健身房練腿，5個動作堅持練，有效促進睪酮分泌，越練越有勁

我們知道，全身最大的肌群當屬腿部，所以我們在健身過程中要想身材協調均衡發展，腿部訓練則是重中之重。當然，也正是因為腿部是全身最大肌群，我們在練腿過程中需要對它進行全面且強度較高的刺激效果才會更好，當然，這也導致練腿時與練腿後都會非常的痛苦，所以很多人都會因此而排斥腿部訓練。

但是，即使是這樣，練腿給我們帶來的好處同樣比比皆是，比如：練腿可以說讓全身協調均衡，可以促進全身肌肉增長，可以提高基礎代謝而改變易胖體脂而使我們加速燃脂，可以保護骨骼延緩衰老，可以促進睪酮素分泌而更有利於增肌與減脂，可以磨練意志提升成就感，等等。

在這些好處當中，對於健身老鐵們來講，就是練腿會有效促進睪酮素的分泌，而睪酮素會對增肌效果有著重要的影響，不但如此還會對體脂的控制與體重的保持以及心情的調節等方面都有著重要的積極作用。當然，要有效促進睪酮素的分泌，練腿只是一方面，事實上不僅是練腿任何有效的力量訓練都會起到促睪的作用。並且，除了力量訓練之外，我們要有效地保持睪酮素的水平，還需要從生活當中去注意一些事情，比如多曬太陽來補充維生素D，比如多攝入富含鋅、富含鎂的食物，比如保證合理的脂肪攝入，保持充足的睡眠等等方面。

​當然，在這里我們主要說的是練腿，在練腿過程中，不管是自重訓練，還是使用小器械訓練或者是去健身房使用固定器械訓練，只要能夠規律地堅持下去，都會對我們的身體各方面的發展有益處。但是，想讓練腿效果更佳，讓動作更穩定，讓對肌肉的刺激更具有針對性，去健身房就是一個更好的選擇。

所以，下面分享5個健身房練腿動作，我們不妨每周給自己安排一次練腿日並長期地堅持下去。

動作一：槓鈴深蹲

鍛鍊目標：股四頭肌，臀大肌和膕繩肌

• 雙腳分開與肩同寬，雙手握住槓鈴置於頸後，背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐慢慢下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意腳跟始終貼緊地面

動作二：雙腿伸展

鍛鍊目標：股四頭肌

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳置於擋板下方，雙手扶住手柄，挺胸收腹
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起雙腿至雙腳與地面平行
• 頂點稍停收縮股四頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：跪姿單腿彎舉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 單膝跪在墊子上，另一隻腳置於擋板下方，雙臂屈肘置於前側墊子上
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起負重腿，頂點稍停，收縮膕繩肌
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作四：仰臥腿舉

鍛鍊目標：股四頭肌和臀大肌

• 仰臥，背部貼緊椅面，雙手握住把手，雙腿向上踩住踏板，雙腿伸直，雙膝微屈
• 慢慢彎曲雙腿至大小腿垂直，頂點稍停，然後慢慢伸直雙腿還原

動作五：行走箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，雙手握住槓鈴置於頸後，背部挺直，核心收緊
• 保持肩膀後沉，向前邁出一步，腳後跟著地並屈膝下蹲
• 下蹲至雙腿大小垂直後起身，起身後後側腿向前邁出並下蹲，雙腿依次交替向前弓步行走
• 注意全程保持腰背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

充分熱身以後開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息60秒左右，動作結束後拉伸放鬆。

當然，要使練腿效果保持一個穩定的狀態，我們需要根據自己的實際情況來定期更換自己的練腿計劃，這樣會給雙腿帶來不同的刺激，哪怕是去更換動作順序其效果都會比一組動作一成不變的做下去要好。

作者：十月知行

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