無深蹲不翹臀？不一定，6個動作，幫你不用深蹲練出飽滿翹臀

無深蹲不翹臀，在健身過程中這句話總是被我們所提及，當然這也從一個側面來說明深蹲對於練翹臀的意義，在體脂率正常的情況下，如果堅持每天深蹲50次，在一個月左右自己就會感覺到臀部的明顯變化。

即使是這樣，很多朋友就是不喜歡深蹲這個動作，原因在於兩個方面，一來是因為深蹲這個動作雖然常見並經典，但是卻不容易被標準的完成，這對於新手來講的確存在著一定的困難，二來是因為有很多女性朋友擔心以深蹲的方法來練翹臀會把腿練粗（事實並非如此，腿粗的主要原因還在於脂肪厚，另外，要長點肌肉也是非常難的事情），所以她們會主觀的拒絕深蹲這個動作。

​好吧，既然不願意深蹲還想要練翹臀，方法總是有的，比如下面這組臀部訓練動作，我由於都是半躺類的動作，所以我們可以在家完成訓練，並且這組動作相對簡單，可以讓我們比較好的找到目標肌肉的發力感。當然，如果覺得這樣的訓練還不夠，我們可以綁上沙袋來負重進行訓練。

動作一：臀橋（20次）

• 仰臥，肩部與頭部貼地支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部微微懸空，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地
• 臀部向上頂起至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：跪姿後抬腿（雙側各20次）

• 俯身，單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，非支撐腿向後抬起，腳離地
• 保持背部挺直，核心收緊，非支撐腿向上抬起至動作頂點稍停後下放還原
• 注意下放過程中腳不要著地，動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作三：單腿臀橋（雙側各20次）

• 仰臥，肩部與頭部貼地支撐身體，雙臂位於身體兩側，掌心向下
• 單腿屈膝，腳跟踩地，另一腿伸直並向上抬起
• 保持身體穩定，向上抬起臀部至身體與支撐腿大腿處於一條直線
• 稍停，然後下壓臀部還原，還原時臀部不要落實地面

動作四：支撐側提膝（雙側各20次）

• 俯身，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停，然後慢慢還原

動作五：跪姿後踢腿（雙側各20次）

• 俯身單膝跪地，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，核心收緊
• 非支撐腿微屈膝向上抬起，並在小范圍內上下擺動
• 動作過程中保持身體穩定，除動作腿以外身體其他部位固定不動

動作六：跪姿側踢腿（雙側各20次）

• 俯身，單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 保持身體其他部位固定不動，保持背部挺直
• 非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，並向側上方踢出至伸直
• 頂點稍停後反方向還原

適當熱身後開始動作，動作間休息45左右，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

在以上動作中，動作四和六是主要針對於臀中肌的訓練，我們知道加強臀中肌的訓練可以有效解決臀部兩側凹陷不飽滿的問題，所以可以根據自己的實際情況多安排這兩個動作來做。

當然，當我們對於臀部塑形的過程中，還是需要考慮體脂的問題，如果在體脂率高的情況下，就不能一味地去塑形，一來是因為塑形訓練對減脂意義不大，二來是因為塑形成果會被脂肪所遮蓋而不被顯現，所以，在減脂期間我們還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助臀部訓練。而對於體脂率不高的朋友來講，想要練翹臀則相對簡單地多，但即使再簡單也要堅持才會有效果。

作者：十月知行

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