臀部塑形，動作在精不在多，一組簡單動作，在家練出飽滿翹臀

身材的好壞已經不再是以單純的瘦來做標准，而是要體重正常的情況下有一個好的身材比例。所以，我們減肥減脂沒有錯，但是還要在減脂過程中注意對比例的塑造，而這時對於臀部的塑形則會顯得非常重要，因為臀部位於身體的中間位置，臀線的抬高就會拉長雙腿的曲線而從視覺上顯腿長，另外，飽滿的翹臀不但是塑造S曲線的關鍵部位，同時也會從視覺上顯腰細。

我們在減脂過程中的關注點就不要只注重體重的下降，還要注重體型的塑造。那麼，這樣又減脂又塑形的目標並不是很明確，這樣會不會導致我們在方法的選擇上會偏離方向呢？有這樣的疑問是非常正確的，因為在減脂期間，我們除了飲食，其主要的運動方式應該是有氧或者是HIIT，如果在此期間只關注臀部的塑形就會導致在運動的選擇上偏離方向。所以，當我們來安排自己運動的時候，要考慮自己的各種條件，如果條件允許的話，可以以臀部訓練與有氧運動相結合的方式來進行，這樣可以使我們減脂與塑形雙管齊下。但是如果條件不允許的話，我們就可以有重點地來安排，在減脂期主要以有氧運動來減脂，在減脂後期再進行臀部針對性的訓練也可以。

所以，不管怎麼樣，如果我們的塑形目的是以臀部塑形為目的，不管是在減脂期間還是在減脂後期，對於臀部的針對性訓練都是應該有的，主要看我們能否長久地去堅持。

那麼在臀部塑形來看，不但要對整個臀部形成全面並足夠的刺激，還需要對膕繩肌形成一定的刺激才可以，因為結實的膕繩肌可以讓大腿後側更加緊致，從而起到抬高臀線的作用，並且還會使得臀腿部的分界線更加清晰。

​從動作上來看，也不用太過於復雜，只要能夠達到對於整個臀肌與膕繩肌的足夠刺激就可以，所以下面分享4個臀部塑形動作，可以有效地對臀大肌、臀中肌以及膕繩肌形成刺激以幫助我們達到臀部塑形的目的。

動作一：槓鈴鈴直腿單腿硬拉（雙側各12-15次）

鍛鍊目標：膕繩肌和臀肌

• 單腳站立，另一條腿微屈膝與支撐腿並攏，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住置於腿前
• 保持支撐腿伸直，上身挺直並向前屈體，雙臂隨著動作向下移動，同時非支撐腿向後上方抬起
• 屈體至上身幾乎與地面平行，同時後側腿抬起至與身體處於一條直線
• 然後反方向還原，注意全程保持背部挺直
• 如果不能保持身體穩定，可以單手持啞鈴，另一手扶住固定物體來進行

動作二：側臥蚌式開合腿（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀中肌

• 側臥，下側手臂屈肘支撐起頭部，上側手臂屈肘，手觸地支撐身體
• 雙腿屈膝並攏，保持上肢固定，保持雙腳始終接觸，向上抬起上側膝蓋
• 至動作頂點稍停後還原

動作三：仰臥臀橋腿彎舉（15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌和膕繩肌

• 仰臥，雙腳後跟位於健身球頂部，肩部與頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側
• 向上抬起臀部，使上半身與大腿處於同一直線，腹部收緊
• 在此基礎上，用腳後跟把健身球向臀部滾動
• 頂點稍停後反方向還原

動作四：後支撐抬臀（15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌

• 從坐姿開始，上半身後傾，雙臂位於身體後側，手肘微屈，雙手支撐身體，雙腿屈膝雙腳踩地
• 向上抬起臀部至上半身與大腿處於同一直線，頂點稍停然後慢慢還原
• 注意還原時盡量不要讓臀部落實於地面

適當熱身以後開始訓練，動作過程中以保證動作質量為前提，然後做到預期次數（不能做到則能做幾個做幾個），動作間休息45秒左右，每次3-5組，動作結後拉伸臀部。當然，無論是為了減脂還是塑形，我們在飲食方面都應該給予足夠的重視，因為飲食的合理控制有效控制體重的前提。

貴在堅持！

作者：十月知行

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