身材有贅肉不緊致？一對啞鈴一組動作，在家虐全身，塑造魔鬼身材

我們都知道，在運動健身過程中，無論是以健康為目的還是以減脂塑形為目的，力量訓練都是應該做的，因為適當的力量訓練不僅可以幫助我們鍛鍊肌肉並以此保護骨骼並延緩衰老，還可以幫助我們提升基礎代謝從而提高燃脂效率而加速減脂，更可以幫助我們彌補局部的不足來塑造體型。

當然，對於力量訓練本身來講，很多朋友的第一印象就是去健身房舉鐵，的確，在健身房有著專業的器械與良好的運動氛圍，可以讓我們得到更加系統的訓練。但是在現實當中，並不是所有人都會有時間與精力去健身房的。同時，力量訓練也真的不特指去健身房，只要我們能夠對目標肌肉形成刺激，就可以幫助我們達到訓練的目的，所以，不管我們是去使用固定器械、自由器械還是自重訓練，只要可以對肌肉形成刺激就可以，畢竟我們的訓練目的更多的是強身健體或者是塑形，而不是去參加專業的比賽。另外一點，我們的堅持永遠會比使用什麼器械來得重要。

那麼，在器械的選擇上，我們可以使用啞鈴、壺鈴、彈力帶等，而在這其中，啞鈴可以說是我們最為熟知的小器械，並且在訓練過程中還可以與身體融為一體，不會因為器械的使用而導致動作幅度不足的現象出現，與此同時，如果我們的訓練目的為增肌的話，我們還可以選擇不同重量的啞鈴組合來逐漸挑戰自己。

​而在訓練動作的選擇上，如果可以最好是針對於全身各個肌群去進行比較系統的訓練計劃，當然這一點對於新手來講還會顯得比較茫然，所以，這時候選擇一次可以鍛鍊全身的訓練方法或許會比較簡單一些，只要我們能夠了解動作詳情並結合自己能力規律堅持下去，同樣可以起到良好的效果。

所以，下面分享一組可以鍛鍊全身的啞鈴訓練動作，可以滿足我們日常的鍛鍊需求。

動作一：高腳杯深蹲

一個非常適合新手的深蹲動作，可以幫助我們有效刺激臀腿以及核心。

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴置於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴搖擺

我們把啞鈴搖擺看成是一個加速版的硬拉，主要涉及到整個身體後鏈的肌群，主動肌為臀大肌，協同肌為膕繩肌，背部腹部肩部肌群負責維持軀乾的穩定。

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，微屈膝，將壺鈴放在雙腿前
• 臀部後移，屈膝，雙手握住壺鈴，臀部向前推將壺鈴抬高，但不要超過肩膀
• 然後再屈髖屈膝下蹲，使壺鈴在雙腿中間搖擺

動作三：啞鈴蹲推

在深蹲的基礎上加入推舉動作，可以讓我們在鍛鍊臀腿的基礎上把肩部也練到

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時雙手向上推起至手臂伸直
• 注意動作過程中始終保持腰背部挺直，注意腳尖與膝蓋方向一致，上舉啞鈴時兩只啞鈴不要相碰

動作四：站姿啞鈴復合推舉

復合推舉是彎舉與推舉的組合，可以通過一個動作鍛鍊肱二頭肌與肩部

• 挺胸收腹站立，雙手各握啞鈴置於體前
• 保持大臂不動向上彎舉啞鈴至胸前，稍停
• 然後雙臂同時向兩側打開並向上舉過頭頂，上舉過程中旋轉手腕，使掌心向前
• 頂點稍停，然後反方向還原至起始位置

動作四：上斜單臂啞鈴臥推

上斜臥推主要鍛鍊胸肌上側，以單臂的方式進行可以有效改善兩側發達不對稱的現象

• 仰臥在傾角為30-40度之間的斜凳上，雙腳踩實，背部貼緊椅面
• 單手握住啞鈴屈肘將啞鈴舉至肩部高度，胸部發力向上舉起啞鈴
• 頂點稍停，收縮胸肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

劃船動作是練背的經典動作之一，可以有效增加背部的厚度

• 雙腳打開與肩同寬站立，屈髖向前俯身，一隻手扶住固定物體，另一手握住啞鈴自然下垂
• 背部發力，將啞鈴提至體側，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作六：仰臥啞鈴直臂上提

啞鈴上提，可以讓我們對於胸肌，背肌以及前鋸肌得到有效的刺激

• 仰臥，上背部抵住凳子上支撐身體，下背部與臀部懸空，雙腳屈膝，雙腳踩地，核心收緊
• 雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持手肘微屈，慢慢向上提起啞鈴至胸前，頂點稍停，收縮胸肌
• 然後將啞鈴向上向頭後方向拉，並下落至動作頂點，感受胸大肌的伸展

動作七：農夫行走

農夫行走，也叫負重行走，可以鍛鍊我們的握力以及核心的穩定性。

• 自然站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，以平衡的節奏向前行走

訓練前充分熱身，如果選擇大重量，以每個動作8-12次的方式進行，以塑形為目的選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次3-5組，每周3-5次，訓練結束後不要馬上停止，記得拉伸放鬆。

作者：十月知行

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