強化核心訓練，助你練出強大核心，打好基礎，提高練腹效率

當我們步入減脂塑形的行列之時，我們就會平板支撐這個動作有所了解並去嘗試，這時我們很可能連核心是什麼都不太清楚，只知道平板支撐很受大家歡迎，並且會幫助我們起到一定的鍛鍊效果，同時也會有很多朋友會認為平板支撐會幫助我們練出腹肌。

所以，這時候我為了讓自己的瘦身之旅少走彎路，我們就需要了解核心肌群指的是什麼。核心肌群是指圍繞我們軀干周圍的肌肉，包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等。也就是說腹肌屬於核心肌群的一部分，而不等於核心肌群。

​那麼，從平板支撐這個動作上來看，它屬於一個靜態的動作，可以對整個核心肌群得到一定程度上的刺激，而對於腹肌來講，由於在動作過程中並沒有對腹部肌肉形成收縮與伸展，所以對腹肌的鍛鍊意義不大。但是規律的平板支撐可以幫助我們鍛鍊到腹橫肌，而較發達的腹橫肌則會幫助我們起到保護內髒並縮小腰圍的作用，所以，從這個角度上來看，想要瘦腰的朋友們可以去規律地進行平板支撐的訓練。

如上所述，似乎新的問題出現了，也就是說對於想要鍛鍊腹肌練出馬甲線的朋友們來講，以平板支撐的方式來練核心是不是就沒有意義了呢？當然不是，我們不要忘記，強大的核心力量是有效地完成其他動作的基礎，當然這對練腹肌也不例外，在核心力量不足的情況下進行腹部訓練就會導致我們的核心力量不足以支撐我們的腹肌訓練而影響動作質量，甚至是產生借力的現象，輕者效果不佳，嚴重者會產生其他部位的代償而影響健康，最為常見的就是腰疼、脖子疼等。

也就是說，我們想要腹肌訓練效果更好核心訓練則是基礎，但是在訓練過程當中，單純的一個平板支撐總是會顯得太過於枯燥無趣，並且，也並非是所有的支撐類動作都不能練到腹肌，在一些變式的支撐動作當中，我們當然可以通過姿勢的改變來讓腹肌得到收縮與伸展而起到鍛鍊腹肌的作用。

所以，我們完成可以把核心動作與腹肌動作組合起來一起進行，這樣可以讓我們在鍛鍊核心的同時把腹肌也練到，可以讓我們在核心增強的同時，腹肌形態也會發生改變而幫助我們練出想要的腹肌或者是馬甲線。因此，下面這組動作就可以來嘗試下。

動作一：動態平板支撐

• 俯身，雙臂伸直，位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，腹部收緊，保持身體穩定，雙腳依次向兩側分開
• 然後雙臂依次屈肘至雙肘著地，再依次伸直手臂，然後雙腳再依次向內收回
• 整個動作過程注意保持背部挺直

動作二：平板支撐轉體

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿打開向後伸直
• 一隻手臂支撐身體，另一側手臂向上打開至與下側手臂呈一條直線
• 然後轉動該側肩膀向內側轉體，手臂隨著身體從身體下方伸出
• 頂點稍停後還原然後再換邊進行

動作三：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於 臀部兩側，上半身微微後傾
• 雙腿並攏伸直，雙腳離地，腹部發力，雙腿向前屈膝收腹，同時上半身前移去擠壓腹部
• 頂點稍停後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：平板支撐轉體提膝收腹

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，腹部收緊，身體呈一條直線
• 一側手肘支撐身體，轉動另一側肩膀向上轉體，同時向側前方提膝抬起一條腿，手肘下移去盡量靠近膝蓋
• 頂點稍停後還原，然後換邊

動作五：坐姿交替抬腿

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於臀部兩側，上半身微微後傾
• 雙腳並攏伸直，雙腳離地，保持身體穩定，雙腿交替上下擺動

動作六：仰臥左右摸腳

• 仰臥，雙腳分開踩地，雙腿屈膝，下背部貼緊地面，雙臂位於身體兩側
• 肩部與頭部離地，下巴微收，頸部固定，轉動雙肩向一側屈體，使得該側手盡量去碰觸腳
• 頂點稍停後還原再向另一側屈體

動作七：仰臥抬腿

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部與頭部離地，雙腿並攏，雙腳離地，雙手置於臀部下方
• 下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面，頂點稍停後慢慢還原
• 注意還原是控制速度，不要讓雙腳自由下落，並且下落時雙腳不要著地

動作八：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直並攏
• 背部挺直，腹部收緊，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點時向內側轉動
• 頂點稍停後反方向還原，然後再換邊

充分熱身以後開始訓練，每個動作20次左右，每次2-3組，每周3-4次，動作間休息最好不要超過30秒，訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸腹部。當然，處在減脂期間的朋友一定要通過飲食的合理控制並結合規律的有氧運動來減脂。

作者：十月知行

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