練腿好處太多再累也值得，經典練腿動作，助你強力促睪，強壯下肢

練腿總是會讓人又愛又恨，愛在於練腿的好處真的是太多啦，恨在於練腿與練腿之後的日子實在是太累太辛苦了。也的確，作為全身最大的肌群，要對其形成足夠的刺激，其過程必然會是辛苦的，但是練腿的好處卻足以讓抵消練腿所帶來的苦，因為規律的腿部訓練不但可以讓全身更加協調，還會有助於全身的肌肉生長，會提高基礎代謝而有效控制體重，會促進睪酮素分泌而更有利於增肌與減脂，會刺激骨骼增長而增加骨密度，會讓我們年老時依然健步如飛，等等。

所以，我們在健身過程中如果只注重上半身的話，那麼我們的訓練註定就是不完整的，我們可以腦補一下擁有發達結實的上半身與一雙筷子腿的組合是什麼樣子的。因此，無論男女都應該注重腿部的訓練，即使會存在著訓練目的的不同，但練腿給我們帶來的好處是相通的，女性朋友們通過規律的腿部訓練可以有效地修飾臀腿比例，勾勒雙腿線條，讓雙腿變得緊致修長。

從練腿動作上來看，最為我們所熟知的就是深蹲了，可以對於整個腿部肌群來講，深蹲雖好卻無法顧及整體，所以在動作的選擇上應該從整體出發，來讓整個腿部肌肉都得到充分的刺激才可以。

​所以，下面分享一組比較經典並常見的腿部訓練動作，如果我們可以走進健康房去練腿，這幾個動作是一定不能錯過的。

動作一：頸前深蹲

頸前深蹲可以讓我們使用較輕的重而達到頸後深蹲同樣的效果，並且可以對股四頭肌形成更加孤立的刺激，除此之外頸前對於背部更加友好。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉固定槓鈴於頸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：腿部蹬舉

在這個動作當中，由於髖關節的活動范圍較小，所以會對股四頭肌形成更有針對性的刺激

動作要領：

• 仰臥靠墊上，後背貼緊靠墊，雙腳與肩同寬踩住踏板，雙腿伸直，但膝關節不要鎖死
• 屈膝慢慢下放至大小腿垂直，稍停後再伸直雙腿還原
• 注意動作過程中下背部不要離開椅面，雙腿伸直時膝關節不要鎖死，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：行走箭步蹲

行走箭步蹲可以讓我們在鍛鍊臀腿的同時鍛鍊到核心，當然，以行走的方式來完成難度也比較大，所以在動作過程中也不一定要在起身的過程中後側腿直接向前邁出，也可以在起身的過程中後側腿向前移與前側腿並攏站立，讓身體有一個站穩的過程，然後再向前邁出。當然如果這樣還是不能保證質量完成，也可以做原地箭步蹲。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於肩部
• 保持背部挺直，軀干直立，向前邁出一步並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身
• 起身的同時後側腿向前邁出並再次下蹲，然後雙腿如此交替向前箭步走
• 注意每次下蹲時膝蓋不要著地，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，動作比較簡單，是一個針對於股四頭肌的孤立動作，可以幫助我們雕刻大腿前側的肌肉線條。

動作要領：

坐姿，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳與肩同寬置於擋板下方股四頭肌發力慢慢向上抬起雙腿至雙腿伸直，但注意膝關節不要鎖死頂點稍停收縮肱四頭肌，然後主動控制速度慢慢還原注意動作過程中保持上肢穩定，並注意臀部不要抬起

動作五：站姿腿彎舉

站姿腿彎舉是一個可以讓我們對膕繩肌形成針對性的刺激的動作，由於在腿部訓練過程中，對於膕繩肌的訓練很容易被忽視，從而造成腿部肌肉發展的協調的情況出現，所以我們需要在腿部訓練過程中有針對性地去進行對於膕繩肌的鍛鍊。

動作要領：

單腿站立，另一腳後跟放在擋板下方，雙手扶住前側把手支撐身體保持身體其他部位固定不動，慢慢向上彎曲小腿，頂點稍停收縮膕繩肌然後控制速度慢慢還原，一側完成預期次數後換另一側

注意事項：

• 正式訓練之前來上幾個徒手或者是使用小重量來激活腿部肌肉熱身，這樣做並不意味著浪費時間，而是要讓腿部肌肉做好准備，而讓正式訓練效果最大化。
• 動作過程中注意細節保證質量，並去感受目標肌肉的收縮與伸展，可以讓我們在有限的時間內給予雙腿高效率的刺激，並且保持質量也是降低運動損傷的前提。
• 在自己能力范圍內挑戰大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果女士們以塑形為目的則使用小重量，每個12-20次。
• 訓練結束後的拉伸不要放棄，除此之外，如果在訓練過程中感覺某個部位比較緊，可以利用動作間的休息時間對這個部位做相應地拉伸以緩解肌肉的緊張。
• 循序漸進，在能力不足以前，先以提高能力為主，不要勉強自己完成做不到的動作，每個人都是在不斷地堅持當中一點點的進步的。

作者：十月知行

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