堅持練腹人魚線就是不來？多練腹斜肌，讓腰腹變緊，人魚線來報到

隨著觀念的改變，我們會越來越在注重健康的前提下來關注外在的形體美，所以，當我們有了減肥的意識以後，我們的目的不再單純地是讓自己瘦下來，而是讓自己的外形更加有線條感，所以，我們的目標就不是單純的減肥，而是減脂與塑形，也正是因為如此健身就成為了我們越來越關注的話題。

那麼，在我們減脂塑形的過程中，腰腹部可以說是我們最為關注的一個部位，結實平坦的腹部，迷人的馬甲線，結實的腹肌與人魚線絕對會成為好身材的標志之一。但是，很多有著減脂成功經歷的朋友或者是本身體脂並不高的朋友會很不情願地發現，自己真的是不胖了，但腰腹兩側的游泳圈卻還在，或者是還有一小圈的脂肪，或者是會有一圈鬆弛的皮膚。那麼要解決這種情況，通過單純地減脂行為其作用就不大了。因為雖然我們可以通過全身性的減脂來使得腰腹部的脂肪變小，但是卻不能解決鬆弛不緊致的問題。

而要解決鬆弛問題，需要做的就是腹部針對性的訓練，並且，在腹肌訓練過程中不能只是去關注對於腹直肌的訓練，更應該關注對於腹斜肌的訓練，因為很多朋友在練腹肌的時候，就會一味地去卷腹，甚至每次都做上幾百個，而對於腹斜肌則會相對忽視，所以從我們的關注點上來看，就要對腹斜肌給予更多的重視，並且，規律地進行對於腹斜肌的鍛鍊會讓我們的腰圍看起來更細，線條更漂亮，同時會使得腰腹兩側變得緊致。同時，對於男士朋友們來講，當你在抱怨自己已經有四塊腹肌，而下面兩塊與人魚線就是不出現之時，除了對體脂率的重新評估以外，就要考慮，對於腹斜肌的鍛鍊有沒有被忽視。

​從對腹斜肌的鍛鍊動作上來看，大致分為兩種，一種是通過體側屈對腹斜肌形成上下的收縮與伸展，另一種是軀干轉體類動作來根據腹斜肌肌纖維的走向來對其形成針對性的刺激。所以下面從這兩種動作出發，來分享一組對於腹斜肌的針對性訓練動作。

動作一：側臥兩頭起（雙側各20次）

• 側臥，雙腿並攏伸直，下側手臂水平伸直觸地，上側手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起上半身，與此同時，上側腿向上伸直，使得上側腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原
• 起身時呼氣還原時吸氣，注意起身時手臂不要參與發力

動作二：負重俄羅斯轉體（20次）

• 坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿並攏伸直，雙腳離地，上半身後傾，下背部微弓
• 雙手握住重物於體前，保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停
• 然後還原並向另一側轉體

動作三：站姿啞鈴體側屈（雙側各20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊
• 一隻手握住啞鈴垂於體側，另一隻手叉腰
• 保持身體穩定，向持鈴一側屈體，頂點稍停後反方向還原至身體直立狀態
• 注意屈體過程中要保持上半身始終處於同一平面，是向上側屈而不是向前

動作四：側臥卷腹（雙側各20次）

• 側臥，雙腿屈膝並攏，下側腿著地，下側手臂屈肘置於上側大腿處，上側手置於耳旁
• 眼睛看向上方，腹部發力向上捲起上半身，注意手臂只是跟隨身體穩定不要參與發力
• 頂點稍停後慢慢還原，一側完成預期次數後換另一側

動作五：站姿槓鈴體側屈（雙側各20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手握住槓鈴或者槓鈴杆於頸後
• 保持身體穩定，向一側屈體，至動作頂點稍停後還原
• 注意動作過程中身體始終處於同一平面，要向側下方屈體而不是前下方

動作六：坐姿槓鈴轉體（雙側各20次）

• 坐姿，雙腳踩實地面腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 保持下肢穩定，轉動雙肩向對側轉動身體，至動作頂點稍停後還原
• 一側完成預期次數後再換邊進行
• 注意動作過程中保持下肢穩定，不要隨動作左右擺動

注意事項：

• 雖然對於腹斜肌的鍛鍊要引起重視是對的，但不能忽視對於整個腹肌的訓練，要在整個腹肌訓練的前提下有所側重。所以在日常練腹動作安排動作當中，對於腹直肌上側、下側、以及腹斜肌的鍛鍊比例可以為3：3：4來進行。
• 從每次鍛鍊腹肌的時間來看，一般在15分鍾左右，所以，在日常腹肌訓練過程中選擇其中的幾個動作加入到腹肌計劃當中就可以，如果全部加入就會導致所需時間較長而不利於腹肌的增長。當然，我們也可以每周安排一到兩次的側腹訓練來進行。
• 不管什麼樣的訓練方式，總是要在以保證動作質量為前提，因為這樣才能最大化地實現訓練效果。
• 當然，體脂率較高的情況下就應該以全身性的減脂為主，即使是要搭配局部的塑形訓練，也不能放棄對飲食的合理控制。

作者：十月知行

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