動之後持續燃脂。

所以，下面分享一組全身性的燃脂訓練，一共包括5個動作，卻可以讓我們迅速提升心率，並且有效地練全身。

動作一：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平等後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：原地爬行 伏地挺身（10-12次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝），向前屈體至雙手觸地
• 雙臂依次前移至身體呈一條直線，此時雙臂位於肩部正下方，背部挺直
• 雙臂屈肘向下俯身做伏地挺身一次，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 然後雙臂依次向後收回至雙腿前時起身還原

動作三：波比跳（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身做伏地挺身一次
• 雙臂伸直後，雙腿向內跳回並向上跳起，此時雙臂舉向頭頂上方
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：凳上反屈伸（10-12次）

• 准備兩個平凳，雙腳腳跟置於前方凳子上，雙手置於後方凳子上
• 雙腿伸直，雙臂伸直，手肘微屈，慢慢屈肘向下使臀部下降至凳子下方
• 至動作頂點稍停後，慢慢伸直手臂還原

動作五：蛙跳（10-12次）

• 雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐並屈膝下蹲呈半蹲狀，雙臂向後擺
• 雙腳用力蹬地，同時雙臂用力向前擺，使身體向前方跳起
• 用全腳掌落地屈膝緩沖

充分熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右，休息期間在輕微活動中度過，在心率還沒有完全恢復之時開始下一個動作，每次進行3-5組，每周3-4次。

注意在動作過程中在自己的能力范圍內把每一個動作做到極致。但是，在動作過程中如果感覺到身體不適就應該延長休息時間，或者是是停止運動，畢竟我們健身的主要目的是為了健康，而不是損害健康。

作者：十月知行

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