把背練寬練厚，不做引體向上也能完美刺激背肌，塑造理想倒V身材

健身的目標應該是讓全身得到協調均勻地發展，所以，在健身過程中，我們就不能只去練自己喜歡的部位，而是應該從全局出發，再根據自己的需求與各肌群的發展情況重點對待。而在這個過程中不得不說的就是對於背部的訓練。因為背部肌群位於身體的後側，不能被自己直觀的看見，同時背部肌群也是非常難以感受其發力感，所以，很多朋友會忽視對於背部的訓練。

與此同時，由於當今所處的時代，各種電子產品讓我們不自覺地處於一種雙臂與雙肩前伸的狀態，而這種習慣就會導致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的問題，而隨著這種不良姿勢的長久維持，我們就會或多或少地出現含胸駝背的不良體態問題。而要改善這種情況，需要做的就是改掉不良習慣以及進行規律的背部訓練。

所以，不管從哪一個角度來看，對於背部的針對性訓練都應該引起我們的重視。然而在練背動作當中，引體向上這個動作是我們不得不提的一個，因為它雖然是一個自重訓練動作，但是對背部形成的刺激是任何動作都不能代替的，所以在練背計劃當中，引體向上總是會在其中。

但問題是，引體向上動作雖好，卻不是誰都能做到的，或者說能夠做到的朋友很少，所以，引體向上做不到不足以成為我們不去練背的理由，我們可以通過其他的方式來進行背部的訓練，而隨著我們的堅持與能力的提高，完成一個標準的引體向上也是早晚的事情。因此，當引體向上做不來的時候，不妨從以下動作練起，也可以幫助我們比較全面地刺激背部肌肉，並且逐漸提升自己的能力。

動作一：寬距下拉

高位下拉鍛鍊背闊肌上側和外側，有助可以幫助我們增加背部的寬度，並且這個動作可以讓我們更好地感受背部肌群的發力，可以通過這個動作來幫助我們打好基礎，並逐漸提升自己的能力，採取正握寬距更加有助於提升對於背部的刺激而減少肱二頭肌的參與。

動作要領：

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙手寬握距正手抓握欄杆，
• 背部肌群發力從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展
• 動作過程中讓身體自然後傾

動作二：反握槓鈴劃船

在站姿劃船動作中，除了讓我們對背部形成強烈的刺激，還會讓身體其他部位協同發力，比如核心，腿部，等。那麼在站姿劃船動作當中，如果使用反握，還可以讓我們在鍛鍊背部肌群的同時有效地刺激肱二頭肌，並且這些對於肱二頭肌的刺激甚至會超過單關節動作的效果。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙膝微屈，保持背部挺直向前俯身約45度角
• 雙手比肩略寬反握槓鈴，雙臂下垂伸直，背部發力慢慢向上拉起槓鈴至腹部
• 頂點稍停收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作三：V柄下拉

在下拉動作中，窄距可以讓我們鍛鍊背闊肌下部，從而達到把背部練厚的目的。在動作過程中，可以讓雙肘盡可能地向後牽拉，從而最大限度地刺激背部肌肉

動作要領：

• 坐姿，下肢固定，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住V柄
• 背部發力，將繩索從頭頂下拉至胸前，上半身隨動作自然後傾
• 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部的伸展

動作四：窄距T槓劃船

T槓劃船與槓鈴劃船類似，是可以幫助我們把背部練厚，但是可以通過不同的動作軌跡來讓背部得到不同的刺，而窄距可增加動作幅度和路線，從而能很好地鍛鍊背闊肌。

動作要領：

• 雙腿跨在T槓兩端站立，雙膝微屈，背部挺直，屈髖向前俯身
• 雙臂伸直，雙手握住T槓，肩胛骨後收，背部發力將T槓提起至胸前，稍停，收縮背部肌群
• 然後控制速度慢慢還原

動作五：直臂下拉

直臂下拉會主要鍛鍊下背部，此動作有助於我們更明顯地感受背部肌群的發力，所以我們可以把它放在第一個動作來做以此來激活背部肌群，當然，放在最後一個來做的目的是用來幫助我們榨乾最後的那一點力氣。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾
• 雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住把手
• 保持身體穩定，背部發力將橫槓下拉至腹部，頂點稍停收縮背肌，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到完全伸展

在訓練開始之前，我們可以使用小重量來預演幾個動作來激活背部肌群，然後再以每個動作8-12次，每次3-5組的方式進行，訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸。

​注意事項：

• 背部肌群不容易找到發力感這件事總是在說，所以我們在訓練之前一定要充分了解背部肌肉結構（上圖）以及相關動作，然後在具體的實踐過程中用心去感受。
• 關注整個動作過程，而不僅僅是動作頂點的收縮，還要去感受目標肌群的伸展。
• 在動作過程中不要聳肩，在背部訓練過程中如果做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對於背部的刺激。
• 使用小重量或者是徒手的方式來幫助自己找感覺，所謂熟能生巧，練多了感覺就出來了，所以在能力不足之時，就不要去盲目使用大重量。
• 最後，堅持最重要。

作者：十月知行

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