簡單一些，想要解決拜拜肉，除了減脂，這三個動作就夠了

手臂部位雖然只占據身體的一小部分，但是在塑形過程中卻與臀腿部、腰腹部一樣是一個關鍵部位，因為手臂鬆弛不只會讓我們顯胖，而且還會顯老。另外，由於大臂後側也是一個容易堆積脂肪的部位，所以對於對於減脂成功（尤其是只依靠飲食減脂成功）的人群來講，大臂鬆弛是非常常見的，隨著體重的不斷下降，我們的心情可謂是非常的愉悅，而當我們抬起手臂之時，心情就會變得很失落，其原因就在於雖然瘦了下來，但是大臂後側則變得鬆弛下垂，當我們抬起手臂時波浪形的拜拜肉就出現了。另外，對於本身不胖但年齡較大的女性來講，大臂後側同樣會變得鬆弛而出現拜拜肉。

所以，不要認為自己當前不胖就不會出現拜拜肉，因為我們雖然可以保持自己的體重，卻不能抵抗衰老。那麼，要解決拜拜肉需要我們怎麼做呢？答案就是鍛鍊肱三頭肌，就是大臂後側的那塊肌肉，因為造成大臂鬆弛的原因除了脂肪的降低以外就是肌肉的流失。所以，我們要解決拜拜肉這個問題，就要對大臂後側進行針對性的塑形。

既然說到鍛鍊肱三頭肌，我們就要事先了解肱三頭肌，這樣會讓我們在鍛鍊過程中更有針對性。肱三頭肌，位於大臂中下部，包括三個肌頭，大約占據整個大臂部位的三分之二。所以，我們在鍛鍊肱三頭肌的時候就要對這三個肌肉形成全面的刺激，才可以讓整個肱三頭肌得到協調發展。

那麼既然如此，有朋友可能會問，鍛鍊三頭從動作上來看不就是臂屈伸嗎，有什麼區別嗎？當然有，當我們在訓練過程中，由於肩關節的伸展方向的不同就會對肱三頭肌的肌頭產生有側重的刺激。比如：

• 針對於肱三頭肌長頭，針對性動作為過頂臂屈伸，通過過頂的方式讓整個手臂得到完全伸展，是解決拜拜肉最有效的動作。
• 針對於肱三頭肌內側頭和外側頭，針對性動作則是俯身臂屈伸或是下壓，就是讓大臂貼近身體的動作，我們可以通過對內側頭和外側頭的鍛鍊讓大臂變結實。
• 同時針對於三個肌頭，針對性動作為仰臥臂屈伸，就是讓大臂垂直於身體的動作。我們可能通過這個動作讓整個大臂接受同樣的刺激。

​所以，當我們想要緊致手臂消滅拜拜肉的時候，在動作的選擇上不用太多，下面三個動作就夠了，與此同時，肱三頭肌是一個對鍛鍊比較敏感的部位，所以只要我們堅持鍛鍊，消滅拜拜肉並不困難。

動作一：仰臥啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌三個肌頭

• 仰臥，雙腳屈膝，雙腳踩實，背部貼緊地面或者凳子
• 雙手各握啞鈴舉起，掌心相對，手臂與身體垂直，保持大臂不動，向頭部方向彎曲小臂
• 至雙手處於頭部兩側，慢慢舉起手臂至伸直狀態，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後再次向後彎曲手臂，至動作頂點時感受肱三頭肌的伸展

動作二：單臂啞鈴過頂臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌長頭

• 站姿或者坐姿，腰背部挺直，腹部收緊
• 一隻手握住啞鈴向上舉過頭頂，大臂與身體處於同一平面，小臂向頭後方彎曲
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂，頂點稍停收縮肱三頭肌
• 然後慢慢向後彎曲手臂，至動作頂點稍停，感受肱三頭肌的牽拉

動作三：俯身啞鈴單臂臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌內側頭和外側頭

• 雙腳分開與肩同寬站立，微屈膝，身體向前傾至幾乎與地面平行
• 一隻手臂支撐在固定物體上，另一隻手臂握住啞鈴，大臂貼緊身體，小臂自然下垂
• 保持大臂不動，肱三頭肌發力向後伸直手臂，頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢下放還原

適當熱身以後開始訓練，每個動作12-20次，每次循環進行3-5組，每周2-3次。

當然，如果在體脂率比較高的情況下就不要指望這組動作能夠幫助我們減掉手臂部位的脂肪，因為減脂是一個全身性的過程，其對象是全身的脂肪，而這樣的訓練所起的作用則是鍛鍊手臂肌肉從而讓手臂變得結實緊致。所以，如果在比較胖的情況下進行手臂塑形，就一定要以飲食的控制與規律的有氧運動或者是HIIT為主來減脂，並在此時輔助手臂訓練來做，這樣，可以幫助我們在減脂以後擁有結實緊致的手臂。

作者：十月知行

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