全身塑形，動作不需太難，6個動作，有效緊致全身，練出好身材

我們知道，我們運動的目的不管是健康還是減肥減脂，加入適當的力量訓練都會對兩者起到相應的好處。從健康的角度來看，適當的力量訓練有助於我們刺激肌肉生長而保護骨骼預防骨質疏鬆，並且會幫助我們從外形上保持年輕的體態。從減肥減脂的角度來看，適當的力量訓練會幫助我們提高肌肉含量從而提高基礎代謝從而有助於提高熱量消耗而有助於減脂，另外，還會幫助我們在減脂後期有針對性地去塑形而彌補身體某部位的不足。

那麼，力量訓練的方式有很多，我們可以去健身房進行更加專業的訓練，可以使用小器械或者是徒手在家進行。而至於怎麼去選擇也會根據我們的訓練目的與各方面的約束條件而定。對於多數人群來講，力量訓練為的是讓身體更健康，讓身材更完美，而沒有系統地增肌計劃，所以我們選擇可以在家裡做的力量訓練，因為這樣更為方便經濟，另外，從肌肉的角度上來看，只要我們對其形成足夠的刺激它就會有所回應。所以我們不能因為沒有條件去健身房而放棄力量訓練。

對於經驗不足的朋友來講，在了解力量訓練給身體帶來好處的同時，還會有一些迷茫而不知所措的，因為他們不知道從何入手來滿足自己的運動需求，他們往往會犯一些小小的錯誤，比如會認為單純地卷腹會幫助自己減掉大肚子，而練出馬甲線。所以，我們需要知道的是，力量訓練雖好卻也不是萬能的。在減脂期間雖然會建議加入力量訓練，但不能以力量訓練為主。雖然某一個動作被譽為經典但所針對的目標也是相對單一的，而不能對某一個肌群形成全面的刺激。

​那麼，當我們想要進行力量訓練卻不知如何做起的話，我們不妨試一試下面這組動作，可以讓我們在訓練過程中提高自己的能力，並起到一定的塑形作用。因為在這組動作當中，可以有效地幫助我們提高核心力量，並且會對全身都有一個大概的鍛鍊。

動作一：平板支撐（30-60秒）

平板支撐作為經典的核心訓練動作，在幫助我們鍛鍊核心有同時，還會有效鍛鍊到腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用。

動作要領：

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿並攏向後伸直
• 背部挺直，核心收緊，全身呈一條直線，保持動作，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作二：跪姿伏地挺身（15-20次）

俯身撐中徒手訓練經典動作之一，雖然主要鍛鍊目標是胸肌，但是幾乎對於整個上半身都會產生有效地刺激，而對於基礎薄弱的朋友來講，做不到標准伏地挺身可以以跪姿的方法來代替。

動作要領：

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手距離比肩略寬，雙膝跪地，小腿向後抬起
• 背部挺直，腹部收緊，使身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 在些基礎上，保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：四點支撐（30-60秒）

這個動作可以說是一個平板支撐的變式動作，可以通過這們的形式有效鍛鍊到我們的核心肌群

動作要領：

• 雙臂位於肩部正下方，雙手支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳掌踩地
• 背部挺直，核心收緊，身體與大腿垂直，大腿與小腿垂直，雙膝懸空
• 保持動作不動，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作四：卷腹（15-20次）

卷腹為腹部訓練經典動作，會有效針對於腹直肌，在動作過程中適當放慢速度會更有助於我們感受腹部的收縮與伸展。

動作要領：

• 仰臥，背部貼緊地，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起上半身，注意保持下背部始終貼緊地面
• 動作頂點稍停後慢慢還原，動作過程中雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發力

動作五：靜態臀橋（30-60秒）

臀橋是一個鍛鍊臀部的經典動作，在動作過程中，不但有效刺激臀肌，還會對膕繩肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。

動作要領：

• 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地，肩膀與頭部支撐身體，雙手位於身體兩側
• 向上頂起臀部至上半身與大腿呈一條直線
• 保持動作，並均勻呼吸

動作六：側臥抬腿（15-20次，換邊）

側臥抬腿屬於分腿訓練的一種，在動作過程中會幫助我們有效鍛鍊臀中肌，而加強臀中肌的鍛鍊會有助於我們解決臀部兩側的凹陷而使臀型變得飽滿。

動作要領：

• 側臥，下側手臂屈肘置於頭部下方，上側手臂屈肘，手於體前支撐身體以保持身體穩定
• 雙腿並攏伸直，慢慢向上抬起上側腿至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意還原時保持上側腳懸空

適當熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，可以根據自己實際情況適當縮短或者延長休息時間，休息時間在輕微活動中度過，不要躺著不動，每次循環進行3-5組，每周3-5次，動作結束後拉伸放鬆。當然，在這組動作可以輕松完成以後，我們需要根據自己的能力與目的對訓練做出更細致的調整。

最後需要說的是，塑形與減脂一樣，都是一件長期才會出效果的事情，所以我們不要心急，給自己合適的時間，並規律地去堅持，時間就會給我們相應地回報！

作者：十月知行

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