提高手臂訓練效率，有效突破臂圍，使用超級組效果更好

對於每天都在忙於工作的大眾來講，能夠抽出固定的時間來健身是一件非常難得的事情，而為了讓我們在有限的時間內得到最大化的健身效果，在健身過程中我們往往會使用到超級組，簡單地說，超級組就是把兩個動作組合在一起來練，一個完成以後接著進行下一個，中間沒有休息或者是休息時間很短。因為這樣做不僅可以幫助我們提高效率而節省訓練時間，還會幫助我們獲得較好的有氧效應，從而讓我們在運動後產生過氧消耗而加速脂肪燃燒。

但是超級組的使用或許沒有我們想像中的好，因為超級組的使用可以是訓練相同的肌肉，也可以是訓練不同的肌肉。

• 如果使用超級組的目的是鍛鍊相同的肌肉，那麼與常規訓練相比，在中間不休息的情況下，是否可以讓這塊肌肉得到更強烈的刺激？當一個動作做到力歇或者是接近力歇的時候再接著進行一個不同的動作來練同樣的肌肉我們是否可以有效的去保證動作質量與組數？所以答案可想而知。
• 如果使用超級組來鍛鍊不同的肌肉，當我們鍛鍊一塊肌肉之時另一塊肌肉得到休息，如此交替就可以幫助我們在較短時的時間內完成預期的計劃。

在對於不同肌肉的超級組當中，不得不被提及的就是對於肱二頭肌與肱三頭肌的鍛鍊，從兩個目標的動作上來看，鍛鍊肱二頭肌的主要是以屈肘的方式來使其得到收縮，而肱三頭肌則正好相反。肱二頭肌收縮之時，我們會認為它是主動肌，而此時肱三頭肌則是拮抗肌並以相反的方式來工作，所以這樣的超級組形式也叫做拮抗肌超級組，是一種常見並建議進行的超級組形式。當然相似的方式還有針對於股四頭肌與膕繩肌的超級組、胸背訓練超級組、針對於上腹、下腹以及側腹的大型組，等等。

​因此，對於手臂訓練來講，我們為了提高訓練效率與表現，完全可以使用超級組的方式來進行，來幫助我們達到一個在有限的時間內完成預期訓練的目的。

所以，在下面這組手臂訓練動作當中，我們可以選擇兩個不同訓練目標的動作來組合成超級組來進行。當然，如果自己能力不足讓我們這樣來完成，我們還是可以以常規組的方式來完成訓練。

動作一：站姿繩索彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌長頭

• 面對繩索站立，下肢固定，挺胸收腹，雙手握住繩索手柄，掌心向上
• 雙臂向下伸直，手肘微屈，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力慢慢向上彎曲小臂
• 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：繩索下壓

鍛鍊部位：肱三頭肌內側頭和外側頭

• 面對繩索站立，挺胸收腹，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力伸直手臂
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：坐姿單臂啞鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌長頭

• 坐姿，雙腳踩實地面，上半身微微後傾，一隻手臂握住啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉手臂
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢還原
• 一側完成預期次數後換另一側

動作四：站姿槓鈴過頂臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌長頭

• 雙腳打開站立，挺胸收腹，雙手握住槓鈴舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂，頂點稍停再慢慢下放小臂還原
• 注意動作過程中保持身體穩定不要晃動，如果站姿有困難採取坐姿來進行
• 下放過程中主動控制，不讓自由下落

動作五：單臂啞鈴彎舉

鍛鍊目標：肱二頭肌短頭

• 雙腳打開站立，挺胸收腹，一隻手臂握住啞鈴置於體前
• 保持大臂固定不動，肱二頭肌向上彎舉手臂，至動作頂點稍停後慢慢下放還原
• 動作全程保持身體穩定，下落時主動控制速度慢慢下落

動作六：單臂啞鈴過頂臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌長頭

• 雙腳微微打開站立，背部挺直，腹部收緊，單手握住啞鈴舉過頭頂，小臂向後彎曲
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂，頂點稍停後慢慢下放還原
• 動作全程保持身體穩定，為了保持身體穩定可以採取坐姿的方式進行
• 一側完成預期次數後換另一側

動作七：單臂啞鈴錘式彎舉

鍛鍊目標：肱肌

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，一隻手臂握住啞鈴，拳眼向上
• 保持大臂不動，慢慢向上彎舉小臂至動作頂點稍停
• 然後控制速度慢慢下放還原

動作八：鑽石伏地挺身

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 俯身，雙腿向後伸直，雙手盡量靠近支撐身體，背部挺直，腹部收緊，全身呈一條直線
• 屈肘向下俯身，至肩部與肘部處於同一平面，稍停，然後慢慢撐起身體還原
• 注意全程保持背部挺直，還原時手臂不要完全伸直

從男女訓練的角度來講，從動作上並沒有差異，而是會因為自身能力與訓練目的的不同而表現在具體訓練方式上的不同。

• 對於想要增肌而突破臂圍的男士朋友們來講，使用在自己能力范圍內具有挑戰性的重量，以每個動作8-12次的方式進行，每次進行3-5組
• 對於想要修飾手臂線條而塑形的女士朋友們來講，使用小重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次2-3組。

當然，動作前的熱身，動作過程中對動作質量的保證，以及動作結束後的拉伸放鬆永遠都是有效完成訓練並保證訓練效果的重點所在。

作者：十月知行

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