如果練出好胸肌？顧及整體重點對待，有效練出飽滿大胸肌

對於健身愛好者來講，胸部總是一個受人歡迎的鍛鍊部位，也的確，擁有結實的胸大肌會讓男士們顯得健碩有力量，規律的胸部訓練會幫助女性朋友抵抗時間所帶來的下垂問題，有效塑造完美的胸型。

與此同時，胸部肌群作為大肌群之一，對其進行規律的訓練也會與任何形式的力量訓練一樣，會對我們的身體帶來一系列的好處。從外觀上來講，會幫助我們塑造體型擁有健碩身材；從健康的角度來講，會幫助我們保留肌肉含量而保護骨骼；從減脂的角度來講，會有助於提高基礎代謝而提高減脂效率，等等。

從單純地胸部的肌肉結構與特點來看，胸肌上部對於整個胸型的影響最大，所以要對胸部塑形，多練上胸是重點，在動作的選擇上就是使用上斜式的動作來幫助我們完成對於上胸部的刺激；下胸部會比較容易被練到，但我們知道，無論哪一個部位的訓練都應該是在顧及整體的情況下有所側重，所以對於下胸部的鍛鍊也不能過少，在動作的選擇上一般會使用下斜式的動作來幫助我們完成對於下胸部的刺激；而胸肌中縫則影響著胸部的細節，當然也是比較難練的部位，並且想要中縫部位練出效果，也要在整個胸肌有一定規模之後才可以，在動作的選擇上，一般為夾胸類動作。

​綜上所述，在胸部訓練過程中，我們要在顧及整體的情況下，根據自己的訓練目的以及自己的薄弱部位有重點的進行有針對性的訓練。所以，在以下幾個動作當中，我們應該根據自己的實際情況來做出符合自己情況的調整。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛鍊部位：胸肌上側

• 仰臥在傾角為30-40度之間的上斜凳子上，雙腳踩實，背部貼緊椅背，核心收緊
• 雙手各握啞鈴舉至肩部上方，拳眼相對，胸部發力向上舉起啞鈴至手臂伸直，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮胸肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作一：平地槓鈴臥推

鍛鍊部位：胸肌中部

• 仰臥在平凳上，雙腳踩地，腹部收緊，臀部與上背部貼緊椅背
• 雙手比肩略寬握住槓鈴於胸部上方，手肘微屈
• 胸部發力，慢慢向上推起槓鈴至手臂伸直
• 頂點稍停，控制速度慢慢下放還原

動作三：低位單臂繩索夾胸

鍛鍊部位：胸肌上側與中縫

• 將繩索調至低位，雙腳打開與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊
• 一隻手握住手柄，保持手肘微屈，然後慢慢以弧形將繩索拉至體前
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作四：坐姿推胸

鍛鍊部位：胸肌中部

• 坐正，後背緊貼座椅靠背，腹部收緊，雙腳踩實地面，雙手握住把手，掌心向下
• 手肘於身體兩邊打開，前臂指向前方，胸部發力，慢慢向前推起重量至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作五：高位繩索夾胸

鍛鍊部位：胸部下側

• 雙腿前後站立，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾
• 雙手各握手柄於身體兩側打開，手肘微屈
• 胸部發力，把繩索向下拉至腹部前方
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

在正式訓練之前，我們需要進行針對性的熱身來激活胸肌，從而讓胸肌預熱來為接下來的訓練做好准備，在熱身動作的選擇上，可以使用小重量來把動作預演一遍。在訓練過程中保證動作質量是前提，每個動作8-12次，每次3-5組，每周1-2次。如果是女士以塑形為目的，則選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進行。

注意事項：

• 為了讓胸部效果更好，我們需要在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地把動作完成
• 在重量的選擇上，雖然大重量會給予目標肌肉足夠的刺激，但這並不意味著去盲目使用大重量，而在自己能力范圍內選擇有挑戰性的重量來進行。盲目使用大重量輕者會導致借力現象的發生並影響訓練效果，重者會造成運動損傷。
• 在訓練過程中，要在顧及整體的前提下有所側重，而不是只練自己喜歡的部位或者動作。
• 隨著自己能力的增長，為了讓胸部肌群得到更好的刺激，我們需要定期地調整訓練計劃以便讓胸肌得到新鮮的刺激，從而提高訓練效率。
• 貴在堅持！

作者：十月知行

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