把胸肌練厚練飽滿，只要這樣練，堅持下去，你也能練出飽滿大胸肌

在對全身各個肌群的訓練過程中，胸肌總是一個受大家歡迎的訓練部位，不僅是由於胸肌所處的位置比較直觀，還由於胸肌相對容易出效果，並且結實的胸肌也是身材健碩的標志之一。

在練胸過程中，我們除了注意整個胸肌的發展以外，還要根據胸肌特點與自己的訓練目的有重點的對待。從胸肌結構來看，胸肌分為上胸、中胸、下胸三個主要部位，從訓練上來看，我們主要會針對於上胸、中胸、下胸以及中縫位進行有針對性的訓練，那麼，在動作的選擇上就會根據訓練部位的不同有所區別，具體如下圖：

從整個胸肌結構來看，上胸部對胸肌外形影響最大同時也相對難練，所以在練胸過程中上斜式動作相對最為重要，對中縫部位的訓練會有效勾勒胸肌細節而整個胸肌看起來更加有型，但與上胸部一樣，也是一個難練的部位。下胸部相對比較容易鍛鍊，所以會有朋友對下胸部不做直接地訓練。

當我們對於胸部的基本結構各自的特點有一定了解以後，就是時候上動作了，所以下面分享一組胸部訓練動作，在實際的訓練過程中可以根據自己的實際情況與目的進行有針對性的鍛鍊。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標：上胸部

• 仰臥在傾角為30-40度的斜凳上，雙腳踩實地面，下肢固定，背部貼緊靠背，腹部收緊
• 雙手各握啞鈴屈肘向身體兩側打開，掌心朝前，慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，慢慢彎曲手臂下放還原

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：上胸部以及中縫

• 仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對
• 保持手肘微屈，慢慢將啞鈴向身體兩側落下至胸部高度，頂點稍停感受胸部的拉伸感
• 然後胸部發力，使雙臂以弧形軌跡向身體中間靠攏，頂點稍停收縮胸肌，然後主動控制速度慢慢向下

動作三：平地啞鈴臥推

鍛鍊目標：中胸部

• 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實，臀部收緊，繃緊腹部，背部貼緊凳子
• 雙手各握啞鈴，雙臂屈肘舉至身體兩側，拳眼相對
• 胸部發力向上推起啞鈴，上臂向身體中間靠攏，上舉至雙臂伸直，肘關節微屈
• 頂點稍停，收縮胸大肌，然後主動控制速度慢慢下落至啞鈴於胸部高度，並感受胸部肌肉的伸展

動作四：器械夾胸

鍛鍊目標：中縫

• 坐姿，腰背挺直，核心收緊，雙臂向兩側平行打開，雙手握住器械把手
• 保持肘關節微屈，胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌
• 然後主動控制速度慢慢還原，並在還原過程中去感受胸肌的伸展

動作五：仰臥啞鈴上提

鍛鍊目標：胸肌、背肌、前鋸肌

• 仰臥在長凳上，肩部抵住凳子上支撐身體，雙腳屈膝，雙腳踩地，核心收緊
• 雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持手肘微屈，慢慢向上提起啞鈴至胸前，頂點稍停，收縮胸肌
• 然後將啞鈴向上向頭後方向拉，並下落至動作頂點，感受胸大肌的伸展

動作六：繩索夾胸

鍛鍊目標：中縫

• 雙腿前後交叉站立，挺胸收腹，上半身微微前傾
• 雙臂向外打開，雙手握住手柄，手肘微屈
• 胸部發力，將繩索向胸前拉動，頂點稍停，收縮胸肌
• 稍停後慢慢反方向還原使胸肌得到充分伸展

動作七：上斜伏地挺身

鍛鍊目標：下胸部

• 俯身，雙手比肩略寬撐在凳子上，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部接觸凳子邊緣
• 稍停，然後伸直手臂還原，還原時肘關節不要鎖死

動作前充分熱身，包括對於肩關節的熱身以及使用小重量對於胸肌的激活，在訓練過程中，男士以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士以塑形為目的選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。整體動作結束後拉伸放鬆。

需要注意的是：

• 我們為了讓保證訓練效率，讓胸肌得到充分的刺激，在重量的選擇上就不能盲目使用大重量，要在自己能力允許的情況下選擇具有一定挑戰性，但能夠完成的重量。
• 保證動作質量永遠都應該是第一位，然後以此為前提再去追求動作次數與所使用的重量。
• 在每一次的動作過程中，我們都應該集中注意力去感受目標肌肉的收縮以伸展，這樣可以有效地保證訓練效率。

作者：十月知行