實用腹肌訓練，8個動作，高效虐腹，打造巧克力腹肌、川字馬甲線-健身動起來

結實的巧克力腹肌、迷人川字型馬甲線是男女在減肥路上所追求的目標之一。結實的腹肌的確太過於漂亮迷人，而且並不是每個人都有的。因為這並不是一個單純瘦的問題，還包括著練的問題，而這個過程中當中蘊含著太多的付出與汗水。

當我們面對腹肌話題之時，我們總是會聽到體脂低腹肌的話題，但也會聽到減脂練腹肌的話題。兩者的區別在於一個只強調了減脂，另一個強調了減脂與腹肌訓練，也就是說我們都知道，要腹肌出現，低的體脂率是前提，而腹肌要不要練卻存在著些許的爭議。那麼，腹肌到底要不要去練呢？關鍵還在於我們自己的目的是什麼，如果是要腹肌輪廓清晰漂亮就一定要練的，因為瘦下來的腹肌沒有實質性的意義，而練則是為了讓腹肌厚度增加，讓其在被顯現出來的時候分塊明顯，結實漂亮。

從腹肌訓練的角度上來看，相對於減脂就會輕松很多，對於本身體脂率不高的朋友來講，只是選擇適合自己的動作，再去進行規律地訓練，在堅持60天左右，腹肌就會有清晰的改變。這一點對於體脂率高的人群來講，就會顯得困難的多，因為他們需要花費較長的時間讓體脂率降低到一定程度（男士15%以下，女士20%）才可以。

那麼，在我們體脂率已經夠低的情況下，我們為了讓腹肌訓練達到更高的效率，我們是需要注意一些事項的。比如：

在動作的選擇上要針對於整個腹肌而不是局部，要使動作對腹直肌上側、下側和腹斜肌都形成刺激
在訓練時間上15分鍾左右就好，時間太作用不大，時間太久會對腰椎造成不良影響，所以我們需要在有效的時間內保證每一個動作的質量，讓每一次動作都對腹肌形成足夠的刺激。
在頻率上，每周3-5次即可，不要天天練，因為肌肉是在休息時間才生長的，我們讓為它留出時間來生長。

綜上所述，我們知道要練出漂亮腹肌，減脂是前提訓練是關鍵，所以我們不要以為體脂率低了就夠了，我們還要在低的體脂率的前提下擁有足夠的腹肌厚度，而當體脂率夠低的情況下，把腹肌練厚並不是一件困難的事情。

所以，下面分享一組腹肌訓練動作，無論是在減脂期還是塑形期，只要我們的目標是結實的腹肌，都應該把它加入到我們的運動計劃當即中。

動作一：瑜伽球卷腹