做到練臀不粗腿，不愁自己扁平臀，只要堅持，都能練出飽滿翹臀

臀部是塑造體型的關鍵部位，它起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀不但會拉長雙腿的曲線，還會幫助我們塑造相對完美的腰臀比從而顯得腰圍更細。但是話雖這麼說，我們卻可以看到，身材苗條的朋友們不少但是擁有翹臀的朋友卻不多，究其原因一來是因為先天的因素而決定，二來是因為我們缺乏對於臀部針對性的訓練。

說到練臀，我們就一定要明確一件事，就是臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉，所以並不能幫助我們把臀部脂肪減掉，而臀部也是一個容易堆積脂肪的部位，所以在體脂率高的情況下就要從飲食與規律的有氧運動去減脂，隨著體脂率的下降臀部脂肪也會相對減少。此時做臀部訓練會讓我們更加有針對性，比如是要去提臀，還是讓臀部變得更加飽滿等等。

除此之外，當我們練臀的時候，我們也會擔心練臀會粗腿的問題，或者是一組動作下來臀部沒有什麼感覺腿部去累夠嗆。而產生這種情況的原因在於兩點：一是因為動作不標准而引起的，二來是因為我們由於久坐等原因而導致的臀部無力，在動作過程中不知道如何運用臀部來發力從而導致腿部的代償，所以在我們正式練臀之前，對於臀部的激活則會顯得非常重要，因為激活臀部肌肉會幫助我們找到臀部的發力感而盡可能地避免在動作過程中腿部代償的情況出現。

​所以，下面分享一組臀部訓練動作，比較簡單我們在家裡就可以進行，在具體訓練過程中，我們可以把第一組作為熱身動作來進行，然後在之後的幾組當中，我們可以藉助彈力帶或者是啞鈴動作來進行，這樣可以幫助我們更加高效地鍛鍊臀部，當然如果沒有小器械徒手進行也可以。

動作一：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

後抬腿動作比較簡單，可以幫助我們有效激活並鍛鍊臀大肌而打開臀部的發力感，很適合初學者來做。但是需要注意的是，在動作過程中需要調動核心力量來幫助我們保持身體穩定，以避免下背部的代償。

動作要領：

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持背部挺直，保持身體穩定，非支撐腿保持屈膝向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，然後慢慢還原
• 一側完成預期次數後換邊進行

動作二：跪姿側提膝（雙側各15-20次）

這個動作也叫跪姿髖外展，可以有效地幫助我們激活並鍛鍊臀中肌，而我們知道在整個臀肌當中，並不是只有臀大肌這一塊肌肉，臀中肌與臀小肌同樣起著重要的作用，所以我們可以通過側提膝的方式來對臀中肌進行針對性的訓練，這樣可以讓我們的臀部變得更加圓潤飽滿。

動作要領：

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿並攏，保持身體穩定，將非支撐腿保持屈膝狀態並向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後還原，一側完成預期次數後再換另一側
• 動作過程中保持身體穩定，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位不動

動作三：站姿後抬腿（雙側各15-20次）

站姿後抬腿可以幫助我們有效鍛鍊臀大肌，在動作過程中為了保持身體穩定，我們一般會以手扶固定我們的方式進行，當然，如果感覺強度不夠，可以使得彈力帶來進行，需要注意的是，在動作過程中支撐腿會出現疲勞感，所以要注意對支撐腿的拉伸。

動作要領：

• 雙手扶住固定我們站立，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 一條腿支撐身體，另一條腿保持伸直狀態向後上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，一側完成預期次數後換另一側

動作四：深蹲側提膝（16-20次）

我們知道深蹲可以有效的鍛鍊臀腿部，但是從單純地對臀部的刺激而言，也主要是對臀大肌的鍛鍊，那麼如果在動作過程中加入側抬腿動作就可以讓我們在整個動作過程中把臀大肌與臀中肌也鍛鍊到。但是需要注意的是在動作過程中要保持身體的穩定性，如果做不到，可以把深蹲與側抬腿兩個動作分開進行。

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 然後再次屈膝下蹲，並在起身時換邊抬腿
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：寬距深蹲彈動（16-20次）

相對於標准深蹲來講，採取寬距能夠調動更多肌肉的參與，可以讓我們蹲得更深一些，從而對於臀部肌肉形成更多的刺激，對於久坐一族來講，採取寬距可以幫助我們有效地改善臀無力的問題。

• 雙腳打開約1.5倍肩部，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身時不要完成站起，起身至半程後再次下蹲，使臀部在小范圍內上下彈動
• 注意動作過程中腰背部始終保持挺直狀態，注意膝蓋與腳尖方向一致

注意事項：

• 在訓練初期，我們可以採取徒手的方式來進行，但是想要提高練臀效率，就不能總是以徒手的方式進行，所以隨著我們自己能力的增加選擇抗阻訓練是非常有必要的。
• 每次進行3-5組，動作間的休息時間在45秒左右，具體根據自己能力來調整，或者是縮短或者延長。
• 處於減脂期間的朋友不要指望通過臀部的訓練把臀部脂肪給減掉，我們需要的是該減脂的時候減脂，該塑形的時候去塑形，即使是兩者相結合也要根據自己的實際情況有主有次來對待。
• 還是那句話，只要堅持，沒有練不出來的翹臀。

作者：十月知行

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