家庭臀腿塑形，8個動作，修飾扁平臀，練出飽滿翹臀並有效瘦腿

在對待自己身材的時候，一定要知道好的比例才是好身材的關鍵，因此，我們在減肥過程中的目的就不要是單純地讓自己瘦下來，還要在這個過程中關注比例的塑造。雖然說每個人的先天條件會有所不同，但卻也可以依靠後天的努力還幫助自己達到修飾體型的目的。

所以，在我們減肥的過程中就不要太在意自己的體重，而是應該更多地去關注體脂率，而當體脂率有所下降以後，我們身體的部分缺陷就會有所暴露，比如腰腹部、手臂部位的鬆弛問題，比如臀部的扁平下垂不飽滿的問題，等等。而在整體身體比例的塑造過程中，臀部則是一個非常重要的部位。因為飽滿的翹臀不僅讓我們看起來腰圍更細，也會讓我們的雙腿看起來更長，而從整個讓看起來均勻挺拔。

所以，在減脂初期我們可以更多地去關注飲食，去進行有氧運動，那麼在減脂後期或者是在減脂以後，我們的目的就需要從體重地下降變成體脂率的下降以及臀部的塑形。之所以這麼安排是因為臀部是一個比較容易堆積脂肪的部位，那麼在體脂率比較高的情況下，由於臀部脂肪較多，所以臀部的缺陷就會被脂肪所遮蓋而無法顯現，而隨著體脂率的下降就會慢慢地被顯露出來，這時候我們就可以根據自己的實際情況來進行更加有針對性地訓練。

在練臀過程中，很多朋友會在意會不會粗腿的問題，從大多數的臀部訓練動作上是會練到腿的，不僅如此，要想練翹臀，練腿也是必然的存在，我們在練臀的同時讓雙腿變得緊致有線條也是修飾臀型的必備環節。而至於會不會把腿練粗的問題說過太多次了。從女性荷爾蒙的角度來講，常規的訓練是很難把腿練粗的，如果自身感覺腿粗的話，最需要做的是評估一下自己的體脂率然後去減脂，而不是拒絕練臀腿。另外，臀腿可以做為一個整體，讓其均勻發展才會協調美觀，我們也可以自己腦補一下，飽滿的翹臀搭配一雙筷子腿會一個什麼樣的存在。

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說了這麼多，總之一句話，通過規律的臀腿部訓練是完全可以幫助我們把臀練翹練飽滿的，所以下面分享一組臀腿部塑形動作，可以讓我們有效地提臀瘦腿，練出飽滿臀型。

動作一：箱式深蹲

• 站在具有一定高度的物體前，高度在下蹲至大腿與地面平行或稍低時讓臀部接觸到表面
• 雙腳分開比肩略寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐下蹲至臀部接觸高物後起身還原

動作二：高位臀橋

• 仰臥，背部與頭部貼地，雙臂位於身體兩側，雙腳微微分開踩住高度
• 向上頂起臀部至上半身與大腿處於同一平面後稍停，然後下壓臀部還原
• 注意下放還原過程中讓臀部微微懸空

動作三：深蹲開合跳

• 將踏板置於雙腿中間，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身時向上跳起
• 使雙腳落在踏板上，身體站穩後再次向外跳開
• 雙腳落地時再次屈膝下蹲

動作四：單腿高位臀橋

• 仰臥，背部與頭部貼地，雙臂位於身體兩側，一隻腳踩住踏板，另一條腿向前伸直
• 向上頂起臀部至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
• 頂點稍停後下壓臀部還原，還原時臀部不要落實於地面

動作五：弓步左右跳

• 一隻腳踩在踏板上，一隻腳踩地，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿屈膝呈弓步，雙臂向後擺向上跳起
• 跳起的過程中，身體向另一側移動，使踩地一側腳落在踏板上，踩住踏板一側腳落地
• 雙腳落穩後屈膝向下，並再次起向跳起，並向反方向移動

動作六：俯臥挺髖

• 仰臥在踏板上，雙手抓住上側邊緣，雙腿屈膝懸空
• 臀部發力向上抬起雙腿，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作七：跪姿側抬腿

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，另一側腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持背部挺直，保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中，活動腿保持屈膝狀態

動作八：高位弓步抬腿

• 一條腿屈膝，腳踩住踏板，另一條腿向後伸直，腳尖點地
• 保持腰背部挺直，保持腹部收緊，前側腿伸直起身站起
• 同時後側腿向後上方擺動，至動作頂點稍停，前側腿屈膝，後側腿下放還原

以上每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。

需要說的是處在減脂期間的朋友一定要以飲食控制為前提，通過規律的有氧運動或者是HIIT來減脂，如果結合這組訓練的話，可以把它放在有氧運動之前來做，但不能以這組動作替代有氧運動，因為臀腿訓練的對象是臀腿部的肌肉，而不是臀腿部的脂肪。

作者：十月知行

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