擔心練腿會讓腿變粗？少了腿部訓練，再瘦腿型也不會好看

當我們處在減脂期之時，我們會希望自己在這個過程中不但減輕體重，還要把身材比例練完美，所以，我們不會一味地去強調減重，而是應該關注減脂。而減脂的目的就是讓我們在減重的過程中保留或者是在一定程度上增加肌肉。所以在方法的選擇上，除了飲食的控制以外，我們會更加推薦力量訓練 有氧運動相結合的方式。

在整個減脂的過程中，如果我們的目標更加明確，比如減脂期的同時加強對身體某一個部位的塑形，那麼我們在減脂過程中所採取的力量訓練就可以有重點地向這個部位轉移。而對廣大女性朋友來講，我們除了對腰腹部的關注以外，就是對於臀腿部位的關注，希望自己在瘦下來的同時擁有翹臀與美腿，所以在這個過程中我們就可以有針對性地加入臀腿部的訓練。

說到臀腿訓練，廣大女性總是會有一些抵觸心理，因為她們會擔心臀腿部的訓練會把腿練粗。而事實上，腿粗的原因主要是脂肪而不是腿部的肌肉，所以想要瘦腿就要從減脂為重點而不是拒絕臀腿訓練，還有就是想要長點肌肉真的非常的困難。所以說，有規律的進行臀腿訓練會讓雙腿變得緊致有線條，從這個意義上，練臀腿也會起到瘦腿的目的。

對於臀腿塑形來講，我們也應該針對於臀腿部的肌肉對其進行全方位的塑形，而不是說堅持某一個動作就可以幫助我們達到目的，因為我們可以有重點但更要顧及整個。那麼，我們需要怎麼做呢？

• 大腿前側的股四頭肌應該注重對線條的清晰度，所以可以孤立出來進行練習
• 大腿後側的膕繩肌雖然要加強訓練，但也不要練得過於發達，能夠達到與臀部有著清晰的分隔線就可以
• 大腿內側的訓練會有效緊致大腿根部從而可以縮小腿圍，所以也不要忽視
• 對於臀部會與大腿後側放在一起來練，這樣會讓腿部與雙腿更加協調

​當然，在臀腿訓練過程中，如果想到高效一些，負重訓練效果當然會優於徒手訓練。所以，如果我們想要通過更有效的手段來達到自己的訓練目的我們可以走進健身房，試試一下這一組訓練動作，可以幫助你全方位地鍛鍊臀腿。當然，如果不能去健身房，除了動作二以外，這幾個動作也都可以用啞鈴來代替進行。

動作一：頸後深蹲

深蹲可謂是鍛鍊臀腿必備動作之一，頸後深蹲相對於頸前深蹲，頸後深蹲更得全面刺激腿部肌肉，包括對股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

鍛鍊目標：股四頭肌，膕繩肌，臀大肌

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 屈髖（臀部向後坐）屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或稍低，注意膝關節與腳尖方向保持一致
• 頂點稍停然後起身還原，起身過程中要保持身體穩定
• 整個動作過程中都要保持背部挺直

動作二：單腿下蹲外展

在這個過程中既可以有效鍛鍊支撐腿的腿部肌肉，還可以鍛鍊活動腿一側的臀中肌與內收肌，同時在動作過程中還可以提高身體的穩定性，有效鍛鍊核心肌群。

動作要領：

• 將彈力圈系在大腿處，面對固定物體站立，雙手扶住前方固定物，背背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至軀干與大腿垂直，大腿與小腿垂直
• 保持身體穩定，在此基礎上，一條腿支撐身體，另一隻腳離地
• 非支撐腿保持屈膝狀，慢慢向外側打開，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作三：早安式體前屈

早安式體前屈屬於一個復合動作，可以強化大腿後鏈肌群，不但可以幫助我們激活深層肌肉，讓我們感受對膕繩肌的強烈刺激，同時還可以鍛鍊臀大肌以及腰背肌群。

動作要領：

• 雙腳分開與肩同寬，雙腿微屈，腳尖朝外，挺胸抬頭，背部挺直，雙手握住槓鈴置於肩部
• 保持雙腿穩定，屈髖向前屈體，至幾乎與地面平行，感受大腿後側牽拉感
• 頂點稍停，然後起身還原

動作四：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是鍛鍊股四頭肌的孤立動作，可以有效地雕刻大腿前側肌肉線條。

動作要領：

• 坐姿，雙手扶住兩側把手，腹部收緊，雙腳腳背置於擋板下方，雙腿屈膝
• 向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行
• 頂點稍停，收縮股四頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意在動作頂點收縮股四頭肌時，要保持上肢穩定，臀部不要抬起，以避免借力現象

動作五：向後滑步箭步蹲

在整個箭步蹲的過程中，幾乎會啟動整個腿部肌肉的參與，並且在動作過程中為了保持身體的穩定，會募集更多的核心肌群參與，因為這個動作可以有效鍛鍊臀腿部以外，還會有效鍛鍊核心肌群。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於頸後方
• 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢向後方滑出一條腿，同時前方腿慢慢屈膝下蹲
• 至前側大腿與地面平行後稍停，前側腿伸直後側腿向前滑動還原
• 注意全程保持背部挺直，至動作頂點時後側腿膝蓋不要著地

注意事項：

• 不管什麼樣的運動方式，首先要做的就是保證動作質量，這樣不僅會有效地提高訓練效率，更會降低損傷。
• 對於女性塑形來講，選擇小重量就可以，真的想要挑戰大重量也要在自己能力范圍允許的情況下選擇適中的重量來進行。
• 訓練前充分熱身，讓身體為正式的訓練做好准備，每個動作12次，每次3-5組。
• 動作結束後拉伸放鬆，如果動作過程中感覺小腿緊張，可以在動作間的休息時間來拉伸小腿來緩解。
• 雖然說這樣的訓練方式可以在減脂期間進行，並且還可以在一定程度上提高減脂效率，但是在減脂期間還是應該以飲食控制與有氧運動為主，輔助本組動作。
• 減脂塑形本就是一件長期堅持才可以見效的事情，所以要調整心態，循序進行，在慢慢提升自己能力的同時規律地堅持下去。

作者：十月知行

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