小器械練腿8動作，有效促睪，刺激全身肌肉增長，讓你青春永駐

在健身過程中，如果沒有練腿計劃，你的訓練就一定是不完整的。而說起練腿這件事，對於有過練腿經歷的人群來講，真的滿眼都是淚，因為不僅練腿過程非常辛苦，而練腿後的幾天會比練腿還要痛苦，甚至會因為自己奇怪的走路姿勢而不好意思出門，但是這對於很多健身愛好者來講對此卻樂此不彼、心甘情願。

因為練腿的好處真的是太多了，為了這些好處，我們願意去承受練腿以及練腿後的痛苦，那麼，練腿的好處有什麼呢？

• 練腿會有效促進全身肌肉的增長。腿部作為身體的根基，作為全身最大的肌群，腿部肌肉的增長會直接影響著全身肌肉的增長，另外，從練腿動作上來看，在那些經典的復合動作會募集身體不同部位的肌肉參與其中，這讓我們在練腿的同時也在一定程度上對身體其他部位肌肉形成了一琮的刺激。
• 練腿會促進骨骼的增長。我們的骨骼是在一定的壓力下才生長的，而這個壓力則來自於骨骼附近的肌肉，當我們身體肌肉發達有力之時，就會對骨骼形成刺激而生長，從這個意義上來講，當我們步入中年以後，規律的腿部訓練會有利於保護骨骼並促進骨骼增長而有效預防骨質疏鬆。
• 練腿會有利於基礎代謝的提高。基礎代謝是減肥減脂人群應該關注的重點，因為它是熱量消耗的主要途徑，而當基礎代謝下降，熱量消耗則會降低，這對於減肥人群來講是最大隱患。所以要提高基礎代謝需要我們做的是除了在飲食上滿足代謝所需以外，就是去增加肌肉含量，而正如第1點所述，練腿會有效促進全身肌肉的增長，所以也會有助於基礎代謝的提高。

• 練腿會讓我們的青春保持地更長久。隨著我們年齡的日益增長，我們的肌肉含量就會逐漸流失，從而導致我們皮膚的鬆弛下垂問題，而這正是顯老的標志。所以，為了讓自己的青春保留地更久，我們需要在最起碼地保證肌肉不流失的情況下增加肌肉含量。所以練腿則是保證肌肉不流失的重點所在。
• 練腿會有效促進睪酮素的分泌。而睪酮素不僅對於健身人士的增肌效果有著重要的影響，對於非健身人士體重的維持，都起著重要的作用，除此之外，正常的睪酮素水平還有利於心髒的健康，記憶力的改善，血糖血壓的改善等等方面起著重要的影響。而促進睪酮素分泌的途徑力量訓練則是其中重要的一項。
• 練腿會協調全身的發展而修飾體型。對於女性朋友來講，練腿會讓我們緊致雙腿線條並且有效提臀。當然受女性荷爾蒙的影響，練腿很難讓我們的雙腿變得粗壯有力，所以，女性想讓自己臀腿漂亮好看，腿部的訓練同樣不可少。

當然，從練腿的途徑來講也有很多種，而不是一定要去健身房，我們徒手，使用小器械都可以滿足我們練腿的需求，因為我們練腿的目的更多的是為了健康而不是圍度的增加。

所以，下面分享一組使用小器械的練腿動作，在小器械的選擇上，我們使用壺鈴、啞鈴、藥球或者是水瓶都可以，當然實在沒有徒手進行同樣在線，而在效果方面關鍵在於能否長久地堅持。

動作一：壺鈴深蹲（15次）

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：深蹲跳（15次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次下蹲
• 動作過程中保持動作連續，保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作三：深蹲 直腿硬拉（12次）

• 雙腳寬距打開，挺胸收腹，雙手握住壺鈴垂於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 然後保持雙腿伸直狀態，屈髖向前屈體，使壺鈴下降至腳踝處
• 收緊臀部帶動壺鈴起身還原
• 注意動作過程中保持背部的挺直狀態，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向

動作四：深蹲單側抬腿（16次）

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴於體前
• 臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時抬起一條腿屈膝向上，頂點稍停後還原並再次下蹲，然後換邊提膝抬腿

動作五：深蹲平移（16次，移動一步算一次）

• 雙腳比肩略寬站立 ，挺胸收腹，雙手握住壺鈴垂於體前
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時，雙腿依次向側方跳出一步，雙腳落地後再次下蹲
• 根據場地限制選擇左右向或者是單一方向跳

動作六：靠牆靜蹲（30秒）

• 背對牆面，雙腳分開與肩同寬，可以雙膝夾住藥球來進行
• 緩慢下蹲至大腿與地面平行，雙臂於身體兩側打開貼近牆面，或者是雙手置於大腿上
• 下背緊貼牆面，保持動作，保持均勻呼吸

動作七：深蹲提踵（20次）

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，挺胸收腹，雙臂前平舉
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行
• 然後在此基礎上抬起腳跟至動作頂點，稍停下放腳跟還原

充分熱身以後開始動作，動作間休息45秒左右， 每次進行2-3組，每周1-2次，動作結束後拉伸雙腿放鬆。

這組動作雖然是以練臀腿為重點的動作，但由於大多數都為復合動作，在動作過程中可以募集更多的肌肉參與其中，所以在熱量消耗方面也相當可觀，這對於想要通過此組動作來減脂的朋友來講，效果也不錯。當然，如果當前體脂率比較高的情況下，還是應該通過飲食的調整與規律的有氧運動來減脂，這組動作可以納入其中，但不要放棄有氧運動。

作者：十月知行

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