想要身材緊致有線條？純徒手動作，照樣虐遍全身肌肉，練出好身材

能夠堅持運動的朋友們身材一定不會很差，因為運動不僅可以幫助我們健身健體，還可以幫助我們有效地控制體重，因為不僅可以直接消耗熱量而起到減肥的作用，還會間接地影響著我們的生活方式與習慣，會讓我們在各個方面都有所節制，這就是運動的魅力所在。

但是，堅持運動的朋友們的身材也不一定會很好，因為我們每個人的運動習慣不一樣，所喜愛的運動方式也不一樣，而好的體型除去先天性的因素以外，就是後天的塑造，而當我們所堅持的運動形式不一樣的時候，身材的變化就會隨之不同，因為我們知道在有氧運動雖然可以幫助我們消耗熱量控制或者減輕體重，但是卻不能幫助我們塑造體型。而力量訓練卻是塑造體型的關鍵所在。

當然，從短期內減脂的角度來看， 選擇有氧運動則是一個比較直接的方法，因為當有氧運動達到一定的時間之後就會直接地消耗熱量而達到一個燃脂的狀態，這對於有著迫切的減脂要求的朋友來講是一種比較快且理想的方法。

但是長遠的角度來看，力量訓練則會通過間接地方式來幫助我們達到減脂且塑形的目的，一來是因為力量訓練可以通過肌肉含量的提高來提升基礎代謝，而我們知道基礎代謝所產生的消耗熱量卻是整體熱量消耗的主要途徑，所以，如果想要改變自己喝水都會長肉的易胖體質，我們就可以通過力量訓練的方法來幫助我們達到目的。除此之外，力量訓練還可以幫助我們滿足局部塑形的目的，我們可以通過對身體某一個部位的針對性訓練來彌補這個部位的不足，比如提臀、比如緊致腰腹部，等等。

所以，當我們有著減脂或者是塑形需求之時，就非常有必要把力量訓練納入到自己的訓練計劃當中，或者是作為有氧運動的輔助運動形式來幫助我們達到減脂的目的，或者是以主要的運動形式來幫助我們達到塑形的目的。

與此同時，力量訓練也並不意味著去使用什麼樣的器械，需要自己有多高的能力，因為沒有器械可以徒手進行，能力不高可以從基礎動作做起，只要我們能夠對肌肉形成一定的刺激，肌肉就會給出相應的回應。

​所以，下面我們從整體出發來分享一組幾乎可以鍛鍊全身的徒手訓練動作，可以幫助我們一定性地滿足鍛鍊全身的目的，當然，想要效果明顯需要我們做的就是堅持下去。

動作一：蛛蛛伏地挺身（10-12次）

伏地挺身作為經典的徒手動作，雖然說會主要針對於胸部肌肉，但是在整個鍛鍊過程中會對肩部、手臂、核心等幾乎整個上半身形成一定的刺激，也可以說是鍛鍊上肢的經典動作。如果在動作過程中加入相應的變式可以讓我們在增加動作難度的基礎上對某一部位的肌肉形成更有針對性的刺激，比如下面這個動作就可以讓我們在鍛鍊上肢的同時，對腹斜肌形成更進一步的刺激。

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身的同時向側向前方提膝抬起一條腿
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，注意還原時手肘微屈不要完全伸直
• 還原後再換方向做伏地挺身

動作二：深蹲跳（15-20次）

深蹲作為鍛鍊下肢的經典動作，雖然會主要針對於臀腿進行訓練，但是在整個動作過程中，也會練到核心肌群，如果再加上跳躍動作則會在鍛鍊臀腿的基礎上有效地鍛鍊到爆發力。

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：支撐收腹跳（18-20次）

支撐收腹跳，是讓我們在直臂支撐的基礎上，通過雙腿的運動來讓腹肌得到一定程度的收縮與伸展，所以，可以讓我們在鍛鍊核心肌群的基礎上突出對腹部的鍛鍊

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 雙腿同時向前提膝跳躍，至雙腳落地後再向後跳回
• 動作過程中保持動作的連貫性

動作四：手觸地箭步蹲跳（10-12次）

在箭步蹲動作過程中，我們可以通過調整雙腳之間的跨度與身體的傾斜程度來重點刺激臀部或者是腿部，一般情況下，雙腳跨度越大，身體越前傾，則會對於臀部的刺激更大，而如果身體直立，且雙腿的跨度在下蹲時可以讓雙腿大小腿垂直，則會對於腿部的刺激更大。而跳躍動作的難度會顯得大一些，所以，在具體的鍛鍊過程中，如何來安排還需要根據自己的訓練目的與能力來具體調整。

• 前後腳站立，上半身前傾，對側手臂於腳尖觸地
• 然後雙腿跳起並在空中交換位置，與此同時另一側手於腳前觸地
• 動作過程中保持身體穩定，動作連貫

動作五：坐姿交替抬腿 收腹（18-20次）

此動作其實是坐姿交替抬腿與屈膝收腹兩個動作的組合，交替抬腿會主要刺激腹直肌下側，而屈膝收腹則會對整個腹直肌形成刺激，所以在動作過程中，我們如果不能很好地把握節奏，可以把兩個動作分開來進行。

• 坐姿，上半身後傾，雙手置於臀部兩側支撐身體，雙腿向前並攏伸直
• 保持上半身穩定，雙腿交替上下擺動一次
• 至並攏狀態後雙腿同時向前提膝，同時上半身向前移動去擠壓腹部
• 頂點稍停後還原，然後再次交替抬腿

注意事項：

• 運動前的熱身與運動後的拉伸放鬆都是運動的一部分，所以不能被自己刻意省略。
• 動作過程中在保證動作質量的前提下完成預期的次數與組數，不能完成則能完成幾個就完成幾個。
• 每次進行3-5組，每周3-4次。
• 本組動作看起來比較簡單，但難度也不低，如果在能力不允許的情況下不要勉強，選擇退階動作進行，比如第一個動作可以替換為伏地挺身，或者是跪姿伏地挺身來進行，第四個動作可以替換成跳躍箭步蹲，或者是原地箭步蹲來進行，等等。
• 在本文中並沒有提到飲食，但這並不意味著飲食不重要，因為無論是減脂還是塑形，飲食的控制總是其前提，另外，合理的飲食控制也是保持身體健康的秘訣之一。

作者：十月知行

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