深蹲練腿雖好但不全面，變式動作，無死角刺激臀腿，有效提臀瘦腿

蹲是我們在日常活動當中的一個非常常見的動作，在很多時候，日常活動中的蹲並沒有那麼多的講究，只要能夠蹲下去就可以了，當然這裡面很可能就包含著一些有損膝關節的小錯誤，因為我們在蹲下去的關注點並沒有在動作上，而是為了達成某一其他目的，比如撿東西，系鞋帶等等。

而深蹲則是健身動作中的一個基礎性的動作，我們會通過深蹲這個動作來達到鍛鍊身體，具體一些來說是達到鍛鍊臀腿的目的，而在這個過程中，我們就不能蹲下去再起來就可以了，而是要掌握動作要領來最高質量的完成動作並最低限度地降低動作損傷。當然，學會深蹲這個動作也有助於我們在日常生活中來調整不良蹲姿對身體造成的不良影響。

所以，無論是健身也好還是日常也好，我們都應該來聊聊深蹲的動作要領以及注意事項，這樣就可以讓我們在完成標准深蹲的同時也改掉日常活動當中的不良蹲姿。那麼在深蹲過程中要注意些什麼呢？

• 注意屈髖，也就是我們常說的臀部向後坐，這樣可以幫助我們解決重心前移而導致的重心不穩而不自覺踮腳尖的問題。
• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，很多朋友在深蹲過程中都會不自覺地膝蓋內扣，這樣會加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節受傷，所以我們在深蹲過程中要有意識地去觀察並控制，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，如果做不到可以使用彈力帶來輔助進行。
• 保持背部挺直不要弓背，在深蹲過程中我們也總是在強調全程保持腰背部挺直，因為如果出現弓背現象，就會導致過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

當然以上三點為深蹲過程最為常見的問題，但是也並不意味著我們有意識去控制就可以，因為我們要完成一次標準的深蹲還需要強大的核心來支撐，需要髖關節有一定的靈活性，踝關節也有一定的靈活性，當我們無論如何也做不好時，可以先從一些基礎性的訓練出來來提升自己的能力，而不是盲目進行。

​而當我們選擇以深蹲的方式來鍛鍊臀腿之時，一個常規的深蹲動作就不能再滿足我們鍛鍊臀腿的需要，因為一個再好也有它自己的針對性，而不能對於整個臀腿部形成全方位的刺激，所以這時候，我們需要加入一些變式的動作來幫助我們達到鍛鍊臀腿的目的。

動作一：深蹲

標准深蹲作為深蹲的基礎動作當然是必備動作之一，相對於抱頭動作，動作過程中雙臂向前有助於幫助我們保持身體的平衡性。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或略低後起身還原
• 下蹲時雙臂於胸前握拳，起身時雙臂還原
• 動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：寬距深蹲

寬距深蹲可以讓我們在動作過程中增加對於臀部的刺激，而起到鍛鍊臀部的目的，同時寬距也可以讓大腿內側的內收肌得到相應的鍛鍊。

動作要領：

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作三：並腿深蹲

並腿深蹲也就窄距深蹲，是一個鍛鍊股四頭肌的好方法，但是對於動作的要求也比較高，並且膝蓋有傷的朋友們要避免此動作。

動作要領：

• 雙腿並攏站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作最大幅度後起身還原

動作四：踮腳寬距深蹲

在寬距深蹲的基礎上加入踮腳動作，可以讓我們在鍛鍊臀腿的基礎上，起到鍛鍊小腿的作用。

動作要領：

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或略低後起身還原，還原的同時雙腳腳跟抬起
• 稍停後再腳跟還原，然後再次屈髖屈膝下蹲
• 下蹲時雙臂於體前觸地，起身時雙臂上舉
• 動作過程中始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲跳

深蹲跳，在深蹲的基礎上加入跳躍動作，可以讓我們在鍛鍊臀腿的同時，有效地鍛鍊爆發力。

動作要領：

• 雙腿打開比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈髖屈膝下蹲
• 下蹲時雙臂前舉，跳起時雙臂向下擺動
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：原地箭步蹲

箭步蹲練臀還是練腿，這一點可以根據我們自己的目的來具體調整，動作過程中雙腿跨距較大並且身體前傾會主要刺激臀肌，而身體直立，並且在下蹲時雙腿大小腿垂直則會主要刺激腿部。

動作要領：

• 雙腳前後站立（站距為下蹲時雙腿大小腿垂直），腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳
• 重心前移屈膝下蹲，至雙腿大腿小呈90度角後起身還原
• 注意保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：半蹲側踢腿

此動作可以讓我們在動作過程中鍛鍊身體的穩定性，同時還可以有效的拉伸到內收肌，從而起到緊致大腿內側的作用。

動作要領：

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，目視前方，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態
• 保持身體穩定，保持背部挺直，在此基礎上向側方邁出一條腿至伸直腳點地
• 稍停後還原，然後換邊抬腿

動作八：三連蹲

三連蹲其實是深蹲與弓步的一個組合動作，我們可以通過這樣的形式讓訓練更加有趣，當然，相比兩個分離的動作來講，這樣做在難度上也有所增加。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行
• 然後微微起身，並向後向內側撤出一條腿至腳尖點地後還原
• 然後再次下蹲至大腿與地面平行狀態，然後再次微微起身並換腿向內向後做弓步
• 注意全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作九：深蹲後抬腿

在深蹲過程中加入抬腿腳動作，可以讓我們在起身抬腿的過程中去單獨的刺激臀大肌，而達到鍛鍊臀肌的目的。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向後向外側抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後再次屈膝下蹲並換邊抬腿

注意事項：

• 動作前充分熱身，動作過程中注意動作細節，在保證動作質量的前提下完成預期次數，每個動作15-20次，每次2-3組，每周1-6次，動作結束後拉伸臀腿部來放鬆。
• 對於基礎不高的朋友們來講，並不建議整組來進行，可以選擇其中的幾個動作加入到其他的訓練動作當中來進行，隨著能力的提高再考慮是否整組完成。
• 本組動作雖然可以讓我們消耗掉一定的熱量，但是對於減脂期間的朋友來講，選擇有氧運動或者是HIIT則更有針對性，當然無論什麼階段飲食的合理控制總是不能被忽視的環節。
• 最後，貴在堅持！

作者：十月知行

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