家庭燃脂訓練，6個動作徒手做，有效消耗熱量，均勻瘦全身

在我們減肥過程中，一定要處理好熱量攝入與消耗之間的關系，因為只有當兩者處於一種負平衡的狀態下，脂肪才會被消耗而起到減肥減脂的作用。所以在這個過程中我們不僅要合理的控制飲食以保證熱量攝入的基本穩定，還要規律地運動以擴大熱量的消耗而製造出熱量缺口。

那麼，在這個過程中，雖然說飲食的控制是前提，但當我們面對炸雞、火鍋、甜點等美食的時候總是會控制不住而吃多一些，這時候一定要擺正心態，不要有罪惡感。因為偶爾地享受一次美食也是為了我們更加長久地去控制飲食。與此同時，我們在面對讓我們發胖的這些元兇之時，最好的方法就是去養成運動習慣，因為吃是我們的天性，是為了滿足我們日常生活所需要，所以即使是控制也要對得起自己而不去過度節制。而這時運動習慣的養成就可以讓我們吃的相對自由一些。

所以，我們在減肥過程中，不要把運動看作是負擔，讓我們從現在開始去運動去堅持，去養成運動習慣。這一點在開始階段或許會有一些困難，但是當習慣養成以後運動就是一種動力，而不是一種負擔。那麼，怎麼去養成運動習慣呢？給自己一個月的時間，在這一個月當中，拋開一切雜念，風雨無阻去運動。當我們堅持下來以後，我們所獲得的成就感會有助於我們進一步地去堅持。

​那麼，為了讓我們堅持地更加容易一些，為了讓我們的努力不白費，下面分享一組居家的運動方式，這樣可以讓我們更加便利、更加容易地去堅持，並且在這個堅持的過程中讓我們擴大熱量的消耗而有效地瘦下來。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再次向內跳回同時雙腿下放還原
• 注意動作過程中保持連續，雙腳落地時注意緩沖

動作二：弓步踢腿（雙側各15次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂下垂
• 向後邁出一條腿並下蹲，至雙側大小腿垂直，後起身還原
• 還原時後側腿向前方踢出至最高點
• 然後活動腿再次向後方邁出並下蹲
• 注意動作過程中保持身體穩定，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿伸直，雙腳離地
• 向前方提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊提膝與轉體
• 保持動作連貫，動作過程中雙臂不要參與發力

動作四：前後交叉跳波比（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腿跳回時起身站起
• 站起後雙腿前後交叉跳躍一次後雙腳落回至起身狀態，然後再次俯身下蹲

動作五：單膝跪姿伏地挺身（16次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊
• 雙臂屈肘向下俯身，俯身的同時抬起一條腿並伸直
• 俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 然後再次俯身向下，同時抬起另一側腿並伸直

動作六：向後箭步蹲跳（16次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘與胸前
• 向後側邁出一條腿並下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 還原後雙腿向上跳起，雙腿落地後換邊向後做弓步
• 注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

充分熱身後開始動作，動作過程中以保證動作質量為前提，並盡全力完成每一個動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次。經驗不足的朋友不要心急，根據自己情況量力而行，完成自己所能完成的次數與組數就好，隨著自己能力的提升再去增加動作次數與組數。

作者：十月知行

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