如何有效減脂，擺脫瘦胖子的尷尬體型？

當我們意識到自己的身材較胖體重較高之時，我們就會有意識地開始自己的減肥之路，而在這個過程中對於腰腹贅肉的問題，也總是會圍繞著我們的減肥目標，因為總是會有很多朋友看起來並不胖，但是卻無法擁有纖細的腰圍與平坦的腹部，還會有一部分朋友看起來很瘦，但是脂肪含量卻不少，看起不緊致，看起來軟軟的。所以，我們一般會把這樣的情況叫做瘦胖子。

那麼，是什麼原因導致自己瘦卻脂肪較多呢？一般來看就是在日常減肥過程中，更多地關注體重的下降而不是體脂，這樣就會導致選擇比較極端的減肥方式來讓自己瘦下來。

第一：過度控制飲食，我們都知道有效減肥的方法就是製造熱量缺口，所以很多朋友都會從熱量攝入的角度出發來實現自己的減脂目的。是的，通過低熱量的攝入當然可以讓我們瘦下來，並且速度還不會慢。

可是問題在於，在瘦下來的過程中體脂率有沒有發生變化，是不是只是降低了脂肪的含量而肌肉還在？當然這是一種理想的存在，而事實並非如此，當對飲食的控制極其嚴格之時，肌肉是一定會流失的。這樣就會導致在減重的同時，脂肪和肌肉一起在減少，甚至是脂肪減少的速度小於肌肉減少的速度，而最終結束，體脂率並沒有發生什麼改變，還降低了基礎代謝，在這種情況下一量恢復飲食，就會導致迅速反彈的現象出現。

所以，要有效減肥，把關注點放在體脂率上，對於飲食，控制是對的但不要過度，我們可以通過飲食結構的適當調整，以低熱量食物替換高熱量食物，在種類上盡可能的多樣化，在量上面適當減少就可以了。

第二：減肥過程中每二個極端方法就是過度有氧，有氧運動是擴大熱量消耗的有效方法，所以很多朋友們會選擇長時勻速的有氧運動來做。是的，長時的有氧運動的確可以幫助我們消耗掉多餘熱量而減肥，但是在這個過程中如果有有氧運動過久會導致肌肉在一定程度上的分解，這樣一來，與飲食控制一樣，雖然是體重降低了，體脂或許沒有發生什麼實質性的變化。

所以，在減脂過程中選擇有氧運動沒有問題，但是不能過度每周有3.4次40分鍾左右的有氧運動就可以了。如果身體條件允許，我們更建議去做短時高效的HIIT，因為HIIT既可以幫助我們消耗熱量而達到減肥的目的，還可以讓我們最起碼地保證肌肉的不流失甚至是在一定程度上有所提高，當然這需要在HIIT動作的組合上加入一些全身性的復合動作。

第三：拒絕力量訓練，通過以上兩點我們知道，單純地飲食控制或者是飲食控制 有氧運動的作用可以幫助我們製造出熱量缺口而實現減重的目的，但是卻不能幫助我們保留肌肉並起到塑形的目的。要保留或者在一定程度上增加肌肉，需要我們做的就是力量訓練，力量訓練不但可以幫助我們對身體進行局部的塑形，還可以幫助我們通過肌肉含量的增加而提高基礎代謝來加速燃脂。

但是說到這里，總是會有廣大女性朋友對力量訓練是排斥的，因為她們會認為力量訓練會讓自己練成肌肉型肥胖。事實上，規律的力量訓練只會幫助我們勾勒出完美有肌肉線條，對於女性來講，要長點肌肉幾乎是難上天，即使是想要自己變成金剛芭比就平時的那點運動量也不過是九牛一毛。

所以，在減脂過程中，飲食與有氧會讓我們的脂肪與肌肉都在一定程度上有所下降，那麼我們就應該以力量訓練的方式來彌補他們的不足來讓我們盡可能地保留肌肉的不流失而實現真正減脂的目的。

總結：說了這麼多，想讓自己擺脫瘦胖子的體型就需要我們在減肥過程中去關注體脂而非體重，在方法的選擇上不但要控制飲食與進行有氧運動，更要關注力量訓練，而在力量訓練的選擇上來看，選擇多關節參與的復合動作效果會更好。而對於腰腹部來講，則需要在復合動作的基礎上加入規律的腹部訓練，這樣可以讓我們在減脂過程中更有針對性地解決腰腹部鬆弛不緊致的問題。

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最後，要說的是，如果我們當前處在一個體重基數較大比較胖的情況，那麼我們完全可以通過飲食 力量 有氧的方式來達到減脂並塑形的目的；如果當前體重基礎不大，但是看起來軟軟的，那麼我們就需要改變運動方式，多進行力量訓練來增加自己的肌肉含量，並通過合理的飲食來讓我們在控制體重的前提下提高肌肉含量，從而讓我們的體型更加有型完美。

作者：十月知行

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