運動減肥，可以不用外出跑步，5個徒手動作，幫你在家燃脂瘦全身

當今以瘦為美的時代，減肥已成為一種熱門且時尚的話題，大多數人群都會一直走在減肥的路上。那麼為了讓減肥更加有成效，就需要我們做好兩件事，一是吃，二是動。吃是為了有效地控制熱量的攝入以保證日常熱量的基本穩定且不超量，動是為了有效地擴大熱量的消耗從而製造出熱量缺口，這樣兩者相結合就可以幫助我們達到減肥的目的。

在吃與動之間，吃則是有效減肥的前提，因為沒有熱量的控制就談不上熱量的消耗，也正是因為如此，很多朋友會以單純的飲食控制為方法來實現自己減肥的目的，但是即使是去控制熱量的攝入我們也不能過度節食，因為過度節食除了對健康造成不良影響以外，更會降低基礎代謝，而基礎代謝的降低就會讓我們在恢復飲食後迅速的反彈。

動是擴大熱量消耗的有效手段，因為從熱量消耗的角度來看，占據主要方面的是基礎代謝（占據總體熱量消耗的60%左右），但每個人的基礎代謝則會保持在一個比較穩定的狀態，雖然可以通過一定的努力會有所提高，但是在短時間內效果並不會很理想，所以我們在保證代謝消耗基本穩定的前提下，通過規律的運動則是打開熱量缺口的有效手段。並且，運動的好處也不僅僅是消耗熱量有助於減脂或者是控制體重，它更有助於我們身心的健康，這也是為什麼我們總是提倡運動減肥的原因之一。

那麼，在運動方法的選擇上有很多種，而我們第一想到的可能就是外出跑步，因為跑步的確是有效減肥的手段之一，但是，跑步的缺點在於所需時間較長（包括跑前准備的時間），同時也會受到天氣等客觀原因的影響而讓跑步無法連續。這些對於所能安排運動時間不多的朋友來講會存在著一定的困難。所以我們需要找到一種經濟高效的方式來代替跑步以實現我們減肥減脂的目的。

​所以，下面就分享一組可以居家進行的運動組合，這種組合方法就是HIIT，因為這種方法可以讓我們在短時間內消耗更多的熱量，還可以讓我們盡可能地保證肌肉的不流失，除此之外，還可以讓我們在運動後持續燃燒脂肪。而HIIT的這些特點正符合每天忙碌沒有太多時間去運動的朋友。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向下伸展，下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙臂向上舉過頭頂
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：前後交替箭步蹲（雙側各10-12次）

• 雙腿微微打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 向前邁出一步並順勢下蹲，至雙腿大腿腿垂直後起身
• 起身的同時活動腿向後方邁出，並再次下蹲至雙腿小腿垂直
• 注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果動作過程中不能很好地保持身體穩定，可以在每一次起身還原時先回到動作起始狀態，然後在此基礎上再去向前或者向後做弓步

動作三：支撐劃船波比跳（10-12次）

• 雙腿微微打開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後一隻手支撐身體，另一隻手臂屈肘並向腹部抬起做劃船動作一次
• 雙臂各完成劃船動作並還原以後，雙腿向回跳躍並起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：支撐側提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直不要塌腰，保持身體穩定，向前向外側提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後換邊提膝

動作五：左右滑步提膝（20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立 ，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，雙腿依次向身體一側滑動一步
• 外側腿支撐身體，內側腿向前提膝，同時對側手臂屈肘
• 一側完成動作以後再次反方向完成

動作前充分熱身，動作過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次循環進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

注意事項：雖然這運動方式短時高效，但同時動作強度也比較大，所以對於心肺功能不好的朋友需要謹慎進行，不要勉強自己，畢竟所能選擇的運動方式有很多，適合自己的才是最好的。

作者：十月知行

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