要背部變薄、肩部變飽滿？堅持肩背組合訓練，讓你擁有完美背影殺

在我們塑造體型的過程中，我們總是要在顧及整體的前提下有重點的對待，那麼對於背部來講就是一個特別需要引起我們注意的一個部位，一來是因為背部位於我們身體的後方，因為不能被自己直觀地看到而被忽視，二來是因為我們所處的時代所會讓我們在使用各種電子產品之時養成雙臂與雙肩習慣性前伸的不良習慣，這種不良習慣會導致胸部肌肉收緊而背部肌肉被拉長的問題，久而久之則會出現含胸駝背的不良體態問題。所以有意識地重視背部訓練不僅是為了讓身體得到協調發展，還是為了改善不良體態來使身姿挺拔。

而對於女性來講，雖然背部不能被自己所見，但是有著迷人的背部曲線卻也是一個好身材的標志之一。所以，很多朋友都會希望自己的背部薄一點，那麼要實現薄背的目的，我們需要做的除了減脂以外，就是通過背部訓練來勾勒背部肌肉線條從而實現背部塑形的目的，另外，從背部肌肉結構上來看，背部會與肩部相連，而背部與肩部的肌肉會幫助我們塑造倒V的曲線，從而讓腰圍顯得更細。

​除此之外，在健身過程中，我們知道為了提高整體的訓練效率，我們往往會把一個大肌群和一個小肌群組合起來一起練，因為有效的組合會讓兩個肌群得到更加協調的發展並節省訓練時間，而在背部訓練過程中，除了與肱二頭肌的組合以外，還可以與肩部組合，因為在很多背部訓練過程中會在一定程度上刺激並激活三角肌，所以在練背之後再進行三角肌的訓練則會大大提高整體訓練效率。

鑒於此，下面分享一組肩背訓練組合，我們可以以這樣的方式幫助我們來塑造完美背部與飽滿的肩部。

動作一：直臂下拉

直臂下拉可以幫助我們有效地激活背部肌群，所以我們把這個動作放在第一位來做，可以幫助我們為接下來的訓練做好准備。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾
• 雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住把手，保持身體穩定，背部發力將橫槓下拉至腹部
• 頂點稍停收縮背肌，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到完全伸展

動作二：繩索劃船 彎舉

採取蹲姿難度比較大，需要在整個動作過程中來保持身體的穩定性，所以如果能力不足以讓我們如此完成動作，就不要勉強，採取坐姿也可以幫助我們來更好地保持身體穩定性，並以此來保證動作質量。

動作要領：

• 面對繩索站立，雙腳打開與肩同寬，雙手握住繩索把手，腰背部挺直，腹部收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行，在此基礎上，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停後慢慢還原
• 還原後保持大臂固定不動向上彎舉小臂至動作頂點稍停收縮肱二頭肌，然後伸直手臂還原
• 手臂還原後背部肌群發力，再次將手柄拉至腹部

動作三：跪姿繩索下拉

窄距下拉，可以讓雙肘盡可能地向後並以此來增加動作幅度，而對背部形成更加有效的刺激。

動作要領：

• 跪坐在繩索麵前，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直握住手柄，手肘微屈
• 背部肌群發力，將繩索垂直下拉至胸前，頂點稍停收縮背部肌群
• 然後主動控制速度慢慢還原至半程後再次下拉繩索至胸前
• 注意頂點稍停收縮背部肌群，然後主動控制速度反方向還原，並感受背部肌群的伸展

動作四：繩索劃船

坐姿劃船可以幫助我們在鍛鍊背部的同時，對於肩部與手臂形成一定程度的刺激。

動作要領：

• 坐姿，下肢固定，背部挺直核心收緊，雙臂前伸直握住手柄，手肘微屈
• 背部發力將手柄拉至胸前，頂點稍停收縮背部肌群
• 然後主動控制速度反方向還原並使背部肌群得到充分伸展

動作五：單臂繩索下拉

相對於雙手的下拉動作，單臂下拉可以讓手臂有著更大的活動空間，從而讓背部肌群得到更有效的收縮與伸展。

動作要領：

• 跪坐，挺胸收腹，一隻手扶住器械以保持身體穩定，另一隻手向上握住繩索把手，手臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，向下拉動繩索，至動作頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，使背闊肌得到充分伸展

動作六：俯身單臂繩索反向飛鳥

俯身反向飛鳥是鍛鍊三角肌後束的經典動作，三角肌後束與背部肌群相連，因此會在很多的背部訓練當中得到一定程度的刺激，所以在背部訓練完成以後再有針對性的進行對於後束的訓練，不但會有助於提高整體訓練效率，還會三角肌得到更加有針對性地刺激而發展。

動作要領：

• 側對繩索站立，雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行
• 內側手臂扶住器械以保持身體穩定，外側手臂從身體下方繞過握住繩索手柄
• 保持身體穩定，三角肌發力向外側拉起繩索手臂與背部平行
• 頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

對於以塑形為目的的女性朋友來講，採取小重量，每個動作12-20次，每次進行3-5組，當然，對於以增肌為目的的男性朋友來講，則應該選擇在自己能力范圍內有挑戰性的重量，以每個動作8-12次的方式進行。當然動作前的熱身激活與動作結束後的拉伸一定不能被忽略掉。

作者：十月知行

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