居家腹肌訓練，讓減脂練腹雙管齊下，在減脂的同時練出馬甲線

當我們追求線條美的時候，緊致平坦的腹部，線條清晰的馬甲線總是會成為我們減脂塑形過程中必備的目標，因為漂亮的馬甲線總是好身材的絕對標志之一。所以我們在一開始減脂的時候就對自己的腹部提出一定的要求，也就是可以在減脂成功以後直接擁有平坦的腹部和迷人的馬甲線。

當我們的目標確定以後，就需要我們在方法的選擇上做出相應的改變，就不能再一味地通過飲食的控制與有氧運動來單純地減脂，還要把腹部訓練納入到計劃當中。之所以會這樣做是由於兩個方面的原因。

第一，腹部是一個比較容易堆積脂肪的部位，當我們的體重較大，相對於其他部位，腹部脂肪就會較多，那麼，在我們的減脂過程中，腹部脂肪也會相應減少，但是如果減脂速度過快或者是之前體重基數較大就會出現腹部皮膚鬆弛的現象發生。所以，如果我們能夠在減脂過程中加入腹肌訓練就可以很好的解決這個問題。

第二，雖然說低的體脂率是腹肌出現的前提，但是如果沒有足夠的腹肌厚度，就算是腹肌可以被露出來，也只是輕微的輪廓而已，就不會有清晰的線條。所以如果我們在減脂過程中能夠堅持腹肌訓練，就會使腹肌厚度在一定程度上有所增加，這樣，當我們減脂成功以後，腹肌就會呈現也清晰的線條美。

但是需要注意的是，在減脂初期，即使是有腹肌訓練的參與，我們的關注點也應該放在減脂上面，因為腹肌訓練所起的作用會被脂肪所遮蓋而不能被我們直觀地看見，這時候就不要認為腹肌訓練沒有效果。並且，把關注點放在減脂上面也不會讓我們的訓練偏離方向而一味地去練腹。

​那麼，腹肌訓練怎麼做才好呢？我們需要根據腹肌的結構，在動作的選擇上全面一些，從而讓整個腹肌得到足夠的刺激，而不是只去卷腹就可以了。所以下面分享一組腹肌訓練動作，可以幫助我們實現把腹肌練厚的目的。

動作一：仰臥兩頭起（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力，雙腿屈膝向上抬起，同時上半身向上捲起
• 使得腹部得到充分擠壓，頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作二：坐姿左右轉體（16-20次）

• 坐姿，雙腿貼地，向前伸直，上半身後傾，雙臂交叉置於胸前
• 保持下肢穩定，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停，然後再轉向另一側

動作三：仰臥直腿兩頭起（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持雙腿並攏伸直，腹部發力向上抬起雙腿
• 同時上半身起身，雙臂跟隨上肢動作上移使雙手去碰觸雙腳
• 頂點稍停後反方向還原

動作四：支撐左右提膝摸腳（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腳並攏伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時對側手離地，去接觸活動腿一側腳尖
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

動作五：支撐兩側收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿並攏
• 保持背部挺直，保持雙腿並攏向前向側方收腹跳躍
• 雙腳接觸地面後再反方向跳回，然後再向另一側屈膝跳躍

動作六：仰臥屈膝單腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙腿並攏伸直，雙臂屈肘置於體側
• 腹部發力，向前提膝抬起一條腿，同時上半身起身向上，使對側手臂盡量接近膝蓋
• 頂點稍停後還原，然後再換邊提膝抬腿

動作七：側支撐提膝收腹（雙側各16-20次）

• 側身，下側手臂屈肘置於身體下方支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂
• 腹部收緊，身體呈一條直線，向上提膝抬起上側腿，同時上側手肘屈肘向下
• 使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後反方向還原

在自己能力范圍內完成動作，不能做到預期次數，就在保證動作質量的前提下做到自己能做到的，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次2-3組，總體時間把握在15分鍾左右。

如果處在減脂期間，在本組訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動效果更好。當然，無論減脂還是塑形，在飲食上都應該做到合理控制，不能暴飲暴食，也不能過度節食，在保證營養全面的基礎上能夠滿足基礎代謝所需就可以。

作者：十月知行

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