最應該在意的背部訓練，這麼練，才能有效提高效率，把背練寬練厚

在我們追求身材比例的同時，我們不能只要絕對的圍度，還要相對的比例，比如我們想要完美的倒三角身材，就不能只要腰細，還要肩背的寬度，三者協調發展才是會呈現也好的比例，所以我們在健身過程中，不要只去練自己喜歡的部位，更要注重全身的協調發展。

說到這里，就有必要來說一下背部訓練，因為相對於腹部與胸部來講，很多人都不喜歡練背，或許是因為背部不能被自己直觀地看見，也或許是因為練背的感覺不好把握等等原因。但是正是因為如此，我們卻應該去重視對它的訓練，背部雖然不能被自己看見卻可以被他人看見，同時它也是改善含胸駝背，挺拔身姿的重要手段；另外，單從練背的角度來看，練背的發力感越是難找就越要多去練，練多了發力的感覺就來了。

說到練背，就需要對背部的肌肉結構有一定的了解，因為這樣才會讓我們在具體的訓練過程中有針對性，知道哪一個動作主要刺激哪一塊肌肉，就能在這個動作過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展，真正地做到肌肉與意識之間的聯系。而不是單純地去模仿這個動作。所以，下面先看一下基本的背部肌群組成，以便讓我們在練背過程中不只是去模仿。

​那麼說到練背，在了解背部基本的肌肉結構以後，就需要了解動作了，所以下面分享一組實用並經典的背部訓練動作，我們可以通過這幾個動作有效地去刺激背部肌群，從而把背練寬練厚，來塑造完美的倒三角身材。

動作一：寬握引體向上

引體向上，一個經典卻又難度很大的動作，可以對背部肌群形成有效的刺激，但是從握距上來講，與反手窄握相比，採用寬握距會讓讓力量更多地集中在背闊肌上，所以，想要通過引體向上來練背，採取寬握距會比較高效。

動作要領：

• 雙手比肩略寬握住單槓，掌心朝前，雙腳離地，小腿交叉
• 身體自然下垂，背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，至下巴達到單槓的高度或稍高
• 頂點稍停，收縮背闊肌，然後主動控制速度慢慢下放還原，使背部肌群得到充分伸展
• 注意在動作下放還原過程中要主動控制速度，不要讓身體自由下落

動作二：槓鈴劃船

槓鈴劃船可謂是把背部練厚的必備動作，會主要鍛鍊背闊肌的中部。從俯身的角度來看，俯身角度越大，背部肌群參與就會越多，當然具體也要看自己的能力與身材條件，而不能一味地要求俯身角度。但需要注意的是，在劃船動作過程中，一定不要弓背，因為弓背會對下背部造成極大的損傷。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，屈髖屈膝向前俯身
• 雙手正握槓鈴，雙手伸直，手肘微屈，背部發力向上提起槓鈴至腹部
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢下放還原

動作三：硬拉

我們常說硬拉也是一個練背的經典動作，但是我們需要注意的是，在硬拉過程中，背部肌群並不參與主動發力，它只是一個被動作的穩定肌群，但是由於我們在硬拉中使用重量較大，所以也會對背部形成較好的刺激。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，不要弓背，腹部收緊，屈髖屈膝向前俯身
• 雙臂位於膝關節兩側，雙手正握槓鈴，腳跟蹬地挺髖向上拉起槓鈴
• 至動作頂點稍停後慢慢還原

動作四：高位下拉

高位下拉主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，可以有效增加背的寬度。在過程中，需要注意沉肩，並且讓肘關節垂直向下。

動作要領：

• 坐姿，挺胸收腹，雙手上舉各握把手，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持下肢固定，身體微微後傾，收縮背闊肌慢慢向下拉動把手至胸前
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部得到充分伸展

動作五：坐姿劃船

坐姿劃船會重點刺激背闊肌和中下斜方肌，但是為了讓背部肌群得到更有效的刺激，在動作過程中需要注意的是，不要讓上半身過度後傾，因為這樣會髖關節會發力而減少對背部的刺激。

動作要領：

• 坐正，雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 雙腳踩實前方踏板以支撐身體，背部發力，使雙腳貼近身體兩側將手柄拉至腰腹部
• 頂點稍停後慢慢還原至背部肌群完全伸展

動作六：直臂下拉

以對握的形式進行直臂下拉會有效鍛鍊背闊肌下側。雖然這個動作同樣是鍛鍊背部肌群的有效動作，但一般不使用這個動作沖擊重量，而是使用小重量來進行。所以，我們可以把這個動作放到第一個來做，其目的是激活背部肌群為接下來的訓練做好准備。當然也可以把這個動作放在最後來做，其目的是讓背部肌群徹底收縮以榨乾最後的力量

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 雙手對握繩索把手，手臂伸直肘關節微屈，背部肌群發力下拉橫槓於大腿前部
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

由於我們的訓練目的不同，所以在練背的具體方法上也會有所不同，一般來講對於男士以增肌為目的的訓練，需要使用大重量，以每個動作8-12次的方式進行；對於女士以塑形為目的的訓練，則要使用小重量，以每個動作12-20次的方式進；每次3-5組。

注意事項：

• 在正式訓練之前，需要使用小重量來激活背部肌群，所以我們可以使用小重量來事先預演幾個背部訓練動作，也可以用徒手的方法來做幾個動作，比如YW伸展，YA字伸展等。
• 在訓練過程中，即使是以增肌為目的去使用大重量，但也要在自己能力允許的范圍內選擇大重量，而不是盲目性地使用大重量，因為那樣會導致以作弊式地完成動作，輕者對背部肌肉刺激不佳，重者會造成運動損傷。
• 背部肌群比較難以找到發力感，越是這樣越應該多去練，所謂熟能生巧，練多了感覺就來了。
• 在動作過程中，讓肩膀下沉，做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。
• 在動作過程中去擠壓肩胛骨，讓兩個肩胛骨盡可能地去靠近，因為在後背相鄰的中心肌肉十分密集並且互相連接在一起，因此要對其進行額外的關注才能使其得到最大化的刺激。
• 在動作過程中，不要只注重肌肉的收縮，還要注重肌肉的伸展，因為伸展目標肌肉也是訓練當中重要的一部分。
• 最後，貴在堅持！

作者：十月知行

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