臀部扁平無型？使用一條彈力帶，只要堅持練，沒有練不出的翹臀

想要穿衣有型，讓自己瘦下來只是其中的一個環節，因為瘦不代表體型漂亮，而好的體型要凹凸有致比較協調才可以。而在這個過程中就涉及一個塑形的問題，而要有效塑形，就不能以傳統的方式來減肥，而是要在減肥過程中或者是減肥後加入塑形訓練才可以。

在塑形過程中，雖然我們總是會想要自己腹部變平坦小肚子消失等等，但是一定不要忽視對於臀部的塑形，因為飽滿的翹臀不但可以顯腰細更會顯腿長，也就是說，翹臀起著承上啟下的作用，會通過臀線的抬高來拉長雙腿曲線而塑造完美的臀腿比例，會通過臀部的飽滿而塑造協調的腰臀比例。

從方法上來看，臀部塑形就是去進行臀部的針對性訓練，也就是練臀，而練臀的好處也不僅僅是讓我們的外形更加漂亮，還可以給我們帶來如下好處：

• 規律的臀部訓練，可以有效減輕對於腰部的壓力而緩解腰背痛
• 規律的臀部訓練，可以改善髖關節靈活度從而減輕對膝蓋的壓力
• 規律的臀部訓練，可以改變臀肌無力現象從而修飾腿型
• 規律的臀部訓練，可以穩定骨盆從而改善血液循環而解決雙腳冰涼問題
• 規律的臀部訓練，可以增加肌肉含量而提高代謝從而有助於燃脂而減重

說到練臀就會有朋友擔心練臀粗腿的問題，事實上，腿粗的主要原因還是在於腿部的脂肪比較多，需要我們做的應該是全身性的減脂，而通過對於臀腿部的訓練會幫助我們有效提臀並緊致雙腿，雙腿變得緊致腿圍就會在一定程度上減少，所以不要擔心練臀會把腿練粗，要知道，對於女性來講，要長點肌肉是一件非常困難的事情。

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從動作上來看，我們適當地使用負重會有助於提高臀部訓練效率，而負重也並不意味著要去健身房，我們同樣可以使用一些方便的小器械來輔助我們完成，而在這些小器械當中，彈力帶則是其中之一。所以下面分享一組以彈力帶為主的臀部訓練動作，我們只要能夠找到一個固定彈力帶的地方，我們的訓練就可以開始。

動作一：彈力帶臀推

• 將彈力帶固定在大腿與腳踝之間，雙腳分開與肩同寬踩地，雙腿屈膝，雙手置於腹部
• 仰臥在具有一定高度的固定物體上，上背部置於物體上，下背部懸空
• 向上挺直臀部至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後，慢慢下壓臀部還原

動作二：彈力帶跳遠

• 將彈力帶一側固定在固定物上，另一側系在腰部
• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲
• 至大腿與地面平行後起身向前跳起，雙腳落地後依次向後移動雙腳返回
• 然後再次屈膝下蹲並向前跳躍

動作三：彈力帶硬拉

• 將彈力帶一端固定在身後，雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住彈力帶另一端於胯下拉直
• 保持雙腿伸直，膝蓋微屈，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，同時可以感受到膕繩肌的強烈拉伸
• 稍停後臀部前推起身還原

動作四：俯身彈力帶後踢腿

• 將彈力帶固定在低端，俯身單膝跪在具有一定高度的物體上，背部挺直，腹部收緊
• 非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，將彈力帶另一端固定在非支撐腿一側腳心處
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後抬起非支撐腿至伸直狀態
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作五：彈力帶跪式伸髖

• 將彈力帶固定在身後，另一端固定在腰間，雙膝跪地，腰背挺直，腹部收緊
• 保持背部挺直，慢慢向後坐，至最低點稍停，後起身還原

動作六：彈力帶台階蹬凳

• 面對高物站立，一腿屈膝腳踩住高物，將彈力帶一端固定在雙肩，另一端固定在上側腳掌
• 起身向上站起，下側腿向上起上側腿並攏
• 站穩後再次向下還原，然後再起身站起

注意事項：

• 在正式訓練開始之前，進行兩組臀部激活訓練，來激活臀部肌肉而為了接下來的正式訓練做好准備。激活動作可以選擇站姿後抬腿、站姿側抬腿、跪姿後踢腿、跪姿側提膝、臀橋等動作，只要讓臀部肌肉熱起來就可以。
• 在動作過程中保證動作質量是前提，然後以此為基礎來追求預期次數，每個動作15-20次，每次進行3-5組，每周3-4次。
• 本組動作主要針對於臀部肌肉，如果體脂高的情況下就不能通過這組動作來減脂，而是應該通過飲食的控制與規律的有氧運動來減脂，本組動作可以在減脂期間配合有氧運動來進行，也可以在減脂後期進行。
• 雖然說減脂與塑形是一個比較緩慢的過程中，但是只要堅持進行，就沒有減不了的肥，也沒有練不出的翹臀，所以堅持最重要。

作者：十月知行

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