做好深蹲，先學會如何屈髖，它會幫你完成漂亮的深蹲

當我們步入健身行列的時候，深蹲就是一個無法讓我們迴避的動作，一來是由於下肢是身體的底盤，在各種其他很多形式的訓練當中都會需要強有力的雙腿作為支撐，二來是由於作為一個經典的復合動作，會讓我們在一次深蹲過程中鍛鍊到全身肌群的參與，這就讓我們有效地提高訓練的效率，再來就是深蹲可以最大限度地提升睪酮素的分泌，而旺盛的睪酮素會有效地刺激全身肌肉的增長，並且可以有助於讓我們維持一個正常的體脂率。

​然而，深蹲雖好也被我們所熟知，但做起來也並不是像我們想像的那樣蹲下再起來這麼簡單。因為我們需要在一次深蹲過程中不僅要有效地鍛鍊到目標肌肉，還要讓我們在深蹲過程中最大限度地避免損傷而對身體產生積極的作用。所以當我們初識深蹲並去嘗試之前，我們就一定要以正確的方式來進行深蹲。那麼，需要我們怎麼做呢？

第一，要學會正確屈髖

深蹲雖然是一個髖膝同動的動作，但是如果在初期我們沒有屈髖意識就會導致忽視髖部而直接屈膝來下蹲，這樣就會讓膝關節向前推，同時就會引起重心不穩並轉移至腳尖處，而我們又為了讓身體保持平衡就會不自覺地踮起腳尖。而這種情況就會導致膝關節受到壓力的增加而導致膝關節損傷。所以，當我們初學深蹲之時一定要先學後如何屈髖，通過我們都會說臀部向後坐就是這個道理，當臀部向後推的時候就會讓我們有效地限制膝關節的前移程度。

那麼，如何學會屈髖呢並完成深蹲呢？

• 保持腰背部的挺直繃緊，小腿不動，臀部與大腿部向後移，隨著髖關節處角度變化的同時，上半身前傾，這時為了保持重心穩定，臀部就一定要向後移才可以，當然在這個過程中會一 點屈膝，但我們強調的活動關節是髖關節而不是膝蓋。
• 當我們學會屈髖以後，在深蹲的時候可以先從屈髖開始去嘗試下蹲，當動作熟練之時就可以讓動作連續起來而完成動作，當然隨著身體下蹲的程度不同，膝關節也會隨著動作前移。在這個過程中就會涉及膝蓋是否要超過腳尖的問題，隨著下蹲深度的增加，膝關節前移幅度就會隨之增加，當這個幅度超過一個度以後，為了保持身體的穩定與平衡，膝蓋就必然會超過腳尖。所以，當我們聽到深蹲過程中膝蓋不能超過腳尖的時候，可以把它當作一個讓你來屈髖的提示，而不是一定要去做到。

當然，屈髖並不只是在深蹲當中必備的環節，在很多動作當中，屈髖動作是一個基礎性的動作，學會屈髖可以讓我們正確地完成動作。

第二，學會伸髖

在起身的過程中，我們需要在起身的同時伸髖伸膝，利用臀肌、膕繩肌能讓股四頭肌的力量讓身體起立還原，這時就會用到一個伸髖動作，簡單來說，伸髖就是一個與屈髖相反的過程，也就是髖部向前推。

第三，認識並學會避免一些常見問題

1. 在深蹲過程中，一些小問題其實是與屈髖有一定的相關性的，比如踮腳尖，比如膝蓋要不要超過腳尖的問題，要解決這些小問題除了要學會屈髖以外，還要提高踝關節與髖關節靈活度和增強核心力量。
2. 有意識觀察並控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向始終保持一致。很多朋友在深蹲過程中會無意識的出現膝蓋內扣的現象，這就需要我們在深蹲過程中有意識地去觀察並主動去控制，如果自我調整效果不佳，可以使用彈力帶來輔助進行。
3. 在深蹲過程中還會出現屁股眨眼的問題，這個問題的出現可以由於站過窄或者是踝關節的靈活度不夠，所以要解決就要根據自己情況來調整站距並有意識地來增加踝關節的靈活性。

當然，每個人的情況都不同，所以在深蹲過程中所出現的問題也會因人而異，但大致方向還是相同的，這就需要我們在深蹲過程中了解基本問題，然後再根據自己情況做出適合自己的調整。

作者：十月知行

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