想不想讓翹臀替換掉扁平臀？只要堅持，這樣練就可以

對於女性塑形來講，臀部與腹部一樣總是會成為我們關注的重點部位，因為飽滿的翹臀是塑造S曲線的關鍵部位，而規律的臀部訓練不但會幫助我們改善臀部扁平下垂不飽滿的狀態，還有助於身體健康，會提高髖關節的穩定性從而減輕對膝關節的壓力，會提高骨盆的穩定性從而促進血液循環，會促進代謝的提高而不助於燃燒脂肪來減脂，會增強核心穩定性從而讓身姿更加挺拔顯年輕。

然而從外形來看，我們亞洲女士並不會像歐美女性一樣擁有著天生的翹臀，同時由於審美觀的不同，我們也不願意自己的臀形向歐美美女一樣。但即使是這樣，我們也並不會希望自己的臀部扁平下垂完全沒有立體感，所以，我們完全可以通過規律的臀部訓練來改善並塑造完美的臀型，從而讓臀型變得飽滿立體。

從臀部的訓練動作上來看，我們都知道無深蹲不翹臀，但是，深蹲雖然對於臀部有著很好的刺激，但也主要是針對於臀大肌而言，但是對於整個臀部肌肉來講，還是顯得片面許多，因為我們練臀的目的不僅是讓臀部變翹，還要改善臀部變得飽滿圓潤，這就需要我們在練臀的過程中，除了要對臀大肌形成足夠的刺激以外，還要對臀中肌形成足夠的刺激，而鍛鍊臀中肌的好處則可以直接改善臀部兩側的塌陷問題。

​那麼，在練臀過程中，為了讓臀部得到更好的刺激，我們最好是以負重的方式進行，而負重方式也並不特指去健身房，只要有一對小啞鈴就可以了，所以下面分享一組使用啞鈴練臀的動作。不過要注意的是，我們為了讓臀部肌肉得到更好刺激，還需要做一兩組臀部激活動作，這樣可以讓臀部肌肉做好准備，從而讓接下來的訓練更加高效。

在正式訓練之前，先分享兩個臀部的激活動作：

臀大肌激活動作：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於身體兩側，掌心向下，
• 肩部與頭部支撐身體，向上頂點臀部至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，還原時臀部不要著地

臀中肌激活動作：側臥抬腿（雙側各20次）

• 側臥，頭部枕在下側手臂上，上側手觸地支撐身體以保持身體穩定
• 雙腿並攏伸直，上側腿向上抬起至最大幅度稍停後下放還原
• 還原時腳不要落實，然後再次向上抬起

以上兩個動作做1-2組以外，接下來的正式訓練就要開始了。

動作一：深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身至半程後再次下蹲，使臀部小幅度上下彈動兩次，然後起身還原
• 注意保持在動作過程中背部始終挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於腿前，拳眼相對
• 保持雙腿伸直，保持背部挺直，屈髖並向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下
• 頂點稍停後收緊臀部起身，使啞鈴沿著雙腿向上移動還原

動作三：向後箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 向後方邁出一條並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後微微起身，使臀部上下小幅度彈動一次，然後再完全起身還原
• 為了讓臀部得到更好的刺激，在下蹲時上半身微微前傾
• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：交替側弓步（16-20次）

• 挺胸收腹站立，雙手各握啞鈴舉至肩部，向一側邁出一大步
• 然後重心向一側移動並下蹲，至下蹲一側大腿與地面平行後起身
• 然後重心向另一側移動並下蹲
• 注意每一次下蹲時都要讓膝蓋與腳尖方向一致

動作五：斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩則
• 保持腰背部挺直，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再換邊

動作六：單腿硬拉（雙側各16-20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 一條腿支撐身體，另一條腿隨動作向後抬起
• 屈髖向前俯身，使啞鈴沿大腿向下，俯身至上半身與地面平行，同時活動腿向後抬起至與上半身呈一條直線
• 頂點稍停後起身還原

動作七：站姿側抬腿（雙側各16-20次）

• 雙腿微微打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，向側上方抬起一條腿（啞鈴跟隨腿部動作上移）
• 至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中如果不能保持身體平衡，可以用手扶住固定物體來輔助完成動作

在動作過程中，要在保證動作質量的前提下完成每一個動作的預期次數，如果能力有限先保證質量能做幾個做幾個，動作間休息30-45秒，每次循環進行2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

需要說明的是，臀部訓練所針對的主要是臀部肌肉而非臀部脂肪，所以在體脂率較高的情況下先不要著急去練臀，應該是飲食的合理控制配合規律的有氧運動或者是HIIT來減脂，如果加入臀部訓練也要讓其處於次要的位置，而不要以此取代有氧或者是HIIT。

不管是減脂還是塑形，都不會是一個快速見效的事情，所以我們要擺起心態，不要心急，按照自己的節奏堅持下去就可以，只要付出努力，時間就會給我們相應的回報。

作者：十月知行

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