練腿好處有太多，為什麼不練？8個動作，虐遍雙腿，有效增肌減脂

在健身圈中，圍繞著練腿的話題總是很多，因為練腿在給我們的身體帶來眾多好處的同時，也會讓我們有著無比痛苦的體驗，所以，也總是會有很多達人們喜歡分享在練腿第二天的狀態，雖然會顯得夸張一些，但這真的不是來搞笑的，而是帶著一種練腿後的自豪感與成就感。

是的，練腿累是必然的，但其好處也是必然的，如果在健身過程中沒有對於腿部的訓練，那麼你的訓練計劃一定是不完整的，因為腿部是全身最大最具力量的肌群，如果錯過了腿部訓練，那麼就會錯過幾乎半壁的江山。

雖然練腿必要要經歷一個痛苦的過程中，但通過練腿所得來的好處卻遠遠大於所經歷的過程，因為：

1. 練腿可以刺激體內的激素水平，比如睪酮素、生長激素、胰島素等等，而這些都會刺激全身肌肉的增長；
2. 練腿有助於突破增肌瓶頸期，如第一點所示，練腿可以刺激全身肌肉的增長，而當肌肉增長緩慢時，增加一些深蹲類的練腿動作，會起到不錯的效果；
3. 練腿會通過增肌雙腿肌肉的方式對骨骼形成壓力，從而刺激雙腿骨骼的增長，有助於預防骨質疏鬆，當然這一點不只是練腿所得來的好處，任何部位的力量訓練都會起到保持骨骼的作用；
4. 練腿可以在提高肌肉含量的同時，有效地提高基礎代謝，而基礎代謝的提高會讓我們的身體消耗掉更多的熱量從而有助於減肥；
5. 對於女性來講，練腿可以提長臀部，讓臀部變翹，讓雙腿緊致結實，從而改善腿部線條塑造緊致優美的雙腿。在這里要說的是，女性練腿會擔心把腿練粗，實際上，雖然女性在練腿時也會增加少許的睪酮素，但量上卻非常的少，一般來講，相當於男性的15到20分之一，所以，女性練腿不必擔心把會把雙腿練粗而變成金剛芭比；
6. 對於男性來講，練腿除了刺激肌肉增長等好處之外，額外的好處不言而喻，大家都知道。

所以，在你的訓練過程中，我們要積極地對待腿部訓練，給自己安排一個練腿日，過程雖然痛苦，但會收益頗豐。而在練腿動作的選擇上，可以不用太多，但一定要全面，需要對於股四頭肌，膕繩肌，以及小腿都有所涉及。

鑒於此，接下來分享一組比較全面的練腿動作，如果你走進健身房不要遠離練腿區，鼓起勇氣來開啟自己的練腿之旅吧！

動作一：哈克深蹲

哈克深蹲相對於槓鈴深蹲更加穩定，可以有效刺激股四頭肌，並且可以蹲的更低一些

• 雙腳分開與肩同寬，站在深蹲器上，上方墊子置於肩膀上，背部貼緊墊子，雙手握住手柄
• 慢慢下蹲至大小腿垂直，然後伸直雙腿還原

動作二：啞鈴直腿硬拉

直腿硬拉雖然在動作過程中只用了髖關節，但卻對豎脊肌、臀肌和膕繩肌都可以練到。

• 雙腳分開與肩同寬站立，雙腿伸直，膝關節微屈，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 保持腰背部挺直，彎曲髖關節，慢慢向前俯身，至膕繩肌有強烈的拉伸感
• 收縮臀肌起身還原

動作三：槓鈴頸前深蹲

頸前深蹲可以減輕對背部的壓力，對核心的刺激更大，同時對股四頭肌形成更加強烈的刺激

• 雙腳開立與肩同寬，腳尖朝外，雙手交叉握住槓鈴置於胸部上方，腰背部挺直，腹部收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後起身還原
• 全程保持背部挺直，保持腳跟始終緊貼地面，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲，可以通過單腿蹲的形式，使得在減少背部壓力的同時增加對於腿部的刺激，同時在這個動作過程中還可以改善平衡，提高髖關節柔軟度。

• 站在凳子前側，一隻腳向後抬起踩住凳子，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 重心向前，屈膝下蹲至後側腿膝蓋幾乎接觸地面後起身還原
• 全程保持背部挺直，核心穩定，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：坐姿腿彎舉

腿彎舉，主要刺激膕繩肌的獨立動作，而對於臀部和背部幾乎沒有涉及

• 坐在腿彎舉器上，背部貼緊靠墊，腳後跟置於滾板上方，雙手握住上方的把手，使之固定在大腿上方
• 慢慢下壓雙腿，至動作頂點稍停收縮膕繩肌，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意在動作過程中臀部不要離開坐墊，以免出現借力現象

動作六：單腿伸展

單腿伸展是一個鍛鍊股四頭肌的獨立動作，可以針對性地鍛鍊股四頭肌從而對於大腿其他肌肉沒有什麼影響。

• 坐在腿伸展器械上，背部貼緊靠背，一隻腳腳背放在底部的滾板下面，雙手握住手柄，雙腿彎曲
• 向上慢慢抬起動作腿直到幾乎與地面平行
• 稍停，收縮肱四頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作七：坐姿器械提踵

坐姿提踵是一個鍛鍊比目魚肌的標准動作

• 坐在坐式提踵器械上，固定板固定大腿
• 腳掌放在踏板上，腳跟下降在腳趾下方
• 慢慢向上抬起腳跟直到小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原。

動作八：站姿提踵

雖然只是體位上的變化，但是站姿提踵則是鍛鍊腓腸肌的針對性動作

• 肩膀頂住提踵器械上側的阻力板，雙腳掌放在踏板上，腳跟下降至腳趾下方
• 慢慢地盡可能高地抬起腳跟，至小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原

注意事項：

• 動作前充分熱身，動作過程中注意動作細節，感受目標肌肉的發力，每個動作8-12次，每次3-5組，動作結束後充分拉伸放鬆
• 一周安排一次練腿日就可以了，頻率不要過高，讓雙腿得到充分的休息
• 在動作的選擇上，不能憑喜歡與感覺，深蹲太累也應該做，不能只選擇一些比較輕松的動作
• 為了讓訓練效果更好，需要打破肌肉記憶，所以在動作上應該不定期的更換，如果實在不想換動作，哪怕是改變動作順序也可以
• 練腿也並不意味著一定要去健身房使用什麼器械，如果條件不允許，使用一對啞鈴哪怕是徒手進行都會起到相應的效果

最後，不管是哪一個部位的訓練，要收到良好的效果，與堅持是分不開的，所以再累也要堅持下去。

作者：十月知行

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