家庭燃脂訓練，20分鍾純徒手動作，提高效率持續燃脂，健康瘦全身

我們都知道有效減脂的前提就是實現日常熱量的攝入小於熱量消耗而打開熱量缺口，所以我們通過會以飲食控制為基礎來控制總體熱量的攝入，再以規律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結合以實現熱量差。

在這個過程中我們也往往會問，只是控制飲食不去運動可以不可以，答案是可以的，但是從熱量攝入的角度來看，我們為了要維持基礎代謝的一個基本穩定，在日常飲食過程中就需要滿足基礎代謝所需的量，也就是說，不能去過度地控制飲食。否則就會導致基礎代謝的降低而造成吃得很少卻瘦不下來的現象。

另外，從熱量控制的角度，對於我們大眾來講，也的確是一個難題，因為我們即使可以根據公式來計算自己的基礎代謝，但是也並不能很好地計算出所攝入食物的總熱量，即使是在有食物熱量表來參考的情況下也是如此，因為在食物的烹飪過程中所產生出來的熱量是我們無法去計算的，也就是說即使我們會有意識地控制熱量的攝入一個不小心也會吃多。

那麼，如果在這個過程中配合運動來幫助我們減脂，則會有不一樣的效果，因為運動會適當地擴大熱量的消耗，在我們不自覺地吃多了的時候，可以以運動的方式來把多餘的熱量消耗掉。另外，運動的意義還在於可以在一定幫助我們保留並提高肌肉含量，或者是最起碼地保證肌肉的不流失，因為我們知道肌肉含量的提高是增強基礎代謝的有效手段。並且規律的運動對我們的健康非常有利。

所以，如果我們的時間允許，在減肥減脂期間除了飲食的控制以外，適當並規律的運動是非常推薦的。那麼，在運動方式的選擇上，我們也不一定就是去做長時的有氧運動，選擇短時高效的運動方式對於如此忙碌的我們來講是非常劃算的，而且這樣的運動方式我們在家裡完全可以進行。

​鑒於此，下面分享一組居家進行的徒手運動方法，在這組動作當中，雖然只有5個動作，卻可以幫助我們在高效燃脂的同時盡可能地保留肌肉，所以，處在減脂期間的朋友們可以嘗試一下：

動作一：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘，位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 腰背部挺直，腹部收緊，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體並保持動作
• 也可以把手臂伸直來降低動作難度，但要注意肘關節不要鎖死

動作二：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直並攏
• 背部挺直，腹部收緊，雙腿交替快遞向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，以均勻的節奏進行動作

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍停後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿提膝轉體（16-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置於耳旁
• 向前向上提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部向提膝一側轉體，使手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停後還原，然後再進行另一邊

動作五：波比跳（10-12次）

• 雙腳分開與肩同寬，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸至伏地挺身起始姿勢，然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 然後雙腿向內跳回，並起身跳起，雙腳落地後再次起身下蹲
• 如果感覺有難度，可以省略伏地挺身動作，雙腳向後跳躍伸直以後直接向內跳回並起身跳起

充分熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，循環進行3-5組，動作結束後整理放鬆，不要立即停止。

需要注意的是，這樣的運動方式雖然效果較好，但也並不是適合所有人，比如心肺功能不好的朋友、被醫生告知不能進行高強度的朋友們要慎重，選擇適合自己的運動方式才會真正地對健康有利。

作者：十月知行

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