運動20分鍾卻全天燃脂，簡單徒手動作，幫你消耗熱量，燃脂瘦全身

我們知道有效減脂的方法就是通過處理好飲食與運動之間的關系，來形成熱量缺口還幫助我們實現目的，也就是使得熱量攝入小於熱量消耗來解決問題，那麼，在我們日常飲食基本穩定的情況下，我們需要做的就是如何擴大熱量的消耗。

我們知道，熱量消耗的途徑包括基礎代謝、運動與食物熱效應三個途徑，而在這三個方面，基礎代謝雖然會占據熱量消耗的大部分（60%左右），但是我們的基礎代謝雖然會因為一些因素的不同而有所波動，但也總是保持在一個基本穩定的狀態，而食物熱效應就是我們的身體分解所攝入的食物時所消耗的熱量，它會占據5-10%，而我們在一天當中所攝入的熱量也會處於一個基本穩定的一個狀態。運動（包括日常活動與主動運動）所消耗的熱量會占據30%左右，這也是在三個途徑當中，我們唯一可以去主動控制的一個途徑。所以，我們想要打開熱量缺口，除了飲食的合理控制以外，最為有效的途徑就是增加主動運動的時間。

而在各種運動形式當中，力量訓練會通過提高肌肉含量的方式來增加基礎代謝，然後這個過程是一個很緩慢的過程，而有氧運動或者是HIIT就顯得直接地多，因為他們會在運動過程中以及運動以後都有著直接的熱量消耗，所以，如果我們的目標是減脂，在運動方法的選擇上，主要應該選擇有氧運動或者是HIIT，而在這兩者之間，相比有氧運動來講，HIIT則占據相當大的優勢，因為它不但所需時間短，而會通過集中轟炸的方式，讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量，並且在運動後還有著後燃脂效應，可以讓我們在運動以後持續燃脂。

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所以，如果我們的身體條件允許，如果我們不喜歡長時的勻速運動，如果我們所能安排的運動時間不多，我們都可以通過HIIT的方式來幫助我們實現擴大熱量消耗而有效減脂的目的。因此，下面分享組居家可進行的HIIT，如果自己感覺可以完成不妨試一試。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背挺直，腹部收緊，雙臂垂於體側
• 雙腳向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後，雙腳向內跳回，同時雙臂下放還原
• 動作過程中注意雙腳落地時緩沖

動作二：90度抬腿卷腹（20-30次）

• 仰臥，雙腿並攏抬起，至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 背部貼地，雙手置於耳旁，頸部固定，保持下背部貼緊地面，向上捲起上半身
• 至動作頂點稍停後還原
• 注意動作過程中頭部與雙臂只是跟隨身體移動，並不參與主動發力

動作三：波比（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩膀正下方支撐身體
• 雙腳向後跳躍伸直，保持背部挺直，屈肘向下俯身做伏地挺身
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂，然後雙腿向前跳回並起身
• 起身站穩後再次俯身下蹲
• 如果在起身還原時加上跳躍動作，燃脂效果會更好

動作四：窄距深蹲（15-20次）

• 雙腳微微分開，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致
• 如果做窄距有困難可以雙腳分開與肩同寬進行

動作五：蜘蛛伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳踩地
• 向前向外側提膝抬起一條腿，與此同時，雙臂屈肘向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面，腿部提膝至動作頂點，然後伸直手臂反方向還原
• 然後再次換邊提膝並再次向下做伏地挺身

動作六：向後箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂置於頭後
• 向後方邁出一步並屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原，然後再換邊做箭步蹲
• 注意動作過程中始終保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地，注意膝蓋與腳尖方向一致

正式開始前適當活動身體，讓身體熱起來，動作過程中注意保證動作質量，並在此前提下完成預期次數（如果不能完成，則能做幾個做幾個），每次3-5組，總體運動時間在20-30分鍾左右，動作間休息45秒左右，休息過程中在輕微活動當中度過，不要靜止不動，每周進行3-5次，動作結束後整理放鬆，不要驟然停止。

當然，為了讓減脂效果更加理想，飲食方面雖然總是不能被忽視的因素，因為合理的飲食控制是有效減脂的前提，如果沒有飲食的控制單純地談運動是沒有什麼意義可言的。最後，減脂是一個長期的過程，所以，我們不能想著如何在短時間內達到減脂的目的，而是應該制定合理的目的，並有規律地堅持下去，如此以來，時間就會給予我們滿意的答案。

作者：十月知行

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